Если вы собираетесь мыслить в категориях порций по 100 калорий применительно к еде для перекуса – что очень полезно, – важно иметь представление о том, в чем содержится 100 калорий. Вот несколько примеров, приблизительно соответствующих этому уровню:

• один фрукт;

• десять ломтиков хрустящего картофеля;

• два овсяных блинчика;

• половина маленького сникерса;

• один мини-кекс;

• двадцать орехов миндаля, арахиса или кешью;

• восемь штук кураги;

• половина маленького авокадо;

• два сырника.

Отсюда можно видеть не только, как легко съесть больше, чем представляется, если не дозировать еду, но еще и то, насколько большее удовлетворение вам могут принести одни продукты в сравнении с другими. Половина авокадо или десять ломтиков хрустящего картофеля? Я предпочитаю авокадо, спасибо.

Если речь идет о порциях, часто ваш главный враг – лень. Вам не хочется взвешивать рис, поскольку вы способны определить на глазок. Но в действительности каждый раз, когда вы варите его, вы можете немного превышать норму, и разницу вы заметите, когда встанете на весы.

Группа исследователей обнаружила: если попросить человека достать из пачки макароны, чтобы накормить двух человек, то он достанет больше, если больше сама пачка. Это свидетельствует о том, что судить на глаз ненадежно.

Есть выход – взвесить в первый раз нужное количество, а потом найти подходящую емкость. Пластиковую банку, или чашку, или стаканчик от йогурта, что угодно. Сделайте отметку на уровне точно в соответствии с вашей порцией. И каждый раз, когда вы готовите рис, вы можете точно измерять его вес, не взвешивая. Умно? И никаких больше отговорок, если сварите слишком много.

Нет, к счастью для вас, я не предлагаю вам не есть пирожных никогда. Это было бы идеально, но мы живем в реальном мире. Рано или поздно вы захотите попробовать кусочек именинного торта, приготовленного для вашего ребенка, или отщипнуть крошку от пирожного приятеля во время ужина с ним. Цель здесь в том, чтобы не чувствовать себя несчастным, так что я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не ели пирожных[19].

Однако (да, здесь нельзя обойтись без «но») мы должны соблюдать умеренность. Поэтому я собираюсь подсказать вам, сколько вы можете себе позволить, если не хотите отказываться от пирожных. Думая о размере вашего куска торта, представьте себе ширину двух пальцев. Опережаю ваш вопрос: это самый широкий кусок.

Понятно, что я имею в виду торт среднего размера, разрезанный клиньями. Если у вас другой вариант, исходите из этого стандарта и при необходимости корректируйте.

Самое трудное, наверное, – отказаться от привычных снэков. Если вы всегда едите пару печений за кофе часов в 11 утра, или плитку шоколада, когда заправляете машину, психологическое усилие, необходимое для того, чтобы отказаться от этой привычки, кажется недостижимым. Конечно, вы можете не пить кофе или отказаться от машины и ездить на поезде. Но гораздо лучше найти какой-нибудь способ отучить себя от снэков относительно безболезненно.

Вот маленькая хитрость – если вы не хотите отказываться от них сразу[20], не беспокойтесь. Просто сделайте это в несколько приемов. Съедайте одно печенье, а не два или перейдите на шоколад с меньшим количеством калорий (информацию о содержании калорий в разных видах шоколада можно найти в Интернете, а не рассматривать каждую плитку, пытаясь разобрать мелкий шрифт на упаковке). Если вы находите, что одного печенья вам мало, разломите его пополам, и получится две штуки, просто чуть поменьше. Или выберите марку с меньшим содержанием калорий.

После того как вы свыкнетесь с ограничениями и докажете себе, что способны справиться, вы можете пойти дальше и сократить порции еще раз. Или заменить чем-то более здоровым. Может быть, вас устроит банан с вашим кофе или какая-нибудь разновидность низкокалорийных батончиков на заправочной станции вместо шоколада.

В зависимости от остальной вашей еды и от того, сколько килограмм вы хотите сбросить, этого может быть достаточно или нет. Если нет – придется отвыкнуть и от малокалорийных батончиков. Вы можете поменять их на что-нибудь еще менее аппетитное, чтобы легче было отказаться от них.

Есть одна вещь, которая касается больше женщин, чем мужчин. Если вы живете с мужчиной, так естественно приготовить еду, а потом разделить ее поровну. Но вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем ваш партнер, иначе вы будете прибавлять несколько сотен грамм каждую неделю.

Некоторые мужчины тоже, конечно, борются с этим. Когда вы накладываете себе такую же порцию, как подростку-сыну, играющему в регби, или пытаетесь соответствовать друзьям в пабе, выпивая кружку за кружкой.

Недавние исследования Гарвардского университета показали, что если ближайшая подруга женщины набирает вес, то вероятность, что она сделает то же самое, повышается на 57 %. Дело в том, что мы ждем от друзей приемлемого поведения, так что если ваша подруга берет кусок торта, вы сделаете то же самое.

Каково же решение? Ну, осознать это – уже полдела. Хорошо бы еще накладывать порции некоторым членам семьи больше, чем другим. И старайтесь не есть вместе с друзьями, которые едят слишком много, сходите лучше в кино.

Я сказал, что вы можете снижать вес, не чувствуя себя несчастными. Все мы знаем, что чем больше мы занимаемся физическими упражнениями, тем быстрее теряем вес. И пожалуйста не позволяйте мне останавливать вас, если вы соберетесь пойти в спортзал или заняться спортивной ходьбой. Это прекрасно, и многие малоактивные в прошлом люди обнаружили, что полюбили упражнения, когда нашли им место в своей жизни.