3. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

4. Представьте себе, что позвоночник – продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела.

5. Зафиксируйте это состояние.

6. Дышите свободно.

7. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка.

Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата!)

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка.

2. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

3. После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом.

4. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу.

1. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте.

2. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным.

3. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

4. Теперь напрягите предплечье – тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется.

5. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех.

6. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетьми, плечи – опуститься.

7. Повторите так 10–12 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

1. Положите ладони на нижние ребра.

2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание.

3. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее.

4. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах.

5. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание – естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение.

6. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1–2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке – до 10 счетов.

Считать нужно медленно (один счет – не менее 1 секунды).

Исходное положение – сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо.

1. Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди.

2. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи.

3. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад.

4. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону.

6. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи.

Повторяйте это упражнение по 10–12 наклонов вперед-назад и по сторонам.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Плечи опущены.

На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись.

Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч.

Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние.

Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение.

Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение.

Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

1. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов – выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе.

2. Сделайте 10–12 вдохов-выдохов.

3. Немного отдохните (руки остаются на ребрах).

4. Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы.

5. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь.

6. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам.

7. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд.

8. Затем снова повторите упражнение.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч.

1. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90°.

2. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем.

3. Зафиксируйте это положение.