Без тренировки мышцы остаются ослабленными, и порочный круг метаболических процессов не размыкается. Процесс разложения белков одерживает верх. Энергообеспечение мышц больше не функционирует оптимальным образом. Частые воспалительные процессы ускоряют распад мышц. Параллельно происходит атрофия костей. Большинство пациентов с остеопорозом страдают и от саркопении. Поэтому тот, кто регулярно тренируется, делает доброе дело для своих костей. Посредством двигательного раздражения мышечные медиаторы оказывают положительное влияние на структуру кости.

Страдает ли пациент от прогрессирующей мышечной слабости, показывает простой тест, который вы можете провести самостоятельно: попробуйте за десять секунд минимум пять раз подряд встать из кресла без подлокотников, не помогая себе руками, и сесть обратно. Если это займет более одиннадцати секунд, значит, мышцы ваших ног уже серьезно ослаблены. Существует вариация этого упражнения: после подъема вам нужно сделать несколько шагов в одном направлении, а после вернуться и снова сесть в кресло. Упражнение следует повторить несколько раз, и оно не должно вызывать серьезных затруднений.

Как мы видим, с саркопенией можно бороться. Движение приносит счастье! И чем раньше вы начнете выполнять силовые тренировки, тем выше вероятность, что в старости вы будете здоровы. Многочисленные преимущества, которые дают сильные мышцы, сегодня становятся все более очевидными. Сильные мышцы содержат в себе целую аптечку, которая может облегчить многие заболевания. Но она доступна, только когда ваши мышцы двигаются. Давайте откроем для себя новые горизонты и посмотрим, как сила мышц может оказывать положительное действие на организм.

Исторически сложилось, что человеческая анатомия приспособлена не для неторопливых прогулок, а скорее для экстремальной активности и выносливости. Это совершенно не значит, что мы должны пробегать по десять марафонов подряд. Но движение должно происходить с некоторой интенсивностью, чтобы биохимические процессы в мышцах протекали правильно. Так что придется попотеть.

Изучение миокинов показывает, что мышечная аптечка открывается в первую очередь в тех случаях, когда мышцы двигаются наиболее интенсивно. Недавние исследования подтверждают, что нужно двигаться как можно чаще и интенсивнее и что любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Однако неторопливой воскресной прогулки на природе недостаточно.

Чтобы максимально использовать полезный для здоровья и продлевающий жизнь эффект движения, нужно – если сформулировать более четко – как можно чаще потеть в течение недели. Ученые из Венского университета, занимающиеся исследованиями в области спорта, чтобы получить точные данные, сравнили 80 международных экспериментов, в которых приняли участие 1,3 миллиона человек. Их результат показывает, что интенсивность мышечной работы играет важную роль: один час движения снижает риск преждевременной смерти на 4 %. Это не ерунда, а скорее серьезный потенциал. При 150 минутах умеренных физических нагрузок в неделю риск преждевременной смерти снижается как минимум на 10 %. Испытуемые, которые регулярно потели по два с половиной часа в неделю, смогли уменьшить риск еще вдвое. А тем, кто занимался спортом по пять часов в неделю, удалось снизить риск преждевременной смерти почти на 40 % по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. В целом, при оптимальных физических нагрузках можно не просто получить шесть дополнительных лет жизни по сравнению с неактивными людьми – последующие наблюдения также показали, что увеличивается не только ожидаемая продолжительность жизни сама по себе, но и количество здоровых лет – в среднем до десяти.

Долгая и здоровая жизнь стоит того, чтобы попотеть, укрепляя мышцы. Другими словами, свой биологический возраст можно победить, активно двигая мышцами. И даже тому, кто прежде вел жизнь лежебоки, никогда не поздно снова начать регулярно напрягать мышцы.

Здесь следует помнить одну вещь: тот, кто систематически совершает пробежки и ходит пешком или ездит на велосипеде, тренирует свое сердце и, таким образом, заставляет кровь циркулировать интенсивнее. Благодаря укрепляющим мышцы упражнениям сердечно-сосудистая система также начинает функционировать лучше. Это недавно выяснилось при анализе 160 исследований, проведенных в период с 1965 по 2014 год, в которых приняли участие более 7400 человек.

Мышцы по-разному реагируют на двигательное раздражение. Происходит стимуляция обмена веществ в мышечной ткани, высвобождаются миокины, и запускается множество адаптационных процессов. Так, клеточные электростанции в мышечных клетках, митохондрии, начинают увеличиваться в количестве, что улучшает сжигание жиров и сахара (глюкозы). Но мышцы также сообщаются и с сердечно-сосудистой системой. На сердце, мышцу особого класса, движение в виде упражнений на силу и выносливость оказывает особенно положительное воздействие.

Мышечный полый орган, величина которого примерно с кулак, относится к поперечно-полосатым мышцам, но, в отличие от скелетных мышц, им невозможно управлять по желанию. Однако сердце определенно можно «сформировать» движением. Благодаря двигательному раздражению сердце учится работать эффективнее и экономичнее. Уже через несколько недель регулярных тренировок для достижения той же производительности и обеспечения оптимального кровоснабжения организма ему требуется совершать меньше ударов. Частота сердечных сокращений снижается с 60–90 до 45–55 ударов в минуту (для очень хорошо тренированных).

Адаптационные процессы идут еще дальше. Со временем сердце увеличивается и за один удар может перекачивать уже больше крови по кровеносным сосудам организма. Причем ударный объем может увеличиться почти вдвое. По-настоящему выносливые спортсмены за минуту перекачивают в своем теле до 35 литров крови[10]. Нетренированные люди – максимум 20 литров. Повышенная мощность сердечного насоса также улучшает поставку кислорода в организм, что приносит радость клеткам. Теперь они могут сжигать больше жира на своих клеточных электростанциях, митохондриях, и вырабатывать важный аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. Мы уже знаем, насколько серьезную роль в мышцах играет «любовный роман» между мышечными белками актином и миозином.