резкие боли в животе и неудержимое желание прямо сейчас посетить туалет. Гораздо хуже, что постоянная потеря воды и важных минеральных веществ со временем может вызвать так называемый синдром «инертной кишки». Красноречивое название, не так ли?

Если вы питаетесь нормально, вам не стоит волноваться о частоте стула. Природа позаботилась о том, чтобы наш кишечник очищался самостоятельно, а вот частые клизмы вполне могут стать причиной дисбактериоза и нарушить нормальные рефлексы. Когда кишечник привыкнет к клизмам, заставить его самостоятельно работать будет все труднее и труднее. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровый кишечник, помните: использование большинства слабительных препаратов и очистительных клизм не физиологично, не должно применяться на постоянной основе и может привести к серьезным заболеваниям.

Клетчатка – защита от болезней сердца, ожирения, гипертонии

Но все же одно из самых главных и самое известное свойство пищевых волокон – их доказанная способность предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. Таким действием обладают преимущественно растворимые пищевые волокна.

Яблоки, овес, ячмень, неочищенный рис, фасоль, соя – вот главные защитники сердца и сосудов.

Предполагается, что, образуя в кишечнике гелеобразное вещество, растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты и холестерин пищи и выводят их из организма.

Столь же эффективны пищевые волокна в лечении ожирения. Большинство таких продуктов требуют длительного пере жевывания, и сигнал «я сыт» быстрее достигает мозга. Продукты с высоким содержанием клетчатки (взять хотя бы неочищенные злаки и фасоль) быстро заполняют желудок, и он дает команду «прекратить обед». Проходя по желудочно-кишечному тракту «транзитом», пищевые волокна не перевариваются и не всасываются, а значит, практически не содержат калорий. Как говорят врачи, нерастворимая клетчатка «увеличивает период эвакуации пищи из желудка». Говоря проще, она задерживает в желудке пищу, а значит, и сахар, благодаря чему уровень глюкозы в крови повышается медленно – помните про связь между клетчаткой и гликемическим индексом?

Хотите быстро насытиться и при этом не набрать лишних калорий? Начинайте каждый день – и каждый прием пищи – с продуктов, богатых клетчаткой.

Овощной салат – в обед и ужин, кусочек зернового хлеба или каша из цельных злаков – утром. Этот нехитрый, но очень эффективный прием, который буквально заставляет нас съесть минимальные 25–30 г пищевых волокон в день, даже стал основой диеты, получившей название «Fiber first diet». Разработана она, кстати, была вовсе не для снижения веса, а для профилактики рака.

Клетчатка предотвращает рак

Впервые предположение о том, что пищевая клетчатка предотвращает рак, выдвинул английский хирург Деннис Беркитт. Во время работы в Африке он заметил: африканские племена совершенно не знакомы с раком толстой кишки. Они не имеют понятия о существовании запоров, геморроя, камней в желчном пузыре, да и болезни сердца там – большая редкость. Беркитт назвал перечисленные заболевания «болезнями цивилизации», а в качестве главной их причины предположил недостаток клетчатки. Эта гипотеза положила начало множеству исследований, которые были призваны изучить со всех сторон влияние пищевых волокон на здоровье человека. Тогда-то и были детально расшифрованы механизмы их действия. Оказалось, что клетчатка ускоряет прохождение содержимого по толстой кишке, а значит, уменьшает время контакта вредных канцерогенных комплексов со слизистой оболочкой кишечника. Более того, благодаря своему волокнистому строению она может связывать на своей поверхности токсические вещества, в том числе вредные продукты неполного переваривания, радионуклиды и канцерогены.

Позднее ученые обнаружили: клетчатка не только отражает атаку вредных веществ извне, но и улучшает работу «внутренней охраны» кишечника – системы местного иммунитета. Особенно это важно после 35–40 лет, когда иммунитет – и общий, и местный – начинает потихоньку сдавать свои позиции, и наша защита от опухолей и инфекций слабеет.

Наконец, пищевая клетчатка облегчает жизнь кишечной палочке, лактобактериям, бифидобактериям и еще нескольким сотням полезных микроорганизмов, которые защищают слизистую оболочку кишечника от «оккупации» агрессивной гнилостной микрофлорой. Кстати, клетчатку, с которой не могут справиться пищеварительные ферменты, полезные бактерии кишечника легко расщепляют. В результате образуются вещества, которые бактерии используют «в пищу» – ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества, кроме прочего, дают 70 % энергетического обеспечения клеткам кишечного эпителия. А еще они не позволяют вредным веществам прикрепляться к клеткам кишечника. В общем, создавая благоприятные условия для жизни полезной микрофлоры и питая клетки кишечного эпителия, пищевая клетчатка надежно защищает стенку кишечника от опухолевого перерождения. Учеными подсчитано: достаточно увеличить количество клетчатки в питании населения в 2 раза – и заболеваемость раком толстой кишки снизится на 40 %.

А как обстоят дела с пищевыми волокнами в нашем рационе? По данным института питания РАМН, у жителей России суточная потребность в клетчатке удовлетворяется только на одну треть. Почти никто не съедает больше 10, в лучшем случае 15 г пищевой клетчатки в день. Для такого мрачного положения дел есть вполне объективные причины. Дело в том, что самые популярные продукты почти не содержат пищевых волокон. Те же, которые лидируют по содержанию клетчатки – фасоль, зерновой хлеб, ягоды – редкие гости на нашем столе. Но чтобы клетчатка проявила свою защитную силу в полной мере, ее не просто надо есть – ее надо есть в достаточном количестве. Это как раз тот случай, когда количество переходит в качество. В 1992 году ученые Гарвардской медицинской школы доказали, что у тех, кто съедал всего 12 г пищевых волокон в день (а это и есть среднее потребление пищевых волокон), в 2 раза чаще регистрировались предраковые изменения кишечника по сравнению с теми, кто съедал 30 г клетчатки.

За рубежом пытаются решить проблему нехватки клетчатки за счет лечебно-диетических продуктов. Для их изготовления используются цитрусовый пектин, зерновые отруби, семена подорожника. У нас эти технологии находятся пока еще в стадии развития. Что ж, будем ждать того дня, когда такие обогащенные продукты будут продаваться в каждом магазине. А пока замечу: даже в США, где идет активная пропаганда пищевой клетчатки среди населения, не удалось пока даже приблизиться к нормальному уровню пищевых волокон в рационе.

Расчет индивидуальной нормы пищевых волокон

Насколько реально обеспечить организм пищевыми волокнами при соблюдении «Кремлевки», судите сами. Дневная норма пищевых волокон составляет 25–35 г в день.

Для детей существует особая формула: возраст плюс 5 граммов.

Имеет значение и общая калорийность питания. В частности, необходимо 15 г пищевых волокон при суточной калорийности 1000 ккал, 25 г при 2000 ккал и 30 г в день при калорийности 2500 ккал. Причем желательно соблюдать определенную пропорцию: пищевые волокна из злаков – 50 %, из овощей – 30 %, из фруктов – 20 %.

Подсчитано: чтобы выполнить все эти условия,