Практика медитации тренирует ум так, что внимание остается там, куда мы его направили. Чтобы испытать базовое счастье, необходимо нацелить внимание на текущий момент, а не скакать за мыслями вприпрыжку по привычке.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

Первый шаг к базовому счастью – освобождение пространства в уме. Когда ум просторен, навязчивые мысли перестают загромождать его, а внутреннее напряжение ослабляется. Мысли могут по-прежнему таиться на задворках ума, но перестают определять наше состояние. Мы узнаём, что такое естественный покой и равновесие ума. Было бы здорово испытывать это спокойствие в любой ситуации, как думаете?

Для упражнения «Просторный ум» нужны особые условия, поскольку очень трудно построить в уме бесконечное пространство, занимаясь активной деятельностью в повседневной жизни. А вот медитации со следующих страниц можно выполнять в любой ситуации: они разработаны специально, чтобы познакомить нас с ощущением присутствия «здесь и сейчас».

Когда мы учимся медитировать и концентрироваться на дыхании, мы приучаем себя быть в настоящем. В отличие от практики «Просторный ум», концентрироваться на дыхании можно в самых разных ситуациях, и постепенно вы этому научитесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

● Сядьте удобно на стул или подушку, выпрямите спину.

● Чтобы успокоиться, начните с упражнения 2 «Просторный ум». Расслабьтесь и ощутите пространство в уме, затем откройте глаза.

● С открытыми глазами направьте спокойный, мягкий взгляд прямо перед собой. Не концентрируйте взгляд на чем-то конкретном.

● Теперь мягко переведите внимание на дыхание.

● На выдохе осознавайте, что делаете выдох; на вдохе – что делаете вдох. Мягко концентрируйтесь на дыхании, не прилагая лишних усилий и не заставляя себя. Усилие должно быть таким же спокойным, как когда вы берете стакан воды или ручку.

● Замечайте все происходящее вокруг, но вместе с тем концентрируйтесь на дыхании. Если вдруг начнете отвлекаться, мягко вернитесь к точке концентрации – дыханию. Какие бы мысли и эмоции ни возникали, всегда реагируйте одинаково: перемещайте внимание на дыхание.

● Когда тело неподвижно, вы молчите, а ум спокойно следует за ритмом вдохов и выдохов – естественным ритмом дыхания, – нет нужды блокировать возникающие мысли и эмоции. Просто следите за дыханием. Мысли приходят – концентрируйтесь на дыхании; уходят – тоже. Присутствие в моменте и осознанность; внимание, мягко направленное на вдохи и выдохи, – наша цель.

● Через некоторое время вы можете поймать себя на том, что цепочка мыслей увлекла вас и вы напрочь забыли о дыхании. В этот момент спокойно вернитесь к наблюдению за дыханием.

• • •

Вот какой простой может быть медитация. Попробуйте каждый день концентрироваться на дыхании по 10 минут. А лучше предварять эту практику короткой медитацией «Просторный ум». Это особенно полезно, если ваша голова забита мыслями или вы испытываете стресс. Если вы отвлеклись, концентрируясь на дыхании, не анализируйте свои мысли и не ругайте себя. Поняв, что отвлеклись, сразу снова переведите внимание на дыхание. Эту медитацию нельзя провести плохо или хорошо, и не нужно мысленно комментировать процесс. Необходимо лишь замечать, приковано ли ваше внимание к дыханию или вы отвлеклись.

МЕДИТАЦИЯ – РАБОТА ДЛЯ УМА

Медитация по-тибетски будет гом. Буквальное значение слова – «познакомиться» или «привыкнуть». Практикуя медитацию, вы привыкаете оставаться в настоящем, а возникающие мысли и эмоции перестают вас тревожить.

Вы уже знаете, что медитация – процесс, позволяющий познакомиться с механизмами работы ума и приучить внимание оставаться там, куда мы его направляем. Но, возможно, вам интересно, зачем тренировать ум? Неужели нельзя просто решить обращать внимание на что-то, а на что-то нет?

Это было бы здорово, но обычно наш ум ведет себя как перевозбужденная обезьяна, скачущая с места на место. Такой уж он! Мы думаем об одном, а через секунду уже о другом. Садимся медитировать, вроде бы сосредоточены и наблюдаем за дыханием, а через пару мгновений уносимся в воображаемые миры и перемалываем мысли. Не успеваем опомниться, как уже пьем пинаколаду на пляже далекого островка, а потом подсчитываем, сколько денег нужно накопить, чтобы поехать туда. Мы даже не замечаем, что забыли о дыхании. Ум-обезьяна скачет с ветки на ветку и останавливаться не собирается!

Почти всё, что мы делаем, становится результатом мыслей, рождающихся в уме. Ум-обезьяна постоянно повелевает, что нам делать, а мы не умеем им управлять. Отчасти мы, конечно, хозяева своего ума, но уже через несколько минут становится ясно, что на самом деле хвост виляет собакой, а не наоборот.

Когда ум-обезьяна что-то приказывает нам, мы реагируем одним из двух способов: следуем за мыслью или сопротивляемся ей и пытаемся ее оттолкнуть.

Если ум говорит, что вот это хорошая вещь и мы ее хотим, мы следуем за ним. А если он говорит, что в этом наряде наш партнер выглядит смешно, мы боремся с собой и пытаемся оттолкнуть эту мысль.

Некоторые люди уверены, что медитация – когда человек просто сидит и постепенно «расчищает ум», блокируя мысли и эмоции. Они борются с умом, думают: «Я должен медитировать, мой ум должен быть спокоен, никаких эмоций. Концентрируйся, черт возьми!» Другие пытаются медитировать, погружаясь в блаженный транс, им кажется, что это полный покой и открытость ума, а также достижение «особых» состояний сознания. Они пытаются культивировать определенное состояние сознания.

Но медитация – это не то и не другое. Это не воспитание в себе безмятежности и не отрицание мыслей, а попытка быть в текущем моменте, невзирая на неизбежно возникающие мысли. При этом в самом начале иногда необходимо успокоить ум, ведь мыслей, перетягивающих внимание на себя, порой слишком много. Именно поэтому мы рекомендуем практику «Просторный ум» для успокоения. С опытом мы научимся использовать даже мельтешащие мысли как подспорье для медитации, хотя эта концепция кажется довольно необычной. Но до тех пор необходимо учиться успокаивать ум. Когда он успокоится, нам уже не придется принуждать себя концентрироваться через не хочу; не придется и стремиться к блаженному состоянию сознания.

Если мы слишком напряжены, пытаясь концентрироваться, мы блокируем чувства, а это очень изматывает. Слишком открытое и расслабленное состояние кажется приятным, но укрепляет стремление к новым впечатлениям – а это основа всех проблем. Что бы мы ни предпочли – состояние контроля или ощущение «растворения» и открытости, – мы беспокоимся об обстоятельствах, даже если это всего лишь состояния ума. По природе своей он открыт; не нужно ничего специально делать для этого. Если бы ум не был открыт, ничего бы в нем не появлялось. Мы всё воспринимаем умом. Иначе как бы мы поняли, что перед нами? Не надо ничего блокировать или культивировать. Нужно привыкнуть быть в настоящем, замечать все образы, звуки, ощущения, мысли и эмоции, но не отвлекаться на них.