2. Работайте с тем, что есть

Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался 1 час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство. Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»). И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы все-таки контролируете свой рабочий график. По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.

Когда заниматься спортом: исчерпывающее руководство

До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определенной степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.

Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:

• Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие 8 часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20 % больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды{56}.

• Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.

• Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определенный режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам{57}. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдете себе постоянного компаньона для занятий.

• Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.

Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:

• Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растет и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже{58}.

• Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время легкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ{59}. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Все это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время{60}.

• Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних{61}. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.

Четыре способа сделать утро еще более добрым

1. Проснувшись, выпейте стакан воды

Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении 8 часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет – и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.

2. Не пейте кофе сразу после пробуждения

С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квелое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться. Еще хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придется заглатывать все больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект. Поэтому лучше выпивать первую чашку через 1–1,5 часа после подъема, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса{62}. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.