Гонка по равнине. Начните двигаться в зонах ЧСС от 3 до 5 (или на уровне КМ90-КМ60 в случае использования прибора для измерения мощности) в течение 20–40 минут. Сохраняйте аэродинамическую позицию и меняйтесь местом лидера с партнером по тренировке каждые 3–5 минут. Ведомый гонщик должен один раз за каждый интервал предпринять попытку неожиданно догнать ведущего гонщика. Завершите упражнение после проведения 6–8 спринтов продолжительностью по 20 секунд с максимальными усилиями. В ходе Пикового периода сокращайте общее время движения в стабильном состоянии на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. ( Период: Пиковый.)

Гонка на время. Используя ТТ-велосипед, двигайтесь в течение 20–40 минут (в зависимости от продолжительности будущей гонки). Прилагайте максимум усилий в течение 60–70 % ожидаемого времени гонки. Проделайте ряд интервалов по 4–8 минут на уровне мощности, напряжения и ЧСС, нормальном для гонки. В случае длительных гонок (например, 40-километровая) используйте более длительные интервалы. Для более коротких гонок сократите продолжительность интервалов. После каждого спринта отдыхайте – продолжительность восстановительного интервала должна составлять четверть проведенного интервала. В ходе Пикового периода сокращайте общее время интервала на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

С момента начала работы над этой книгой в 1995 году к ней уже приложили руку множество людей. Я выражаю огромную признательность не только тем, кто так или иначе помогал мне при подготовке первого издания, но и тем, кто подключился к работе над вторым, третьим и четвертым изданием. В особенности я бы хотел поблагодарить всех коллег за помощь в формулировании основных концепций книги, которую вы держите в своих руках. Это Хантер Аллен, Боб Андерсон, доктор Оуэн Андерсон, Гейл Бернхардт, доктор Тудор Бомпа, Росс Браунсон, Билл Кофер, доктор Эндрю Коган, доктор Лорен Кордейн, Боб Данихью, Гир Фишер, Донавон Гийо, Грег Хаазе, Рене Жардин, Натан Кох, Дженнифер Косло, доктор Аллен Лим, доктор Джерри Линч, Чэд Маттесон, Парейк МакГлинн, Герхард Павелка, Чарльз Пелки, доктор Эндрю Пруитт, Крис Паллейн, Джилл Реддинг, Марк Саундерс, Ульрих и Беата Шоберер, Роб Слимейкер, Эми Соррелс, Оливер Старр, Билл Стрикланд, Тодд Теландер, Дейв Трендлер, доктор Рэнди Уилбер, Чак Вурстер и Адам Зукко.

Я также хотел бы поблагодарить многих велосипедистов, с которыми я работал на протяжении моей двадцатилетней тренерской карьеры. Часто они оказывались в роли моих «подопытных кроликов», на которых я проверял свои новые идеи, а многие из них помогали мне тем, что задавали правильные вопросы в правильное время. Среди них я бы хотел в первую очередь выделить моего сына Дирка Фрила, чья долгая и успешная карьера в любительском и профессиональном спорте постоянно обеспечивала меня обратной связью и информацией о том, какие методы работают, а какие – нет.

Моя жена Джойс, дарившая мне поддержку и любовь, на протяжении более чем двадцати лет помогала реализовать мою мечту и внесла неоценимый вклад в то, что эта книга стала реальностью.

Джо Фрил – основатель и президент организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике методы, описанные в этой книге. По программе Training Bible Coaching занимаются и профессиональные спортсмены, и любители триатлона, дуатлона, велосипедного спорта, бегуны, пловцы, маунтинбайкеры.

Джо Фрил обладает значительным опытом в области тренерской работы, которой занимается с 1980 года. Его подопечными были и новички, и лучшие из спортсменов-любителей, и профессионалы, в том числе победитель соревнований Ironman Triathlon, член олимпийской сборной США, участники крупных международных турниров, несколько чемпионов США и других стран.

Помимо книги The Cyclist’s Training Bible Джо Фрил является автором книги The Triathlete’s Training Bible, Cycling Past 50, Precision Heart Rate Training (в соавторстве), The Mountain Biker’s Training Bible, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons (в соавторстве), The Paleo Diet for Athletes (в соавторстве), Your First Triathlon и Total Heart Rate Training. Он редактор серии книг Ultrafit Multisport Training, выпущенных издательством VeloPress. Джо Фрил имеет научную степень в области физической культуры и спорта, а также сертифицирован как профессиональный тренер по триатлону и велосипедному спорту. Он один из организаторов Национального тренерского комитета США по триатлону, на протяжении двух сроков был его председателем.

Джо Фрил – постоянный автор журналов Inside Triathlon и VeloNews, регулярно публикует статьи в других международных журналах и на специализированных сайтах. Его мнение по различным вопросам, связанным с тренировками выносливости спортсменов, принимается во внимание и активно обсуждается на страницах таких авторитетных изданий, как Runner’s World, Outside, Triathlete, 220, Women’s Sports & Fitness, Men’s Fitness, American Health, Masters Sports, Walking Bicycling, New York Times и даже Vogue.

Джо Фрил организует ежегодные семинары и тренировочные и соревновательные лагеря, консультирует компании, работающие в сфере спортивной индустрии, правительственные организации.

Джо Фрил был в числе победителей Colorado State Masters Triathlon, соревнований в Роки-Маунтин и Юго-Западном регионе США по дуатлону в своей возрастной группе. Несколько раз включался в состав национальной команды, представлял США на чемпионатах мира. Является постоянным участником национальных соревнований по велосипедному спорту.

Связаться с Джо Фрилом можно через его веб-сайт trainingbible.com.

Aгонистические мышцы– мышцы, за счет сокращения которых производится заданное (сознательное) движение. Ср. антагонистические мышцы.

Анатомическая адаптация– начальная фаза силовых тренировок. Постепенное приспособление морфологических характеристик человека к избранному виду деятельности. Например, чрезвычайная подвижность плечевых суставов у пловцов, сильно развитая задняя поверхность бедра у легкоатлетов и т. п.