Вкус становится доминантным чувством лишь тогда, когда мы едим или пьем. Во время еды или питья сосредоточьтесь на ощущениях; пусть они помогут оставаться в текущем моменте. Мягко сосредоточьтесь на вкусе. Проще делать это в одиночестве или в группе таких же медитирующих.

ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Мы уже говорили о том, как использовать визуальные объекты и звуки для медитации. Теперь мы пойдем дальше и попробуем концентрировать внимание на ощущениях всего тела. Это подготовит нас к ситуациям, когда во время медитации будут возникать неприятные ощущения (боль в спине, в коленях и т. д.). Тем, чья работа связана с напряженной умственной деятельностью, эта практика поможет «отключить голову» и ощутить связь с физическим телом.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Было время, когда я писал код по двенадцать часов в день, а по ночам, особенно под утро, не мог перестать думать о своих алгоритмах.

Хотя лучшие идеи всегда приходили мне в голову, когда я отвлекался от непосредственной задачи, над которой работал, иногда отвлечься не получалось и мысли крутились в голове, как заезженная пластинка.

В такие моменты даже практика «Просторный ум» казалась мне слишком сложной, настолько мой ум был перегружен. Но когда я научился сосредоточиваться на физических ощущениях, ко мне постепенно вернулась способность концентрироваться на текущем моменте.

• • •

Осознанное внимание – не только умение оставаться в текущем моменте, невзирая на возникающие мысли и эмоции; это также способность пребывать в настоящем, несмотря на физические ощущения. Например, после продолжительного сидения возникает слабая боль в спине. Обычно мы воспринимаем ее как раздражающий фактор, отвлекающий от медитации. Но можно использовать ее как объект, на который мы направляем внимание.

Важно чувствовать ощущения не только умом, но и телом. Практика телесного сканирования позволяет абстрагироваться от навязчивых мыслей и перевести внимание на тело. Мы начинаем с макушки и постепенно перемещаем внимание вниз, направляя его в различные участки тела.

УПРАЖНЕНИЕ 6

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

● Перед началом практики сядьте в удобную позу с прямой спиной.

● Уделите несколько минут практике «Просторный ум».

● Через минуту-две мягко переведите внимание на макушку. Прислушайтесь к возникающим ощущениям. Просто наблюдайте, не оценивайте ощущения как приятные или неприятные.

● Переведите внимание на лоб и понаблюдайте за ощущениями в этой области. Просто ощущайте, отмечайте и продвигайтесь дальше.

● Таким же образом просканируйте заднюю часть головы и лицо.

● Переместите внимание в шею.

● Опускайтесь ниже, в область плеч и верха спины. Скользните по рукам и ладоням.

● Что бы вы ни заметили, сканируя тело, задержитесь в этом ощущении всего на секунду, а затем двигайтесь дальше. Не цепляйтесь за ощущения и не старайтесь концентрироваться «насильно». Отмечайте, отпускайте и продвигайтесь дальше: так постепенно вы приучите ум оставаться в настоящем.

● Медленно и постепенно просканируйте всё тело от макушки до пят. Обратите внимание, как чувствуют себя седалищные кости, есть ли мышечное напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в тех местах, где кожа соприкасается с одеждой.

● Наконец, когда дойдете до кончиков пальцев ног, остановитесь и расслабьтесь. При желании можно еще несколько минут наблюдать за вдохами и выдохами.

• • •

Эту практику также можно выполнять в обратном порядке – от стоп к макушке головы. Но если голова у вас сильно забита навязчивыми мыслями, лучше начинать с нее и продвигаться сверху вниз. Так ум лучше успокаивается.

БОЛЬ. БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Когда мы испытываем боль, дискомфорт или зуд во время медитации, мы обычно реагируем одним из двух способов.

Во-первых, мы стараемся избежать боли, меняя положение или прикасаясь к той части тела, в которой возникают ощущения. Во-вторых, мы пытаемся игнорировать боль, что, к сожалению, приводит к зацикленности на неприятном ощущении. Затем источник раздражения полностью перетягивает внимание на себя, мы отвлекаемся и погружаемся в мысли о боли и дискомфорте.

В обоих случаях итог один: боль или неприятные ощущения становятся невыносимыми.

Вместо того чтобы думать о боли или дискомфорте, можно использовать их как объект для медитации. Не пытайтесь игнорировать боль, зуд, холод или жар; задействуйте наблюдательный ум, который будет подмечать эти ощущения. Физический опыт может стать фокусом вашей практики. Это противоречит естественному стремлению к покою и счастью в любых обстоятельствах. Но когда мы боремся с болью, пытаясь заменить ее удовольствием, мы только усугубляем привычку думать о неприятных ощущениях, тем самым усиливая их. Зато простое наблюдение за ними, как наблюдение за дыханием в медитации, не приведет к такому эффекту.

Самое замечательное в этой практике то, что голод, боль в спине или желание почесать подбородок во время медитации больше не будут отвлекающими факторами. Вместо этого вы укрепите свое умение оставаться в текущем моменте.

Примечание: если боль очень сильная, ее, конечно, тоже можно использовать как объект для медитации. Но возможно, это симптом заболевания и вам следует обратиться к врачу.

УПРАЖНЕНИЕ 7

МЕДИТАЦИЯ НА ДИСКОМФОРТ

● Когда во время медитации в теле возникнут неприятные ощущения, понаблюдайте за ними, как в упражнении 6 «Сканирование тела».

● Направьте внимание на само ощущение, а не на мысли и суждения о нем.

● Мягкое осознанное внимание, направленное на физическое ощущение дискомфорта, поможет оставаться в медитации и не отвлекаться на боль.

● Если вы всё же отвлеклись, начали думать о боли или чем-то еще, снова перенаправьте внимание на физические ощущения.

• • •

КАКОЙ МЕТОД ВЫБРАТЬ?

На данном этапе изучения медитации вам, возможно, трудно определить, какой метод для вас лучше. Главное – не перескакивать с одного метода на другой, а выбрать один подходящий и придерживаться его.

Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации.

Начав следовать нашим базовым инструкциям по медитации, вы в какой-то момент можете обнаружить, что отвлекаетесь на доминантный сигнал от органов чувств – звуки с улицы, зуд от укуса насекомого. Тогда можно перевести внимание на это ощущение. Понаблюдайте за ним. Но суть этой практики не в том, чтобы слышать звук и концентрироваться на нем, а через десять секунд переключаться на ощущения в ягодицах, устроившихся на подушке, а потом принюхиваться к запахам с кухни, где ваш партнер готовит еду. Если так скакать с одного на другое, вы лишь усугубите беспорядочное мельтешение мыслей, но не продвинетесь в практике осознанного внимания.