главе я помогу вам соизмерить, насколько вы хотите избавиться от избегания и насколько готовы встретиться с тем, чего избегали. Мы будем использовать метод экспозиции к определенным переживаниям, ощущениям или ситуациям. В экспозиционной терапии вы в контролируемых условиях работаете с воспоминаниями и сопутствующими мыслями. Таким образом вы отслеживаете возникающие чувства, не реагируя на них и не избегая их.

Многие психологи уверены, что разговор о травме – важная часть исцеления и своего рода экспозиция.

РАЗГОВОРНАЯ ТЕРАПИЯ КАК ФОРМА ЭКСПОЗИЦИИ

По традиции психологов учат, что исцеление переживших травму заключается в создании целостного нарратива о ней. Когда клиент чувствует себя в безопасности, некоторые специалисты полагают, что пришло время вспомнить о травме. Иногда это помогает, но этот подход – не панацея. У людей с кПТСР было много травм, и начались они с детства. С практической точки зрения их слишком много для проработки. И с какой начинать? А если учесть тревожность и диссоциацию, то не все события удастся восстановить. При таком раскладе создание цельного нарратива сильно затруднено.

Однако же истории – неотъемлемая часть человеческой жизни. Множественные травмы в числе прочего лишают человека своей истории. Исцеление, с психологом или без него, заключается в ее создании, а у переживших комплексную травму много пробелов в памяти. Многие клиенты говорили мне, что мало что помнят до школы, а то и до колледжа. Неизвестно, вернутся ли эти воспоминания когда-нибудь. Очень жаль потерять вот так часть своей жизни, но таковы факты. Кроме того, многим сжатый или обрывочный нарратив нравится больше целостного.

При индивидуальной работе и с психологом важно оставить за собой решение говорить. Например, вы впервые ощутили себя хозяином своей жизни, и, возможно, вам не хочется снова терять контроль, погружаясь в прошлое. Вы хотите дальше развиваться в настоящем. Многие очень боятся не сдержать чувств, если нахлынут воспоминания. Например, одного моего клиента пытались убить, и, рассказывая о подробностях, он впадал в диссоциацию, – терял себя, как мы это называли. После этого мы сразу возвращались к методам, позволявшим контролировать этот симптом, – заземлению, положительным триггерам (приятным мыслям и действиям), осознанности и помощи жены, – пока он не чувствовал себя в достаточной мере в безопасности, чтобы продолжать разговор.

Помните о том, что избегание бывает полезным и что создание целостного нарратива – это форма экспозиции, которая может быть нежелательной для вас. Давайте обсудим, подходит ли вам экспозиционная терапия, и если да, то какой метод выбрать. Я расскажу о методах для самостоятельного применения, например экспрессивном письме, и о более сложных, которые предпочтительно использовать под присмотром специалиста.

ЧТО ТАКОЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ?

Экспозиционная терапия – это метод когнитивно-поведенческой терапии, в котором рассматриваются мысли о себе и о мире и их влияние на поведение. Есть много разных (старых и новых) форм экспозиционной терапии. К старым можно отнести наплыв и систематическую десенсибилизацию. Наплыв считается жестким методом, в котором человека принуждают посмотреть в лицо своим страхам. Например, если клиент боится змей, психолог приносит в кабинет живую змею. В систематической десенсибилизации чередуют отдых с постепенной экспозицией к предмету фобии. Современные методы в некоторой степени похожи на этот. Суть в том, чтобы вы научились думать о неприятном и одновременно утешать себя, давать себе ощущение безопасности. Экспозиционная терапия используется для лечения ПТСР, фобий и определенных типов тревожности. Наплыв сейчас не рекомендуют.

Новые методы можно разделить на две категории: пролонгированная экспозиционная терапия и когнитивно-процессуальная терапия. Есть еще десенсибилизация и переработка движением глаз, но в ее целесообразности для кПТСР остаются сомнения. Ниже эти методы описаны подробнее.

Далее я объясню, как определить, что подходит вам: экспозиционная терапия с психологом для прямого контакта с предметом избегания, самостоятельная работа или отказ от экспозиции.

В пролонгированной экспозиционной терапии психотерапевт постепенно приближает клиента к травмирующим воспоминаниям, чувствам и событиям. Цель – убедиться, что воспоминания о травме не причинят вреда и их не нужно избегать. Приверженцы этого подхода полагают, что избегание воспоминаний усугубляет негативное влияние травмы за счет подкрепления страха. Экспозиция начинается на раннем этапе терапии с посылом, что связанные с травмой мысли не содержат угрозы.

В когнитивно-процессуальной терапии вам рассказывают о том, как эмоции связаны с мыслями, чтобы вы осознавали «машинальные мысли», вызывающие симптомы ПТСР. Этот метод сосредоточен больше на осмысливании травмирующего события, чем на ощущениях в ходе экспозиции. Время экспозиции здесь небольшое, основное время уделяется изменению негативных убеждений, связанных с травмой.

Метод десенсибилизации и переработки движением глаз многие причисляют к экспозиционной терапии, разработанной специально для ПТСР. Вы сосредоточиваетесь на определенном образе из травмирующего события, а психолог тем временем руководит вашими движениями глаз и использует другие способы звуковой и тактильной стимуляции. Это обогащает проработку травмирующего опыта. Сторонники метода полагают, что благодаря дополнению воспоминаний о травме посредством стимуляции формируются новые нейронные связи (что обычно и происходит во время терапии).

Во всех методах экспозиции вы больше узнаете о влиянии травмы и учитесь управлять эмоциями, возникающими во время терапии и при воспоминаниях о травме. По данным исследований, экспозиционная терапия весьма эффективна. Обычно она краткосрочна и подходит тем, кто нуждается в быстром результате или ограничен в финансах. Но у экспозиционной терапии свои ограничения. Учитывайте их, решая, с какими аспектами избегания планируете работать.

ОГРАНИЧЕНИЯ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

Минус экспозиционной терапии в вероятности стресса. К началу экспозиционной терапии рекомендуется усвоить методы устранения дискомфорта при воспоминании о травме, например эмоциональную регуляцию (способность замечать эмоции, когда они возникают, и реагировать на них с интересом и состраданием). Многие пожалели, что решились на экспозиционную терапию, потому что расстройство оказалось неожиданно сильным, несмотря на кажущуюся готовность к этому.

Без социальной поддержки симптомы ПТСР и кПТСР обычно ухудшаются. К сожалению, мне известны случаи усугубления суицидального мышления и утраты контроля над эмоциями. Хороший психолог в таких ситуациях вовремя заметит проблему и окажет необходимую помощь. Терапия сразу же прекращается, а возобновляется, когда клиент почувствует себя в безопасности и захочет этого.

Многие (около 40 процентов) после попытки экспозиции бросают терапию. Безусловно, это удручающий итог. Но есть разные психологи и разные методы, – возможно, иногда лучше поискать что-нибудь другое. Я считаю, что пережившим травму лучше обращаться к психологам, владеющим несколькими методами. Многие считают лучшим экспозиционную терапию, – увы, в современной психологии наблюдается некоторая узость мышления в отношении терапии травмы. Если вас интересует отдельно экспозиционная терапия, можно обратиться к психологу, специализирующемуся на ней, но не забывайте, что есть и другие методы.

Решение о начале экспозиционной терапии остается за вами, и его следует тщательно взвесить. Хороший специалист поможет вам подготовиться. Но кое-что можно обдумать самостоятельно.

ПОДХОДИТ ЛИ МНЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ?

Отметьте то, с чем согласны.

– У вас есть конкретные воспоминания о травмирующем событии. Они вас беспокоят, и вам нужна помощь в их осмыслении.

– Вы далеко от тех, кто причинил вам боль (например, вы уже не живете с тем, о ком вам придется вспоминать на экспозиционной терапии).

– В целом вы ощущаете себя в безопасности, вам ничто не угрожает.

– У вас достаточно источников эмоциональной поддержки, вам есть к кому обратиться за помощью, если станет хуже.

– У вас нет суицидальных мыслей и склонности наносить себе повреждения.

– Вы умеете регулировать сильные эмоции.

– Флешбэки, воспоминания и кошмары учащаются, если вы о них не думаете.

– Избегание и навязчивые мысли мешают нормальной жизни.

– Вы ничем не злоупотребляете.

Чем больше вы отметили, тем выше готовность к экспозиционной терапии. Если отметок мало, лучше подождать. Исцеление от травмы у всех происходит по-разному, и вам решать, что вам подходит.

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ: ОГЛАСКА

Если вы не уверены в готовности к работе с психологом, попробуйте ряд самостоятельных методов и оцените эффект. Психолог нужен для того, чтобы помочь вам вспомнить тяжелое прошлое и попробовать контакт с тем, чего вы избегаете сейчас. Любой разговор о травмирующем опыте – это своего рода экспозиционная терапия. Поэтому, если хотите, попробуйте поговорить с кем-нибудь о своем прошлом.

Это риск, потому что откровенность не каждому дается легко и не все захотят знать о ваших проблемах. Если решились поделиться с кем-то, тщательно выбирайте собеседника: разочароваться в своем доверии будет очень грустно. Давайте обсудим источники поддержки.

САМОАНАЛИЗ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

В психологии часто большое значение придается социальной поддержке, и ее качество действительно важно. Согласно