недель. Если больше 9 кг, то восемь недель. Цель быстрого старта – начать быстрое движение к своему соревновательному весу.

• Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель – быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

• Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30% белка.

• Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию. Во‑первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во‑вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.

• Выполняйте тренировки-голодовки.

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

• Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.

Типовой план для быстрого старта

• Понедельник – силовая тренировка.

• Вторник – легкий бег + ускорения в горку.

• Среда – силовая тренировка.

• Четверг – интервалы в горку.

• Пятница – силовая тренировка.

• Суббота – интервалы на велосипеде.

• Воскресенье – тренировка-голодовка.

4. Синергия питания и тренировок

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

• Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.

• Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность – способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.

• Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.

• Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.

• Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Лучший подход для тренировок

Бегать медленнее и бегать больше – метод Артура Лидьярда. Делайте 80% тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% – в зоне умеренной и высокой интенсивности.

• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.

• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.

• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.

• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Заключение

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.

Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, являющегося проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

Придерживаясь диеты «двух правил», разумно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка – питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.

Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости

Автор: Джо Фрил

Введение

В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьезная дата, которая заставила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоровье и питании – многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил является сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители спорта для ведения своих тренировок.

По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чувствовал себя днем ранее, когда ему было 69.

Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до 10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с другими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные научные работы.

По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество исследований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на протяжении года. В конце 2013 года он написал 29 заметок в своем блоге (www.joelfrielsblog.com), касающихся вопроса старения. Его аудитории понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, который может написать на эту тему книгу.

В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тренировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте не значит быть недееспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает, что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и старше. Об этом он рассказывает в своей книге.

Теория

1. Мифы о возрасте и старении

Как вы думаете, что произойдет с вашим телом после 50? Хрупкие кости, риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедление метаболизма и большое количество хронических болезней. Так скажет большинство. Если вы читаете это саммари или саму книгу Фрила, значит, вы – меньшинство. Вы наверняка знакомы со спортом и, возможно, тренируетесь хотя бы для поддержания своей формы. Если это так, значит, вы уже обеспечиваете себе правильную и здоровую старость.

По мнению Фрила, даже если вы не занимаетесь спортом, еще не поздно все изменить. Он считает, что процессы старения невозможно обернуть вспять, но замедлить их до такого состояния, чтобы не обращать