вертикальное положение. У человека справа вертикальная линия, опущенная из центра масс, выходит за пределы площади опоры, ограниченной его стопами. Следовательно, он упадет.

Сравним теперь человека слева и человека в центре. Очевидно, что если человек стоит на пятках или на носках, как на рисунке в центре, то он менее устойчив и более напряжен, чем человек на рисунке слева. И хотя у человека в центре вертикаль, опущенная из центра масс, все ещё попадает на площадь опоры, но ему приходится удерживать равновесие за счёт мышц, а значит, быть более напряженным, чем человеку слева, у которого вертикаль, опущенная из центра масс, попадает точно в центр опоры.

Сделаем важный вывод: чем ближе проекция центра масс к центру его опоры, тем равновесие будет более устойчивым и тем меньше человек напряжен. И наоборот, чем дальше центр масс человека смещён от центра опоры и чем ближе он к носкам или пяткам, тем человек менее устойчив и больше напряжён.

Раскачивание и центры стоп

(второй физический принцип)

Вспомним основную задачу, которую необходимо решить, практикуя Чжань чжуан: сохранять вертикальное положение и при этом постараться минимизировать затраты энергии. Очевидно, что чем больше человек напряжен, тем больше энергии он затрачивает. Поэтому в положении стоя затраты энергии будут минимальными, когда центр масс проецируется точно на центр опоры, ограниченной его стопами, и будут возрастать по мере его смещения к носкам или пяткам.

Но можно ли научиться чувствовать, когда твой центр масс проецируется точно на центр опоры, а когда нет? Можно ли научиться распознавать даже минимальный угол наклона?

Эта задача решается в рамках базового упражнения Илицюань, которое называется «Раскачивание». Для его выполнения примем следующее исходное положение: встанем прямо, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вдоль тела.

Начинаем медленно смещать вес вперёд и доходим до положения, когда условно 100 % веса на носках и 0 % на пятках. При этом нужно обязательно соблюдать условие — пятки от пола отрываться не должны. Постоим 5-10 секунд в этом положении и начинаем медленно смещаться назад. Доходим до положения, когда 100 % веса на пятках и 0 % на носках, пальцы от пола не отрываем. Стоим 5-10 секунд и смещаемся вперёд.

Важным условием правильного выполнения упражнения является то, что отклонение от вертикального положения мы совершаем только за счёт движения в голеностопных суставах. Все прочие суставы остаются неподвижными. Не нужно прогибаться в области шеи или груди, в пояснице, тазобедренных суставах либо коленях. Все тело должно оставаться прямым.

Продолжаем медленно смещаться то на носки, то на пятки с максимальной амплитудой, не отрывая стоп от пола. Максимальная амплитуда предполагает, что мы должны ощущать: если сместимся ещё хотя бы чуть-чуть, то начнём падать.

Наблюдая за своими ощущениями, заметим, что чем сильнее мы приближаемся к носкам или пяткам, тем больше возрастает напряжение в теле, постепенно достигая максимума в крайних положениях. Также мы замечаем, что когда мы приближаемся к более вертикальному положению, то напряжение в теле уменьшается.

Двигаясь от центра, мы ощущаем, что напряжение в теле нарастает, тогда как при движении к центру оно уменьшается.

Вот какие пояснения даёт А. В. Скалозуб: «Находясь на центрах стоп, отпускаем мышцы, и тогда ярче чувствуем кости/скелет; энергия в костях. Смещаемся на носки или пятки и чувствуем напряжение — энергия в мышцах. Расслабляемся в этом положении и наблюдаем, как напряжение превращается в натяжение — энергия переходит в сухожилия. Затем медленно движемся обратно к центрам стоп и наблюдаем, как натяжение ослабевает и превращается в спорность — энергия возвращается в кости».

Выполняя упражнение, обратим внимание, что, когда мы находимся на носках, то напряжена передняя сторона тела, а когда находимся на пятках — задняя. Продолжая медленно смещаться вперёд и назад, ощущаем, что в какой-то момент происходит переключение с «переднего» напряжения на «заднее», а двигаясь вперёд, наблюдаем, как происходит переключение с «заднего» напряжения на «переднее». Направляем внимание на стопы и пытаемся распознать место на стопах, где происходит это переключение.

Точки на стопах, где происходит переключение с «переднего» напряжения на «заднее» и с «заднего» на «переднее», мы называем центрами стоп.

Центр стопы находится на её верхней поверхности, которую также называют подъемом стопы, на 3–4 см вперёд от поперечной оси голеностопного сустава.

Обратите внимание, что центры стоп мы находим не в геометрическом смысле, мы распознаем их через ощущения, когда нет ни переднего, ни заднего напряжения в теле. Пока таких ощущений у человека нет, то определить расположение его центров стоп практически невозможно.

Практикуя некоторое время «Раскачивание», можно добиться хорошо распознаваемого ощущения переключения с переднего напряжения на заднее и с заднего на переднее.

Продолжая раскачивание, в какой-то момент мы начинаем уменьшать угол смещения и раскачиваемся всё менее и менее амплитудно. Через некоторое время мы достигаем минимальной амплитуды смещений, когда едва заметное покачивание вперёд или назад ощущается, как переключение напряжения.

Наконец наступает момент, когда уменьшать амплитуду больше некуда, так как она становиться равной нулю, мы останавливаемся на центрах стоп и ощущаем, что нет ни переднего, ни заднего напряжения.

Находясь на центрах стоп, мы достигаем баланса переднего и заднего напряжения, который характеризуется отсутствием обоих напряжений.

Баланс переднего и заднего напряжений достигается, когда общий центр масс тела проецируется на линию, соединяющую центры стоп, которая называется линией баланса.

Слово «баланс» означает «равновесие», а любое равновесное положение имеет нейтральную точку или линию, относительно которой этот баланс устанавливается. В этом контексте центры стоп являются нейтральными точками, а линия баланса — нейтральной линией.

Положение, когда центр масс проецируется на линию баланса, будет наиболее устойчивым положением тела. Как только вес тела смещается немного вперёд или назад от этого положения, то равновесие нарушается, устойчивость уменьшается и, как следствие, в теле возникает напряжение.

Простота и кажущаяся лёгкость упражнения «Раскачивание» не должны вводить в заблуждение, хотя с физической точки зрения мы почти ничего не тренируем. Это упражнение нужно рассматривать, скорее, как медитативную практику, как тренировку внимательности. Мы наблюдаем за своим телом, за своими ощущениями, меняя объекты наблюдения:

• сначала наблюдаем два процесса: процесс увеличения напряжения при движении от центра стоп и процесс расслабления при движении к центру стоп;

• наблюдаем трансформацию энергии: когда мы на центрах стоп, то энергия в костях; когда мы на носках или на пятках, то энергия