Еда, в которой содержится горячая вода, насыщает вас быстрее и помогает чувствовать сытость дольше. Все, что вам остается, – это превратить овощи в суп, фрукты в коктейль, и это поможет вам воздержаться от другой еды.

Если вы едите в ресторане, начните с супа, и вы обнаружите, что вам легче не съесть лишнего с вашим основным блюдом или оставить то, что вам не нужно, на тарелке. Или отказаться от пудинга.

Вы можете сделать на завтрак большой коктейль с бананами, молоком и горстью овсянки. Это так же полезно, как каша, и на все утро даст ощущение сытости.

Но не помногу и часто. Не знаю, как вас, а меня с детства приучали есть основательно три раза в день и не разрешали есть в перерывах. Как оказалось, это не так уж и правильно. (Ура!) На самом деле для поддержания стабильного уровня сахара в крови надо есть каждые три-четыре часа. Если его уровень падает слишком низко, возникает настоятельное желание съесть что-нибудь – предпочтительно что-нибудь сладкое, – чтобы получить энергию. Вот тогда-то вы и идете к банке с печеньем…

Проводились исследования с целью показать, что люди, которые едят несколько раз в день, стройнее, чем те, кто ест два раза. И еще, между прочим, есть исследования, доказывающие, что дробное питание способствует снижению холестерина. Другими словами, перекусы поздним утром и ранним вечером действительно помогают снижать вес.

Только если не подкрепляться пончиками. Или бутербродами с сыром, или плюшками, бисквитами, хлебом с маслом, мороженым, или даже салатом с сыром и грецкими орехами, или супом. Это должен быть малокалорийный и небольшой по объему прием пищи: немного свежих фруктов, горсть сухофруктов или нежирный йогурт. Относитесь к этому спокойнее, и вы обнаружите, что вас все меньше тянет съесть то, что нежелательно, между основными приемами пищи.

Помните, во что выливаются лишние калории за год? Если каждый день вы потребляете на 100 калорий больше, чем вам нужно, – скажем, один банан или пять квадратиков шоколада, – вы наберете за год около пяти лишних килограммов (либо вы должны сжечь эти излишки калорий). Это показывает, как важно придерживаться правильного размера порции.

Так соблазнительно положить себе чуть больше в тарелку или съесть щедрую горсть орехов вместо маленькой, но все это не пройдет даром. Надо отчетливо представлять себе, сколько можно позволить себе той пищи, которую мы едим постоянно. Вы же знаете, что даже здоровая пища содержит калории.

На следующих страницах описаны некоторые стратегии, помогающие следовать этому общему правилу, так что никаких отговорок, что съели лишнеее по ошибке. Как ни печально, калории, которые вы проглотили по ошибке, тоже считаются.

Просто ужас, как с годами растут объемы наших порций. Возможно, вы не понимаете этого, но во многих стандартных продуктах теперь больше калорий, чем было раньше. Знаете ли вы, что средний кусок белого хлеба весит на 33 % больше, чем 20 лет назад? Порции полуфабрикатов сейчас тоже делают в два раза больше, чем раньше. Увеличились стандартные размеры печенья или куска торта, порции в фастфудах, кафе и ресторанах. Множество повседневных продуктов содержит больше калорий, чем бывало, начиная с рисовых хлопьев и заканчивая плавлеными сырками.

Производители модифицируют продукты, поэтому содержание калорий в них меняется. Они могут увеличить количество каких-то ингредиентов для того, чтобы сохранить насыщенность вкуса при уменьшенном количестве соли. А бывает, что увеличивается размер банки или пакета.

Так что не думайте, что вам все известно заранее. Если это имеет для вас значение, проверяйте, что написано на упаковке, и смотрите, сколько в продукте калорий. Конечно, можно сойти с ума, если делать это каждую неделю, просто будьте внимательны, особенно когда упаковка как-то видоизменяется – это может указывать на то, что содержание тоже изменилось.

Когда вы покупаете, например, кусок сыра, разрежьте его сразу же при распаковке продуктов дома на порции по 25 граммов. Так вы будете знать, сколько съели, вместо того чтобы каждый раз гадать. Если ваша диета построена на подсчете калорий (а это имеет смысл), вы можете установить, сколько калорий в каждой порции, и тогда будете знать точно, что едите.

Разумеется, это касается не только сыра. Суть в том, что, проделав эту работу один раз, потом вы будете этим пользоваться. В противном случае рано или поздно вы поленитесь подсчитывать калории. Кроме того, гораздо легче разрезать 200 граммов сыра на равные восемь частей до того, как вы начали его есть.

Точно так же, как вы делите сыр и другие ингредиенты для приготовления пищи, вы можете рассортировать на порции вашу еду для перекуса. Разумно обеспечить для себя энное количество порций по 100 калорий независимо от веса пищи. Знаю-знаю, я обещал не обсуждать калории. Но если вы рассортируете еду на порции, вам не придется больше об этом думать.

После того как вы купите себе орехи, или чипсы[17], или клубнику[18], или изюм в йогурте, разделите их на порции по 100 калорий и разложите в отдельные пакетики. Так вы можете взять ровно один, когда проголодаетесь, и будете знать точно, сколько съели.

Очень легко убедить себя, что здоровая пища не способствует лишнему весу, а такая процедура поможет избежать самообмана и ложных представлений, что во фруктах или овощах нет калорий.

Точно так же можно поступить в начале дня со свежей морковкой или огурцами. Сделайте это сразу после завтрака, если у вас есть время, – пока вы сыты, у вас не будет соблазна украдкой съесть что-нибудь.