• 4–5 лет: 11–13 часов;

• 6–12 лет: 10–11 часов;

• подростки: 8,5–9,25 часа.

Дети должны быть активными и проводить достаточно времени на свежем воздухе. Позаботьтесь, чтобы ребенок минимум час в день был физически активным – ему надо потратить и сбалансировать энергию, а выделяющиеся во время нагрузки эндорфины улучшают самочувствие. Солнце и свежий воздух также поднимают настроение.

Чтобы избежать обезвоживания организма, ребенок должен каждый день потреблять жидкость. Тем не менее некоторые напитки вредны даже в небольших количествах. В невероятно популярных газированных и энергетических продуктах питательных веществ очень мало, а сахара, фосфорной кислоты и кофеина столько, что это может повредить здоровью.

Другие напитки не такие ядовитые, но и их надо потреблять в меру, чтобы не получить переизбыток калорий и связанные с ним осложнения, например лишний вес и диабет. Сок вполне может быть частью детского рациона, но его количество нужно ограничивать, а сам сок разбавлять водой. Обычное молоко – прекрасный источник кальция и белков, при том что в молоке с вкусовыми добавками слишком много сахара. В этой главе мы поможем вам разобраться, что представляют собой имеющиеся в продаже напитки, и определим, какие из них можно давать детям ежедневно, какие следует ограничить, а от каких вообще лучше держаться подальше.

Вода – важнейший элемент рациона. Она необходима для осуществления практически всех функций организма и составляет 60–70 процентов массы тела ребенка.

Дети постоянно теряют влагу с потом, выдыхаемым воздухом, мочой и калом, и эти потери нужно восполнять. Только не полагайтесь на чувство жажды: обезвоживание организма может возникнуть еще до того, как ребенок попросит пить. Лучше всего обеспечить ему легкий доступ к полезным напиткам: они должны быть всегда под рукой. Очень может быть, что перепады настроения и усталость, которыми страдают дети и подростки, отчасти связаны именно с обезвоживанием. Мы много раз наблюдали, как вялые нытики становились энергичными и приятными детьми, когда получали достаточно жидкости.

В таблице ниже вы найдете количество напитков, которое ежедневно должен потреблять ребенок. Если он физически активен, или хронически болен, или принимает определенные лекарства, или когда на дворе жаркая погода, нужно пить больше, чем указано в таблице.

Полезно объяснить ребенку, что если воды в организме достаточно, моча по цвету бледно-желтая или прозрачная. Яркий цвет и резкий запах мочи могут быть признаками обезвоживания. (Из этого правила есть исключения: комплекс витаминов B окрашивает мочу в ярко-желтый цвет, а спаржа придает ей запах.)

* Начиная с двухлетнего возраста – обезжиренное или однопроцентное молоко.

Источник: Министерство сельского хозяйства США и рекомендации Института медицины на основе исследования для Water by Life Group.

Стремясь добавлять в свою продукцию меньше сахара, производители напитков очень часто прибегают к таким искусственным подсластителям:

• ацесульфам калия (acesulfame K, Sunnett, Sweet One);

• аспартам (NutraSweet, Equal);

• сукралоза (Splenda);

• сахарин (Sweet’N Low, Necta Sweet);

• неотам.

Чтобы понять, содержит ли продукт искусственные подсластители, всегда смотрите на список ингредиентов. Особенно подозрительно, если на этикетке присутствуют слова «лайт», «никаких калорий», «ноль». По ряду причин, приведенных ниже, мы не рекомендуем давать детям напитки с искусственными подсластителями.

• Хотя Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) считает искусственные подсластители в целом безопасными, их долгосрочное влияние на детей пока не изучено, да и исследований о влиянии на взрослых тоже не хватает. Так что эти вещества могут оказаться весьма токсичными.

• Мозг ребенка после рождения продолжает развиваться и поэтому чувствителен к химическим веществам, с которыми у взрослых проблем может и не быть.

• Искусственные подсластители настраивают вкусовые рецепторы вашего ребенка на сладкий вкус, пробуждая желание есть и пить неестественно сладкие продукты. Детей нужно приучать к более тонкой, природной сладости овощей и фруктов. Если правильно настроить вкусовые луковицы, ребенок будет выбирать полезные продукты и напитки.

Авторы придерживаются разного мнения в отношении того, можно ли в ходе программы давать детям продукты с натуральными, не содержащими сахар подсластителями. По мнению доктора Ти, ребенку важно получать удовольствие от еды, и везде есть свои плюсы. Однако доктор Деб считает, что подсластители только подогреют желание ребенка есть сладкое и выбирать искусственные сладости, а не натуральные фрукты и овощи.

Доктор Ти. Конечно, вода – самый полезный напиток, но дети есть дети, и мне кажется, что им (да и взрослым тоже) неплохо иметь в запасе и другие хорошие варианты. Я считаю, что стевия и эритритол – в том числе Truvia и PureVia – полезные заменители сахара. Естественно, используя подсластители, нельзя забывать о балансе и чувстве меры.

В продаже имеются натуральные газированные напитки, подслащенные стевией. Они довольно сладкие, а у колы к тому же высокая кислотность, поэтому в детском рационе я ограничился бы одной, может быть, двумя порциями в день.

Кроме того, вполне можно приготовить подслащенный стевией лимонад самостоятельно и держать его в холодильнике. Главное – правильно выбрать марку подсластителя, потому что, если стевия не отфильтрована, вкус будет горьким.

Для приготовления напитка возьмите три-четыре стакана (700–950 мл) воды, ¼ стакана (60 мл) лимонного сока и подсластите стевией по вкусу. Можно заварить пакетик чая без кофеина, добавить стевию и охладить – получится вкусный, полезный и освежающий напиток.

Хотя фруктовые соки содержат те же ¾ чайной ложки сахара в 38 мл, что и обычная газировка, детям можно пить 120–235 мл сока в день. Если его разбавить и немного подсластить стевией, из 235 мл сока можно приготовить целых 2,5 л полезного напитка. Для сравнения: в продуктах с надписью «фруктовый напиток» сока обычно всего 10 процентов, а 90 процентов – добавленная вода. Хитрость в том, чтобы разбавлять сок постепенно, со временем: ребенок должен приспособиться к новому вкусу.