освещенность в помещении. Если на вашей люстре можно отрегулировать теплоту освещения, вечером лучше выбирать теплый оттенок. Также примерно за 2 часа до сна выключаем телевизоры, компьютеры и смартфоны.

Следует исключить поздний ужин. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.

Хорошо иметь «ритуал» перехода ко сну, чтобы организм постепенно успокаивался и готовился к засыпанию. Выбирайте спокойное времяпрепровождение перед сном, все активные игры оставляйте на более раннее время. У школьников не должно быть никакой подготовки уроков после 20:00. Перед сном можно почитать книгу, сделать проминающий массаж, чтобы насытить ребенка проприоцептивными и тактильными ощущениями.

Очень важны условия в спальне. В комнате должно быть тихо. Ее обязательно стоит проветрить перед сном, оптимальная температура – не выше 20 градусов. Спать лучше в темной комнате, поэтому рекомендуется использовать плотные шторы (блэкаут), не оставлять включенные ночники. Матрас и подушки должны быть удобными.

До 6 лет, а в некоторых случаях и в начальной школе, следует сохранять дневной сон. Если ребенок не хочет спать, то можно просто отдыхать с закрытыми шторами, без гаджетов и игр.

И немного правил для малышей:

• где ребенок заснул, там он должен и проснуться. Это снижает тревожность;

• опасно оставлять ребенка плакать и ждать, пока сам уснет. Малыш засыпает от усталости и перевозбуждения;

• лучше избегать активных укачиваний и стремиться к тому, чтобы малыш засыпал в кроватке;

• полуторагодовалый малыш уже может спать всю ночь, не просыпаясь;

• с 3 лет ребенок может полноценно спать в собственной кровати.

Если ребенок долго засыпает, плохо спит, приходит по ночам, не отпускает родителей, обратите внимание на режим и получите консультацию специалиста (невролога, педиатра, гастроэнтеролога, ЛОРа) для исключения возможных причин нарушения сна.

Взрослым тоже важно следить за своим сном! Нам подходят те же рекомендации, с небольшими корректировками во времени. Отходить ко сну лучше не позже 23:00. Дневной сон после 14:00 следует исключить или ограничить его до 20–30 мин. Иначе после пробуждения будет сложнее вернуться в рабочий режим. Кровать должна использоваться только для сна и секса.

Экранное время. Гаджеты прочно вошли в нашу жизнь, и без современных технологий нам уже сложно обойтись. Однако если на одной чаше весов их полезные функции (общение, поиск информации, обучение), то на другой – здоровье и развитие наше и наших детей.

С точки зрения физиологии, зрение – это активный процесс. Наши глаза медленно двигаются, сканируют, изучают пространство вокруг, фокус постоянно динамично меняется с ближнего предмета на дальний, развивается периферическое зрение. А при общении с экраном монитора глаза замирают, фокусируются на «одной» точке, что создает избыточную нагрузку. Часто также не соблюдается правильное расстояние от экрана до глаз или же голова склоняется вниз к смартфону, что создает повышенную нагрузку на шейный отдел. При этом пассивность охватывает и все тело: дети «залипают» перед телевизором. Яркая искусственная картинка и контент становятся настолько привлекательными, что мир вокруг перестает быть интересным, естественная игра и живое общение уходят на второй план. У особо чувствительных малышей экранный перегруз может приводить и к проблемам с поведением, и к нарушению сна. Конечно, превышение экранного времени и неправильное использование гаджетов не являются единственной и самой главной причиной ухудшения зрения и осанки, эмоциональных проблем, но усугубляют их.

Перед ответственными и вдумчивыми родителями закономерно встает вопрос, когда и в каком количестве следует вводить гаджеты в жизнь своих детей, чтобы они не навредили ни физическому, ни психическому здоровью. Всегда важно ориентироваться на особенности вашего ребенка и на актуальные задачи возраста. Лучше вообще убрать экраны из жизни ребенка с особенностями развития, гиперактивного и легковозбудимого ребенка, а также в период адаптации к школе или детскому саду.

Французский психолог Серж Тиссерон предложил правило 3–6–9–12:

▶ 3 – никаких экранов до 3 лет;

▶ 6 – никаких видеоигр до 6 лет;

▶ 9 – никакого самостоятельного серфинга в интернете до 9 лет;

▶ 12 – никаких смартфонов и социальных сетей до 12 лет.

Никаких экранов до 3 лет. В этом возрасте организм еще неокрепший, идет активное формирование мозга, и он учится получать и обрабатывать информацию из внешнего мира. Для здорового развития ребенок нуждается в близком человеке, а не в планшете! Никакие «развивающие» мультики ребенку до 3 лет не просто не нужны, более того, они для него вредны. Лучше играть в подвижные игры, читать книги, в идеале даже не включать телевизор в той комнате, где находится малыш. После 3 лет в жизни ребенка на 10–15 минут могут появиться мультики, желательно выделить для них время в первой половине дня. Лучше отдать предпочтение медленным советским мультфильмам, смотреть их вместе с родителем, который комментирует происходящее на экране. Гаджет не должен заменять взаимодействие с родителями и обычные игры.

Никаких видеоигр до 6 лет. В дошкольном возрасте важно научить ребенка использовать гаджет, как средство поиска информации, обучения. После 5,5–6 лет ребенок уже может смотреть полнометражные фильмы и мультфильмы, в 6–7 лет у него может появиться телефон или часы для связи. Сведите к разумному минимуму контакт с экранами (60–90 минут в сутки для ребенка 6–8 лет), выключайте все гаджеты за 2 часа до сна, не используйте телефоны во время приема пищи или когда нужно успокоить ребенка.

Никакого самостоятельного серфинга в интернете до 9 лет. Очень важно научить ребенка работать с информацией и рассказать ему о безопасности в сети. Объясните, что все, попавшее в интернет, остается там навсегда, что любой может получить доступ ко всему, что мы публикуем в этой сети или отправляем друг другу. Предупредите, что нужно быть очень осторожным и что нельзя верить всему, что видишь в интернете.

Никаких смартфонов и социальных сетей до 12 лет. Подростки уже могут самостоятельно контролировать экранное время, но оно не должно превышать 2 часа. Конечно, по мере взросления норма продолжительности использования гаджетов будет расти. Пока ребенок взрослеет, старайтесь держать ситуацию под контролем, не допускайте чрезмерного интереса к гаджетам в ущерб другим активностям. Работники индустрии видеоигр и другого цифрового контента (сериалы, блоги) вкладывают огромное количество финансовых и человеческих ресурсов, чтобы завладеть нашим вниманием. Задайте себе вопрос: сколько усилий готовы приложить вы, чтобы привлечь и удержать внимание своего ребенка? Подавайте ребенку положительный пример: начинайте с себя, с контроля своего экранного времени и с фильтрации контента, который вы поглощаете. Предлагайте ему яркое совместное времяпрепровождение, пробуйте новое, наслаждайтесь живым общением.

Помимо сокращения экранного времени, не забывайте про гигиену работы с гаджетами! Следите за осанкой и расстоянием