вниз, подворачивая таз так, словно садимся на высокий стул. При этом паховые складки должны оставаться слегка сложенными.

Теперь расслабим (опустошим) грудь. Можно положить себе руку на грудину и выдохнуть, почувствовав, как она несколько втягивается внутрь и немного опускается вниз.

Наконец, добавляем макушечное усилие — тянемся теменем вверх, как бы подвешивая себя за макушку на некий воображаемый крюк. В результате двумя противоположно направленными усилиями (крестец вниз, а макушечное усилие вверх) позвоночник растягивается, как меха баяна, физиологические изгибы уменьшаются, а расстояние между позвонками немного увеличивается.

Положение рук и ног

Ранее мы рассмотрели примеры расслабленного положения рук и ног в различных условиях, в частности, в невесомости и в водной среде: руки округлы и располагаются перед телом на уровне груди, ноги чуть согнуты в коленях. Всё это достаточно точно подходит и для столбового стояния.

Описывая Чжань чжуан, про положение рук говорят, что руки «обнимают шар». При этом пальцы тянутся по линии их роста. Указательные пальцы обеих рук направлены друг на друга (как бы указывают друг на друга), между ними расстояние приблизительно 5 см, ладони обращены к груди, локти чувствуют силу тяжести, плечи расслаблены и опущены. Руки повисают на натянутых сухожилиях, которые по ощущениям крепятся к точке между лопатками.

Ноги служат опорой для всего тела. Натягивая крестец вниз и подворачивая таз для спрямления поясничного лордоза, мы одновременно немного сгибаем колени.

Глава 5. Суставы

О суставах

Суставы — это подвижные соединения костей скелета, которые обеспечивают их движение относительно друг друга. Суставы объединяют кости в единое целое — скелет — и потому являются важнейшим компонентом нашего организма. Это своеобразные шарниры, которые помогают нам сохранять положение тела в пространстве и участвуют в перемещении частей тела относительно друг друга. Благодаря суставам человек может сохранять статичную позу и совершать разнообразные движения.

Основные элементы сустава:

• суставной хрящ (хрящевые поверхности соединяющихся костей);

• суставная капсула (суставная сумка);

• синовиальная жидкость.

Хрящевая поверхность кости образована суставным хрящом, который представляет собой губчатую ткань, наполненную жидкостью. Поверхность хряща ровная, крепкая и эластичная, способна хорошо впитывать и выделять жидкость. Толщина суставного хряща в среднем составляет 0,2–0,5 миллиметра.

Синовиальная жидкость является специальной смазкой, обеспечивающей уменьшение трения в суставе примерно в 20 раз. При снижении нагрузки на сустав жидкость впитывается хрящевыми поверхностями сустава, а при увеличении нагрузки она выжимается для смачивания поверхности сустава и уменьшения коэффициента трения.

Синовиальная жидкость находится внутри суставной капсулы — специального чехла, который герметически окружает суставную полость. Суставная капсула предохраняет сустав от различных внешних повреждений (разрывов и механических повреждений). Связки и сухожилия мышц укрепляют капсулу и способствуют движению сустава в определённых направлениях.

Когда мы говорим, что наши суставы «подвижны», то это означает, что кости могут перемещаться друг относительно друга, образуя некоторый угол и не разрушая при этом сустав. Величина этого угла, а также количество плоскостей, в которых сустав может совершать движение, определяют подвижность сустава. Так, например, коленный сустав подвижен только в одной плоскости и позволяет кости двигаться в пределах 155 градусов.

Самый большой диапазон движений обеспечивают нашему телу шаровидные суставы. Примерами подобных сочленений костей являются тазобедренный и плечевой суставы.

Эти суставы состоят из углубления, внутри которого располагается круглая головка. Благодаря своему строению этот вид сустава позволяет производить вращение, сгибание, разгибание и движение по конусу.

Межпозвонковые диски

Мы уже говорили, что позвоночник состоит из 24 свободных позвонков, а также копчика и крестца. Каждое сочленение позвонков является суставом. Основным элементом этих суставов, связывающим позвоночный столб в единое целое, являются хрящевые образования, называемые межпозвонковыми дисками. Диски имеют разный размер, при этом чем ниже расположен диск, тем он больше. В поясничном отделе позвоночника диаметр дисков в среднем составляет 4 см, а высота — 7-10 мм.

Диски обеспечивают гибкость позвоночного столба при различных движениях (наклоны, вращения), а также участвуют в рессорном механизме опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с суставами

У человека имеется более 180 различных суставов, и от их состояния во многом зависит его подвижность. Поверхность суставов в молодые годы гладкая, с возрастом становится волокнистой, её работоспособность уменьшается. На протяжении жизни человека суставы постепенно теряют подвижность, амплитуда движений в суставах уменьшается.

От состояния суставов зависит походка и плавность движений. Посмотрите, как передвигаются люди в почтенном возрасте. Их походка, как правило, неуверенна, шаги мелкие и шаркающие. Многие пожилые люди передвигаются, согнувшись, что называется, в три погибели. В числе наиболее распространенных причин — заболевания суставов.

Особенно часто встречаются патологические изменения в коленных, тазобедренных, плечевых суставах, а также в позвоночнике. Если в суставе есть проблема, то при движении с максимальной амплитудой можно услышать хруст, а то и почувствовать боль.

Каковы же причины такого положения дел? Встречается две крайности: либо суставы подвергаются слишком большой нагрузке (этим страдают продавцы, хирурги, пешие курьеры, профессиональные спортсмены и др.), либо, наоборот, они испытывают слишком малую нагрузку, оставаясь по большей части статичными (например, офисные работники, водители и т. п.). Как первое, так и второе способствует заболеваниям суставов.

И всё же в современных условиях суставы больше страдают от гиподинамии (недостатка движений). Суставы были приспособлены к условиям, когда от физической активности фактически зависело существование. Сейчас условия изменились, у человека нет необходимости постоянно двигаться, чтобы выжить, и в результате мышцы у него развиты слабо из-за нехватки укрепляющих движений. Мы подолгу сидим за компьютером, зачастую в неестественных позах, проводим время в мягких креслах и на диване перед телевизором.

Кроме того, вредят суставам (особенно позвоночнику и суставам ног) излишний вес и несоблюдение рекомендаций по безопасному поднятию тяжестей.

Все эти факторы привели к тому, что сегодня достаточно распространённым заболеванием является остеохондроз — дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые могут развиться практически в любом суставе, но чаще всего страдают межпозвоночные диски. Остеохондроз может перейти в протрузию межпозвоночного диска — патологический процесс в позвоночнике, который характеризуется выходом содержимого диска в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца диска.

Протрузия является одной из стадий остеохондроза, за которой следует грыжа, то есть разрыв соединительной ткани вокруг диска и выход содержимого диска за её пределы.

Рекордсменами среди заболеваний являются также такие болезни суставов, как артриты (воспаление суставов) и артрозы (полное или частичное разрушение суставных хрящей невоспалительного характера). Ещё совсем недавно в группе риска находились люди старшего поколения, но в наше время