• Хорошее самочувствие при нормальной массе тела — признак того, что организм в хорошей форме.

• Разумное предпочтение, под которое в среднем возрасте уже должны подверстываться вкусовые привычки.

Подсластить пищу лучше фруктами, апельсиновой цедрой, корицей, а не сахаром. Вместо соли употреблять имбирь, куркуму, чеснок. Откажитесь от жареных блюд и постепенно вареные блюда вам покажутся более вкусными. Убедите себя, что если продукты можно употребить в сыром виде (овощи, плоды, ягоды) — не надо класть их в кастрюлю, лучше сразу на тарелку! Запаривайте крупы, а не варите (см. главу 3, Овсяная каша, Гречневая каша)!

В питании должны быть учтены изменения в организме, которые происходят в среднем возрасте (см. главу 1, Возрастные изменения). Поскольку почти закономерным для всех нас является нарушение обменных процессов, постепенное увеличение артериального давления, проблемы с пищеварением, дефицит железа у женщин — надо выбирать продукты, которые устраняют именно эти нарушения и поэтому идеально подходят для людей среднего и пожилого возраста. В этой главе описаны такие продукты. Знать целебные свойства и вводить эти продукты в свой рацион — жизненно важно! Если у какого-либо из рекомендуемых нами продуктов есть возможные противопоказания — они указаны в статьях.

В этой главе описаны и рекомендуются к использованию:

• Продуманные и простые системы и правила питания;

• Диеты для снижения веса и улучшения самочувствия;

• Продукты, которые содержат вещества, полезные при многих возрастных нарушениях: и остеохондрозе, и эндокринных расстройствах и проблемах сердечно-сосудистой системы… Для тех, кто следит за калорийностью рациона (см. Калорийность) дана энергетическая ценность каждого рекомендуемого продукта.

• Чтобы определить биологическую ценность продуктов и ее значение для нашего организма — в главе объясняются наиболее распространенные термины и понятия диетологии.

Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают процессы окисления в организме. Продукты окисления (иначе их называют «свободные радикалы»), подобно ржавчине, повреждают клеточные мембраны, и клетки теряют защитные свойства. Накопление свободных радикалов — признак старения тела. Если же организм насыщен антиоксидантами, продуктов окисления скапливается намного меньше, и обмен веществ нормализуется.

Антиоксиданты (поглотители свободных радикалов) являются хорошим средством омоложения нашего тела.

Антиоксиданты в ягодах и плодах, витамины-антиоксиданты

Ягоды и фрукты: клюква, черника, ежевика, земляника, малина, облепиха, вишня, яблоки, апельсин, киви, чернослив, изюм, слива, красный виноград.

Овощи-антиоксиданты: фасоль, капуста (все виды), шпинат, свекла, красный перец, лук, баклажаны. Орехи: грецкие, лесной орех, фисташки, миндаль.

Специи: имбирь, гвоздика, корица, куркума, петрушка, душица.

Какао-бобы.

К витаминам-антиоксидантам (см. главу 3, Витамины. Основа нашего здоровья) относятся: бетакаротин, витамины C и E.

Арония или черноплодная рябина — важная добавка к питанию в среднем возрасте. Употребление ягод и сока аронии является профилактикой артериальной гипертензии и атеросклероза. Кроме того,

рацион обогащается за счет содержания витаминов и микроэлементов. Мякоть плодов богата аскорбиновой кислотой (витамин C), каротином (провитамин A), токоферолом (витамин E), никотиновой (PP) и фолиевой (Bc) кислотами (см. главу 3, Витамины. Основа нашего здоровья).

По количеству рутина (витамина P, биофлавоноида) черноплодная рябина занимает первое место среди плодово-ягодных и овощных культур: 1 г плодов удовлетворяет суточную потребность в витамине P (см. главу 3, Биофлавоноиды). Рутин содействует усвоению витамина C, которым также богата черноплодная рябина.

Минералы, содержащиеся в аронии: йод, молибден, марганец, медь, магний, железо (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

Ягоды черноплодной рябины и сок ягод обладают такими целебными свойствами:

• Снижают артериальное давление.

• Способствуют лечению гастритов с пониженной секреторной функцией.

• Укрепляют стенки кровеносных сосудов.

Высушенные плоды черноплодной рябины в смеси с высушенными плодами шиповника (см. главу 3, Шиповник) используют для заваривания чая, предупреждающего склероз сосудов. Пропорция компонентов чая 1:1.

В 100 г ягод черноплодной рябины содержится в среднем 50 ккал.

Трава базилика — хороший источник витаминов C, P, провитамина A. Это означает, что употребление базилика в пищу способствует укреплению стенок кровеносных сосудов, помогает противостоять артериальной гипертензии и варикозной болезни вен (см. главу 3, Витамины).

Базилик оказывает тонизирующее влияние на организм, обладает спазмолитическим действием (за счет уменьшения спазмов в мускулатуре внутренних органов базилик уменьшает боль — почечную колику, кишечные спазмы, спазмы бронхов и др.). При воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, воспалении мочевыводящих путей народная медицина рекомендует принимать настои и отвары базилика.

Чтобы предупреждать болезни, свежий базилик должен быть компонентом салатов, добавлением к мясным блюдам, спагетти. Сухие листья базилика следует использовать в качестве приправы к рыбным и мясным блюдам.

В 100 г базилика содержится 23 ккал.

Биологически значимые элементы — это химические элементы, без которых невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Их подразделяют на микро- и макроэлементы (с содержанием в организме соответственно меньше или больше 0,001 %).

Микроэлементы поступают с пищей. К ним относят бром, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.

Газообразные макроэлементы вдыхаются из воздуха, а именно: азот, углерод, кислород, водород. Другие макроэлементы поступают с пищей: натрий, кальций, магний, калий, хлор, фосфор, сера.

Для нас нет существенной разницы, как элементы классифицируются, к тому же микро- и макроэлементы на торговых этикетках имеют общее обозначение «минералы». Однако важно знать, в каких продуктах они содержатся, и каковы признаки дефицита биологически значимых элементов.

Микро- и макроэлементы в пищевых продуктах

Микро- и макроэлементы в пищевых продуктах (продолжение)