Мясо бизона: содержание жира в нем в два раза меньше, чем в обычной говядине, так что это мой основной животный источник белка. Еще в мясе бизона очень много витаминов группы В, которые стимулируют выработку тестостерона и повышают энергию.

Лосось: один из самых вкусных видов рыбы, богат белком, жирными кислотами омега-3 и аминокислотами. Это отличный источник постного белка, который принимает участие в процессах формирования мышечной и соединительной ткани. Очень полезен и до тренировки, и для восстановления после.

Черная фасоль: количество белка и клетчатки в черной фасоли просто зашкаливает; отличный источник протеина для веганов и вегетарианцев.

Цветная капуста: отличный веганский способ разогнать метаболизм – плюс она очень сытная.

Голубика: темные ягоды полезны для улучшения умственной концентрации и запоминания. Я добавляю их в смузи (и до, и после тренировки) в качестве низкокалорийного подсластителя. Еще они полны антиоксидантов и витамина С.

Вишня и черешня: помогают справиться с воспалениями в мышечной ткани после тренировок. По эффекту схожи с имбирем, но без такого острого вкуса.

Чай матча (маття): заменит вам кофе. Выпейте его с утра, и эффекта вам хватит на целый день. Матча – высококонцентрированный зеленый чай в виде порошка, который усиливает концентрацию и способен бесперебойно поставлять энергию без резких спадов, как бывает от кофеина. Еще способствует выведению токсинов.

Между уровнем стресса и красотой есть прямая связь. Переживания отражаются на лице, в глазах, на состоянии волос и кожи и могут привести к целому ряду проблем, от акне до темных кругов под глазами. «Стресс отражается на внешности, потому что повышает скорость деления клеток. Это сокращает жизненный цикл клетки и ускоряет процессы старения и развития заболеваний», – объясняет доктор Джефф Лэлли.

Специалисты только недавно начали в подробностях изучать, как именно гормон стресса кортизол влияет на здоровье и внешность. Этот гормон есть в организме каждого, но именно от того, как он вырабатывается и управляется, зависит проявление его деятельности на внешнем виде. Чтобы справиться со стрессом, надо позволять телу и сознанию отдохнуть и восстановиться. А это значит – высыпаться (эксперты рекомендуют около 8 часов сна в сутки) и периодически устраивать мышцам день отдыха от спортзала. Еще периодически нужно отключаться от мобильных приборов, голубой свет и излучение могут нарушить цикл сна и бодрствования и повысить уровень стресса. Также очень важно успокаивать разум – с помощью глубокого дыхания, йоги или медитации.

Некоторые из нас ждут не дождутся отпуска, а другим (людям типа меня) это дается труднее: в моем понимании устроить перерыв – это что-то упустить и не сделать. Но слишком много «пере» – переработала, переутомилась, переволновалась – никогда добром не кончаются. У меня есть несколько приемов, чтобы расслабиться: принять ванну с английской солью, сходить на массаж, почитать книгу, использовать эфирные масла, а иногда – включить телевизор и посмотреть что-нибудь легкое, во что не надо вникать. Суть этих занятий – перезарядка. Если иногда выделять время на восстановление, будете чувствовать себя более энергичной и продуктивной.

Медитация несет массу пользы независимо от того, тратите вы на нее пять или пятьдесят минут в день. Исследования показывают, что медитация снижает уровень стресса, понижает кровяное давление и может повысить концентрацию. «Медитация меняет ваш взгляд на стрессовые обстоятельства. То, из-за чего вы раньше переживали, перестает вас беспокоить, а это помогает предотвратить многие заболевания – диабет, ожирение, пагубные пристрастия и болезни сердца, – говорит инструктор медитации Чарли Нолс. – Главный плюс медитации – она делает нас счастливее». С этим не поспоришь! Вдобавок к неоспоримой долгосрочной пользе от медитации она может оказать и срочную помощь – например, это самый быстрый способ передохнуть, не укладываясь спать. Исследования показали, что медитация может снять усталость даже лучше, чем сон. Еще один плюс: можете медитировать всего по пять минут в день и все равно увидите пользу. Существует много разных типов медитации, от простого контроля дыхания до использования мантр. Выберите ту, что подходит вам больше всего.

Трансцендентальная медитация

Чтобы научиться этому типу медитации, вам надо будет сходить на семинар или взять урок у инструктора медитации, который даст вам мантру – это звук, слово или фраза, которые помогают улучшить концентрацию. Чтобы начать медитацию, сядьте в удобную позу, закройте глаза и просто повторяйте мантру, пока в вашем сознании не наступит ощущение расслабления. «Такой тип медитации направлен на достижение трансцендентального состояния, – объясняет Нолс. – В идеале практиковать надо дважды в день по 20 минут». Нолс говорит, что это одна из самых мощных форм медитации и может принести почти мгновенное освобождение от стресса.

Медитация под руководством инструктора

В этом виде медитации подразумевается, что кто-то помогает вам прийти к состоянию расслабления – способы руководства ходом сеанса разнятся, от визуализации до гипноза. Можно пойти на урок (хорошо для тех, кому сложно сохранять концентрацию в одиночку) или скачать бесплатное приложение (наподобие Insight Timer). «Здесь концентрация и сосредоточенность на спокойствии помогают достичь нового состояния разума», – говорит Нолс.

Дыхание

«Тут нужно просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании – не пытаться контролировать его, а просто осознавать и возвращаться к нему, если разум начинает блуждать, – объясняет Нолс. – Дыхание в данном случае просто инструмент возвращения к настоящему моменту, это форма практики осознанности». Нолс говорит, что даже пять минут в день такой медитации принесут пользу. «Примерно через три месяца вы почувствуете заметное снижение уровня стресса».