Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.

Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 грамм воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1–2 минуты до старта – гель или несколько глотков спортивного напитка; это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Питание на старте

Существует пять стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше двух часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.

План № 1. Спортивные напитки + гели + вода

Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.

Тренируйтесь потреблять 120 грамм спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 грамм вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 грамм спортивного напитка Gatorade содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.

План № 2. Гели + вода

Ваша цель – получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фицджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса. Этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.

План № 3. Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события нравится вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (два стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.

План № 5. Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.

Сила белка

Мэтт Фицджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивает результативность, уменьшает травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Мышечные судороги

Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ – больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.

Темп

Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.

3. Питание после соревнования

Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными пять дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т.д.

Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.

Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:

• Углеводы – для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50% быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.

• Белки – для восстановления поврежденных мышц употребляйте 1 г на 4 г углеводов.

• Вода – для гидратации, пейте по жажде.

• Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100% дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.

• Натрий и другие электролиты – для замены утраченных минералов.

Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».

Следуйте «правилу 8%», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.

Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет четыре недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть