О том, что такой рацион полезен для организма, стало известно благодаря статистике. Уже в 1960-е годы врачи обратили внимание, что население Греции и южной Италии отличается здоровьем (особенно кровеносной системы) и долголетием, хотя в рационе полно «вредных», как тогда считалось, жиров. В середине 1970-х годов стал широко использоваться термин «средиземноморская диета», но изначально средиземноморский стиль питания называли «диетой бедняков», и с этим связан один забавный момент. Когда диетологам Португалии поступило предложение вместе с испанскими и итальянскими коллегами исследовать пищевые привычки Средиземноморья, португальский диктатор Антонио Салазар запретил им это делать, заявив, что Португалию не должны связывать с «диетой бедняков». Но на самом деле португальский вариант средиземноморской диеты, в котором намного больше океанских морепродуктов и рыбы, стоит еще ближе к идеалу здоровой еды.

В 1980-е годы в диетологических исследованиях появился «французский парадокс»: ученые сравнили меню американцев и жителей французского юга (то есть того самого средиземноморского побережья) и убедились, что французы едят столько же жиров, как и в США, но сердечных болезней у них во много раз меньше! После этого данные о средиземноморской диете исследователи прицельно собирали все 1990-е и 2000-е годы, и они многократно подтвердили ее эффективность в борьбе с сердечно-сосудистыми проблемами и лишним весом.

Самыми полезными видами рациона являются японская, южнокорейская и средиземноморская кухни

Сегодня именно средиземноморскую диету называют самой подходящей для тех, кто избавился от излишков жира на шоковой диете и хочет удержать достигнутую массу тела, не теряя при этом удовольствия от еды. Специалисты настолько высоко оценили пищевые привычки жителей Средиземноморья, что в 2013 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в «Список шедевров устного и нематериального культурного наследия человечества».

Но главный «фокус» этой диеты заключается в том, что соблюдать ее можно, даже находясь далеко от Средиземноморья! Об этом мы в «Еде живой и мертвой» подготовили отдельный сюжет. Есть важный повод для радости: все сорта оливкового масла extra virgin, которые продаются в России, даже самые недорогие, отлично подходят для этой диеты. В крайнем случае, можно заменить оливковое масло на льняное: вкус специфический, но пользы – вагон. С рыбой у нас тоже все весьма неплохо. При этом нет нужды гоняться за дорогостоящим сибасом или дорадой – вместо них прекрасно подойдут обычная треска или минтай. Итальянские руккола, артишоки и баклажаны – продукты, конечно, хорошие, но их без проблем можно заменить местной петрушкой, укропом, кинзой, капустой, морковью, свеклой. Бобовых у нас тоже в достатке. Единственное, на чем не следует экономить, так это на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы: читайте этикетки, ищите лучшее и не бойтесь переплатить! Напоминаю, только от таких макарон не толстеют.

Регулировка рациона, режим питания, помогающий сжечь лишний жир, – все это очень важно. И очень непросто, знаю. Поэтому я постоянно собираю советы ученых о том, как можно научиться не переедать, соблюдать правильный режим питания и внедрять в меню полезные продукты. Таких советов у меня уже приличный список! Я помещаю его в конце книги – уверен, что какой-нибудь из этих советов вам пригодится.

• Старайтесь есть в одно и то же время. Недавно во Франции я брал интервью у весьма авторитетного местного историка кухни Патрика Рамбура, и он мне сказал, что главный секрет французской стройности – в укоренившейся традиции есть три раза в день, причем если вы пропустите обед, на который рестораны открываются обычно с 12 до 14 часов, то уже с трудом найдете еду (магазины не в счет) до 19 часов, когда заведения открываются вновь на ужин.

• Ешьте вкусную еду маленькими порциями, медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

• Используйте маленькие тарелки.

• Кладите темную еду на светлые тарелки, а светлую на темные – так ее лучше видно, и мозгу проще оценить количество и не перебирать.

• Во время еды не следует смотреть телевизор, читать книгу или просматривать сообщения в социальных сетях в мобильном гаджете – посвящайте себя еде целиком, даже если едите в одиночестве.

• Ешьте в тишине – исследования показывают, что громкий шум вокруг подталкивает нас съедать больше.

• Если испытываете приступ голода, выпейте стакан воды. Если через 20 минут голод не прошел, повторите процедуру и подождите еще столько же. Если позывы к пище не прекратятся, то тогда можно и поесть.

• В доме на видных местах вместо конфет и печенья держите фрукты, овощи и орехи.

• Орехи – лучший вид быстрого перекуса.

• Плотно завтракайте.

• Лучшая утренняя пища – богатая белком (для завтрака прекрасно подходят яйца).

• По возможности делайте ужин очень легким, тогда утром вам захочется плотно позавтракать.

• Если хочется есть вечером, то выбирайте цельнозерновой хлеб, постное мясо (идеальный вариант – индейка), орехи, натуральные йогурты, творог и кефир.

• Начните использовать вместо вилки палочки для еды.

• Всякие мелкие и не очень полезные вкусности типа сухариков или попкорна берите левой рукой, если вы правша, и правой, если левша. В таком случае съедается на 30 % меньше, это доказано экспериментально.

• Повесьте на кухне зеркало – это радикальное средство для уменьшения аппетита. Кроме того, зеркало парадоксальным образом уменьшает тягу к еде вредной, слишком жирной или сладкой и усиливает тягу к зеленым листьям салата, красным яблокам и другим полезным продуктам (и это тоже доказано).

Приятного аппетита! Пусть вам будет вкусно и полезно!

Мирей Гильяно, которая написала книгу о том, почему француженки не толстеют, однажды сказала мне: «Необязательно есть много, можно насыщаться и малым, если оно, конечно, очень вкусное». Я постоянно помню об этом – не забывайте и вы.