Кроме того, благодаря подвижным и крепким мышцам стабилизируется кровяное давление. Хорошо тренированные мышцы, которые регулярно двигаются, снижают риск возникновения гипертонии (повышенного артериального давления) на 30–50 %. Активная игра мышц также стимулирует образование новых капилляров, тончайших ответвлений сосудов. К тому же в крови повышается содержание красных кровяных телец, эритроцитов, что, в свою очередь, позволяет транспортировать больше кислорода и лучше снабжать клетки организма питательными веществами. Регулярное выделение миокинов, то есть мышечных медиаторов движения, также обеспечивает эффективную защиту от артериосклероза и заболеваний коронарных сосудов сердца (т. е. сосудов, питающих сердце), так как миокины, помимо всего прочего, сдерживают высвобождение медиаторов воспаления из жировой ткани. Таким образом, сосуды становятся «более эластичными».

При энергичном движении мышц риск инсульта снижается более чем на 30 %, а риск развития инфаркта и стенокардии – на 25 %.

Таких положительных эффектов могут добиться не только здоровые люди. Сегодня известно, что пациентам-сердечникам полезны как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки с умеренной нагрузкой. Поэтому для реабилитации пациентов с сердечными заболеваниями в последние годы были разработаны новые виды упражнений, например динамические силовые тренировки, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показали, что эти мероприятия помогают пациентам выздоравливать быстрее и жить дольше. Еще в ХХ веке пациентов, переживших сердечный приступ, лишали этих положительных эффектов, предписывая им абсолютный покой. С точки зрения результатов современных исследований, правильным будет как раз обратное. К счастью, теперь распространено мнение, что ошибочно назначенный щадящий режим – это худшее, что можно сделать для людей с больным сердцем.

Мышечное движение может оказаться утомительным занятием. Это, разумеется, знакомо всем, кто хотя бы раз выкладывался до полного изнеможения. Тут не просто прошибает пот – порой даже дыхание перехватывает. У тех, кто тренируется постоянно, дела обстоят лучше. Всем это известно, но лентяй, живущий внутри каждого из нас, часто говорит: плевать на физическую форму, лежать на диване гораздо приятнее. Очень жаль. Ведь разумные тренировки помогают укрепить дыхательную мускулатуру и, таким образом, косвенно поддерживают и легкие.

Тренировка мышц[11] улучшает поглощение кислорода, а легкие извлекают пользу из образования новых легочных альвеол: за счет этого они могут лучше использовать свой объем. Транспортировка кислорода оптимизируется, больше красных кровяных телец может быть задействовано. И вот еще что: исследования показывают, что этот эффект полезен также для пациентов с заболеваниями легких, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

ХОБЛ – это заболевание легких, которое возникает в результате воспаления дыхательных путей, часто вызванного курением. У пациентов с ХОБЛ нередко наблюдается снижение мышечной массы, особенно в ногах. Из-за этого они быстрее устают и становятся менее устойчивыми к нагрузкам. Поскольку при наличии ХОБЛ выполнение упражнений сопровождается сильной одышкой, пациенты стараются избегать физической активности.

В результате ситуация начинает по инерции ухудшаться. Из-за щадящего режима сердце, система кровообращения и мускулатура оказываются все менее востребованными, и, таким образом, пациенты все реже получают возможность использовать положительные эффекты движения. Наряду с этим часто наблюдается ослабление дыхательных мышц. Исследования показывают, что упражнения для мышц, ориентированные как на силу, так и на выносливость, могут значительно облегчить последствия ХОБЛ.

Сбалансированная тренировка мышц улучшает максимальную работоспособность и поглощение кислорода. Кто упорно занимается, может почувствовать очевидный эффект: одышка при нагрузках уменьшается. Потребность в обращениях к врачу быстро снижается. Обзор исследований за последние 25 лет показал, что к успеху в первую очередь приводит разъяснение пациентам, в чем польза движения. Когда они понимают, почему упражнения стоят затраченных усилий, то двигаются с удовольствием, даже если поначалу у них сбивается дыхание.

Биохимические процессы, запускаемые движением мышц, также предотвращают развитие рака. Многие долгосрочные исследования показали впечатляющие результаты. Оказалось, что даже умеренные физические нагрузки могут снизить риск развития рака более чем на 30 %.

Это подтвердило, например, продольное исследование Центра Купера, в котором за период с 1971 по 2009 год приняло участие более 14 000 мужчин. Риск умереть от опухоли у людей, отличавшихся хорошей физической формой, оказался на треть ниже, чем у тех, чье физическое состояние не было идеальным. Подобные же результаты были получены в рамках исследования, в котором приняли участие более 40 000 мужчин. Вероятность заболеть раком уменьшается при наличии хорошо тренированных мышц. У тех, кому (все же) диагностировали рак, больше шансов победить эту коварную болезнь. Например, многие исследования рака молочной железы показали, что 150 минут упражнений для мышц с умеренной нагрузкой в неделю увеличивают вероятность выживания почти на 25 %.

Общая взаимосвязь такова, что, чем больше движения, тем ниже риск преждевременной смерти от повторного ракового заболевания или по другим причинам. Анализ, проведенный Карен Штайндорф, которая возглавляет отделение «Движение, профилактическое исследование и рак» в Немецком центре исследования рака (DKFZ) и Национальном центре опухолевых заболеваний (NCT) в Гейдельберге, показывает, что уровень смертности от рака молочной железы благодаря тренировкам мышц снижается на 34 %.