Что следует предпринять, если вы подозреваете, что у вас чувствительность к глютену? Прежде всего не переходите на безглютеновую диету. Если вы страдаете от симптомов раздраженного кишечника, таких как газообразование, боли и нерегулярный стул, попросите врача обследовать вас на предмет целиакии. Если выяснится, что она у вас имеется, тогда переходите на строгую безглютеновую диету. Если целиакии у вас не обнаружено, попробуйте питаться более правильно и включить в рацион больше фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и исключить переработанные продукты45. Люди часто начинают чувствовать себя лучше на безглютеновой диете и, соответственно, делают вывод, что у них непереносимость глютена, потому что резко перестают есть фастфуд и переработанные продукты. Другими словами, если вы позволили себе пирожное с кремом и желудок болит, то дело необязательно в глютене.

Если здоровое питание не помогает, попробуйте исключить другие причины хронических проблем с ЖКТ. Когда ученые начали изучать людей, избегающих употреблять в пищу пшеницу и/или глютен, то обнаружили, что около трети не имеют проблем с переносимостью глютена, зато, например, страдают от чрезмерного развития микрофлоры в тонком кишечнике, непереносимости фруктозы или лактозы или от нервно-мышечных заболеваний, таких как парез желудка или дисфункция тазовой диафрагмы46. Только после того, как эти причины исключены, я рекомендую людям, страдающим от хронических подозрительных симптомов, попробовать безглютеновую диету.

Нет никаких данных, которые бы указывали на необходимость для общей популяции исключать глютен из рациона, однако безглютеновой диеты необходимо придерживаться людям с целиакией, аллергией на пшеницу или диагнозом «чувствительность к пшенице»47.

Цельные злаки… за несколько минут

Перейти на цельные злаки – это не просто заменить белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис на неочищенный бурый. Природа подарила нам много прекрасных и полезных злаков. Возможно, вы уже пробовали киноа, а как насчет канихуа и фонио? Даже дикий рис (который с научной точки зрения не совсем рис) звучит не так дико, как крупа под названием фрике. Развлекитесь и попробуйте амарант, просо, сорго или тэф – расширяйте горизонты! Моя мама обожает гречу.

Как и в случае овощей, принимая решение в магазине, обращайте внимание на цвет злака. Красная киноа лучше белой, синяя кукуруза лучше желтой, а желтая кукуруза лучше белой. Помимо разницы в количестве антиоксидантов цветной рис – красный, пурпурный или черный – имеет другие преимущества перед бурым, и тому есть подтвержденные экспериментальные данные. Например, разноцветные сорта риса не только содержат в 5 раз больше антиоксидантов48, но и показывают более сильную антиаллергенную активность in vitro49 наряду с более сильными противораковыми эффектами в борьбе с клетками рака груди50 и лейкемии51.

Есть много злаков быстрого приготовления для нашего с вами удобства: это амарант, просо, обычный овес, киноа и тэф. Они готовятся менее 20 минут. Есть злаки, которые варятся долго: ячмень, фарро или необработанный овес. Я рекомендую готовить сразу много – на целую неделю, а потом разогревать. Или приобретите рисоварку – выпускают и недорогие модели.

Цельнозерновые макароны варятся 10 минут. Благодаря улучшенным производственным технологиям цельнозерновые макароны перестали быть мучнистыми и жесткими. К ним я люблю готовить песто по собственному рецепту.

Попкорн – тоже цельный злак, который готовится за 5 минут. Попкорница – еще один недорогой и полезный прибор. Экспериментировать со вкусами можно бесконечно. Я люблю сочетание хлореллы и пищевых дрожжей. Если вы побрызгаете попкорн водой из пульверизатора, сухие специи отлично к нему прилипнут. Предпочитаю спрыскивать его бальзамическим уксусом. Не используйте ароматизатор со вкусом и ароматом сливочного масла. Раньше мы считали, что ароматизатор диацетил представляет опасность только для рабочих, которые работают на его производстве: несколько человек умерло от облитерирующего бронхиолита52. Сегодня известно, что потребители тоже входят в зону риска (благодаря исследованию серии случаев серьезного легочного заболевания, вызванного предположительно потреблением приготовленного в микроволновке попкорна с ароматизатором сливочного масла53).

Правило «пять к одному»

Когда вы покупаете расфасованные в коробках злаковые продукты, обращайте внимание на то, что написано на них крупными буквами. Если там есть слова «мультизлаковые», «жернового помола», «100 % пшеница», «грубого помола», «семь злаков» и «отруби», это, скорее всего, не цельнозерновой продукт. Они пытаются отвлечь ваше внимание от того факта, что используют очищенные злаки. Здесь ориентироваться на цвет бесполезно. Чтобы белый хлеб выглядел как полезный, его делают более темным при помощи разных ингредиентов, например «концентрированного сока изюма». Даже если первое слово в списке ингредиентов это «цельный», остальные ингредиенты могут быть чистым мусором.

Я предлагаю использовать правило «пять к одному». Покупая более полезные цельнозерновые продукты, обращайте внимание на таблицу пищевой ценности на коробке. Соотношение углеводов и пищевой клетчатки должно составлять пять к одному или меньше (см. рис. 1). Посмотрим, например, пройдет ли тест стопроцентно цельнозерновой хлеб Wonder bread: на порцию, согласно информации на упаковке, приходится 30 г углеводов и 3 г клетчатки. 30 / 3 = 10. Десять больше пяти, поэтому хлеб отправляется обратно на полку, даже если формально это цельнозерновой продукт. Сравним с хлебом Ezekiel с пророщенными зерновыми культурами: он содержит 15 г углеводов и 3 г клетчатки, а потому выдерживает экзамен. Сделайте английские маффины Ezekiel, которые просто восхитительны, с фруктовым джемом и ореховым маслом. Хотя научных данных о пользе пророщенных злаков пока немного, они выглядят многообещающе54.

Рисунок 7

Используйте то же правило «пять к одному», чтобы выбрать хлопья для завтрака (еще одна категория продуктов, которые считаются полезными для здоровья). Мультизлаковые хлопья – звучит здорово, но их соотношение углеводов к пищевым волокнам обычно превышает семь. Отбор успешно проходят некоторые хлопья, например Uncle Sam, и некоторые воздушные зерна без добавления сахара, но самые полезные злаки – это минимально обработанные злаки.