вещей из колледжа, несмотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти. Перестали помогать даже регулярные тренировки»,– говорит Фрил.

Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.

ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после тренировки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его в разных частях тела.

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а вот жировые клетки – нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте сложнее удерживать вес.

Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но ее легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.

Автор также дает несколько общих советов о том, как удержать массу тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка, чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимального эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.

В Университете Квебека исследователи сравнили результаты тренировок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивностью, вторая делала интервальные тренировки.

Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28757 калорий, а второй – 13829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.

Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой. Это объясняется сжиганием жира во время отдыха – после высокоинтенсивных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.

Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки помогут сделать это гораздо эффективнее.

По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет. Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом.

7. Важность тренировочного плана

Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю вперед, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о тренировках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.

Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность тренировок – достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. Затем – примерно через год – нужно повышать длительность тренировок, чтобы дать организму новый стресс.

Заключение

Автор книги Джо Фрил – 70-летний тренирующийся атлет – советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объема крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.

В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» – это все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной емкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.

Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к ее сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также все тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь легкого решения нет – придется раз за разом пересматривать свое питание и оптимизировать его.

Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную емкость и память, поэтому сохранение его уровня – еще один плюс в копилку тренирующегося человека.

Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.

По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках – это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и темной комнате, а также не работать менее чем за два часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.

Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спортсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных тренировок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать лишь через год-полтора.

Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела

Автор: Майкл Мэтьюс

Введение

Давайте будем откровенными. Мы не идем в спортзал, чтобы стать здоровее. Причина, по которой большинство из нас часами находятся в спортзале, таская тонны железа, – стать красивее. Однако проблема в том, что недостаточно лишь прийти и начать заниматься. Автор книги Майкл Мэттьюс в течение шести лет исправно качался лишь для того, чтобы понять: внешне он практически не изменился.

Осознав это, Мэттьюс стал изучать основы биодинамики, построения тела и питания. За годы изучения он узнал огромное количество информации. Она и легла в основу книги «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела».

В книге Мэттьюс рассказывает о том, что нужно делать в спортивном зале, почему 45-минутная тренировка гораздо эффективнее двухчасового размеренного занятия и как распределять питание таким образом, чтобы не ущемлять себя. Автор книги подкрепляет свои мысли различными исследованиями, и многие из них переворачивают с ног на голову все, что мы знаем о тренировках и питании.

Свои познания Майкл называет «формулой идеального тела». Он убежден, что, применяя его советы и правила, абсолютно любой человек может прийти к той форме, о которой мечтает. Программа, описанная в книге, рассчитана на 12 недель. Это означает, что, следуя ей, уже спустя три месяца вы увидите кардинальные изменения в своей внешности.

В отличие от тренеров, многие из которых выглядят далеко не спортивно, Майкл выглядит идеально, поэтому ему хочется верить. Он убежден, что отказ от всего вредного – это неправильное решение. Проводить в спортзале два-три часа – тоже. Основу наших знаний составляют факты и исследования, проведенные еще в прошлом веке, и эта книга может все исправить. В самом начале книги Мэттьюс просит: «Забудьте все, что вы знали о том, как