«Как поступил бы любящий?» ставит нас перед выбором в тот момент, когда особенно важно проявить великодушие.

Осознанный перерыв

Все пары ссорятся. Когда страсти накаляются, у одного из партнеров порой возникает потребность уйти. Разговор, таким образом, прерывается, а у второго может появиться ощущение собственной ненужности.

Ника и Том, как и большинство людей, в ссорах вели себя неправильно. Ника использовала насильственный уход — в ярости убегала в разгар спора. Обычно перед уходом произносят что-нибудь вроде «Я так больше не могу!» или «Может быть, нам вообще не стоит быть вместе?», после чего хлопают дверью. Я называю такой уход насильственным, потому что человек озвучивает сомнение в целесообразности продолжения отношений, чтобы запугать оппонента и получить преимущество в конфликте. По сути, это форма насилия.

Какую дверь за собой захлопнуть — на улицу или в другую комнату, — неважно, в любом случае такой внезапный уход сродни насилию. Это все равно что сказать: «Я могу уйти от тебя, из дома и из наших отношений». Это демоверсия реального ухода.

Те, кого уже бросали, плохо воспринимают насильственный уход, их охватывают воспоминания, и они заново переживают болезненные моменты из детства, которое является периодом наибольшей уязвимости и беспомощности. У таких людей насильственный уход может вызвать неадекватно сильную реакцию. Если у обоих партнеров в прошлом был негативный опыт, полезно научиться делать осознанный перерыв.

Я объяснял Тому и Нике несправедливость насильственного ухода. Но Том возразил: «А что я должен делать? Сидеть и слушать гадости?» Конечно нет, никто не должен терпеть непозволительное поведение. Но демонстративный уход после восклицания, ставящего отношения под сомнение, — это не лучший вариант. Особенно если вы хотели бы прийти к взаимопониманию. Для остановки конфликта и обдумывания лучше использовать метод осознанного перерыва. Вы берете время на размышление без негативного эффекта насильственного ухода.

Шаги к осознанному перерыву

Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на себе. Забудьте о конфликте и нормализуйте состояние нервной системы.

Шаг 2. Назовите свои чувства. Напоминаю, что таким образом вы можете посмотреть на них со стороны. Например, скажите, что злитесь, что вам больно или что вы хотите уйти.

Шаг 3. Скажите партнеру так сочувственно, как только можете, в чем именно вы нуждаетесь и что вы собираетесь делать: «Мне надо прервать разговор» или «Опять то же самое, надо что-то менять. Давай передохнем?»

Шаг 4. Скажите партнеру, что вам нужен перерыв. Скажите, когда вернетесь к разговору. Например: «Пойду подумаю, давай продолжим через x минут (часов) или завтра утром». Соглашение и тактичные формулировки целительны для отношений. Можно договориться о продолжительности перерыва и о том, как сообщать о его необходимости, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Жестокость насильственного ухода заключается в дальнейшей неопределенности. А осознанный перерыв не противоречит добрым и любящим отношениям. Сообщая о том, что вам нужен перерыв определенной продолжительности, вы демонстрируете заботу и сострадание. Отдохнув от конфликта, вы можете продвинуться в дискуссии. Согласившись на осознанный перерыв, Том показал Нике, что не бросает ее, и провел четкую границу для любых разногласий в будущем.

Для Ники и Тома работа на этом не закончилась, но они уже смогли по достоинству оценить эффект снижения накала страстей благодаря практике осознанности. Она помогла им понять, как изменить отношения к лучшему. Осознанность открыла им двери к следующим четырем практикам, а вместе с ними — и к новым возможностям.

Читая эти строки, вы можете испытывать внутреннее сопротивление. Однако помните, что отрицание нового и непонятного вполне нормально.

Просто отметьте и назовите его. Наблюдайте, как неприятие уменьшается с каждой следующей практикой. Практикуйте осознанность в жизни и в отношениях.

Глава 4. Упражнения на развитие осознанности

Тит Нат Хан сказал: «Величайший подарок, который можно преподнести любимому, — это ваше присутствие. Как любить, когда ты далеко?»{1} Осознанность — это практика намеренного внимания к тому, что происходит в каждый момент на ментальном, эмоциональном и физическом уровне. Вы учитесь управлять эмоциями и пресекать рефлекторные реакции. Практика № 1 учит нас присутствовать в отношениях. Присутствуя, мы лучше осознаем свое поведение и настраиваемся на чаяния партнера.

В этой главе я предлагаю упражнения для лучшего понимания осознанности и ее практического применения. Не спеша разбирайтесь в применении осознанности и в ее преимуществах. Вам не обязательно прерывать чтение и останавливаться на этих упражнениях. Можно выполнять их параллельно с изучением следующей части.

Практика

1. Время.

2. Небольшое дыхательное упражнение.

3. Настройка: найдите пять новых вещей.

4. Осознание неприятного опыта.

5. Осознанность в повседневных делах.

6. Как поступил бы любящий?

Объяснение

1. Время

Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?

2. Небольшое дыхательное упражнение

Ежедневно на этой неделе три раза