ходите в магазин за продуктами голодными и делайте покупки четко по списку. Таким образом вы ничего не забудете и не накупите лишнего.

А теперь, когда вы сделали все необходимые покупки, давайте приступать к самому интересному занятию – к кулинарии.

Глава 2

Рецепты

Завтраки

Омлет «Пуляр»

Рецепт этого простого, но в то же время необычного омлета мне открыл учитель кулинарии в школе моего старшего сына, и теперь это одно из самых частых блюд из яиц на завтрак в нашей семье. Единственное, я заменила обычное молоко на миндальное и добавила сухой чеснок к белкам.

К этому омлету я обычно предлагаю отварные или свежие овощи, тогда ваш завтрак будет прекрасно сбалансирован.

Ккал 206

БЖУ 14 / 15,5 / 1,3[2]

На 2 порции нам понадобится:

4 яйца

30 мл миндального молока

соль и перец по вкусу

1/2 ч. л. сухого чеснока

5 мл оливкового масла

♦ Отделить белки от желтков (яйца должны быть из холодильника, а не комнатной температуры).

♦ Желтки соединить с молоком, щепоткой соли и взбить.

♦ К белкам добавить щепотку соли, сухой чеснок и взбить до крепких пиков.

♦ Сковороду смазать оливковым маслом и слегка разогреть. Влить взбитые желтки, распределив их по всей поверхности сковороды. Через 20–30 секунд, как желтки немного схватились, сверху выложить белки и с помощью лопаточки распределить их по всей поверхности. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне в течение 6–7 минут. Белок должен стать упругим.

♦ Готовый омлет вынуть из сковороды на тарелку, разрезать на две-четыре части и выложить одна на другую.

Сэндвич с лососем

Сэндвич с цельнозерновым хлебом может быть прекрасным вариантом быстрого и здорового завтрака, а также выступать в качестве идеального перекуса в течение дня.

Ккал 249

БЖУ 15 / 6,5 / 31

На 1 порцию нам понадобится:

60 г цельнозернового или гречишного хлеба (рецепт см. на стр. 39)

40 г любой красной рыбы (у меня дикая кета)

40 г свежих огурцов

20 г козьего сыра

15 г любых салатных листьев

♦ Хлеб тонко нарезать и подогреть в тостере. На первый кусочек выложить слоями все ингредиенты и накрыть вторым кусочком.

Веганский сэндвич

Ккал 251

БЖУ 8,6 / 5,9 / 34,5

На 1 порцию нам понадобится:

2 ломтика цельнозернового или гречишного хлеба (в среднем 60 г)

40 г свекольного хумуса

40 г огурцов

30 г авокадо

15 г любых салатных листьев

СВЕКОЛЬНЫЙ ХУМУС

Ккал 419 БЖУ 15 / 23 / 35

40 г нута

40 г запеченной свеклы

сок 1/2 лимона

10 мл оливкового масла

2 зубчика чеснока

щепотка перца чили

1/2 ч. л. паприки

20 г кунжутной пасты (тахини)

морская соль по вкусу

♦ Хлеб подогреть в тостере. Авокадо и огурец нарезать тонкими ломтиками. Приготовить хумус. Подсушенные кусочки хлеба смазать хумусом, добавить салатные листья, огурец и авокадо и накрыть вторым кусочком хлеба.

Хумус

♦ Нут замочить в холодной воде на ночь, утром промыть и отварить до готовности.

♦ Жидкость (аквафабу), в которой варился нут, оставить, чтобы при необходимости добавить в состав.

♦ Поместить нут в блендер, добавить оливковое масло, сок лимона, чеснок, свеклу и взбить до однородной консистенции.

♦ Добавить кунжутную пасту (тахини), специи и перемешать. При необходимости долить аквафабу, чтобы сделать состав более жидким.

♦ Хранить не более 5 дней в холодильнике.

Творожная запеканка с тыквой

Каких только видов творожных запеканок не существует, но всегда найдется место для эксперимента в приготовлении даже самого, казалось бы, банального блюда. Всегда возможно сделать его еще более вкусным, ярким и полезным. В данном варианте достаточно было добавить тыкву, чтобы блюдо заиграло новыми красками.

Ккал 225

БЖУ 17,5 / 7,5 / 20,5

На 2 порции нам понадобится:

350 г сырой тыквы

150 г творога

1 куриное яйцо

стручок ванили

щепотка морской соли

10 г тапиокового крахмала

1 ч. л. псиллиума

5 г тыквенных семечек

♦ Тыкву почистить и запечь в духовке в течение 15–20 минут.

♦ Готовую остывшую тыкву соединить с творогом и остальными ингредиентами, взбить в блендере до однородной массы. Выложить в смазанную маслом форму и выпекать 35–40 минут в разогретой до 180 °С духовке.

Фриттата

Этот вариант итальянского омлета мой самый любимый. Здесь все настолько гармонично и прекрасно сбалансировано, что лучший вариант для здорового завтрака сложно придумать.

Ккал 361

БЖУ 20,5 / 26,5 / 7,5

На 1 порцию нам понадобится:

2 яйца

30 г сладкого красного перца

50 г брокколи

20 г репчатого либо лука-порея

10 г сыра пармезан

50 мл миндального молока

щепотка морской соли

перец по вкусу

щепотка итальянских трав

3–4 веточки петрушки или другой зелени

10 мл оливкового масла

♦ Лук нарезать полукольцами, перец порубить соломкой, брокколи разделить на соцветия.

♦ В сковороду налить масло, выложить лук и перец. Слегка обжарить в течение 1–2 минут. Добавить брокколи и оставить еще на минуту, помешивая.

♦ Разбить яйца, добавить миндальное молоко, тертый сыр, специи и взбить.

♦ Залить овощи, накрыть крышкой и готовить на слабом огне около 10 минут либо же запечь в духовке.

♦ Готовую фриттату присыпать рубленой зеленью.

Ленивые вареники

Это идеальная и более диетическая альтернатива жареным сырникам.

Ккал 163

БЖУ 17,5 / 6,5 / 7,5

На 2 порции нам понадобится:

200 г 5%-ного творога

2 перепелиных яйца

10 г тапиокового крахмала

1/2 ч. л. (3–4 г) псиллиума

1/2 стручка ванили

щепотка морской соли

15 г эритритола или другого подсластителя

♦ Творог соединить с перепелиными яйцами, добавить подсластитель, псиллиум, крахмал, морскую соль и половину семян стручка ванили. Тщательно перемешать. Сформировать шарики. В кастрюлю налить воду и довести до кипения. В кипящую воду бросить шарики и варить около 5 минут. Подавать можно с ягодами и греческим йогуртом.

P. S.

При желании можно добавить мелко рубленную зелень и сделать несладкие вареники без добавления подсластителя.

Хлеб из зеленой гречки

На 1