Если речь идет о плоскостопии у ребенка, то гимнастику и массаж стоп надо начинать, пока малыш еще не встает на ножки (с 3–4 месяцев). Взрослые же должны включать специальные упражнения в комплекс ежедневной утренней зарядки.

Гимнастика для стоп

• Немного походите на носках.

• Потом такое же время на пятках.

• Далее – походите с поджатыми пальцами ног.

• Потом с поднятыми пальцами.

• При исходном положении: ноги врозь, носки смотрят внутрь – делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

• Несколько раз в день по 10–15 минут ходите на наружном крае стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус (см. словарь медицинских терминов) компенсирует вальгусное распластывание, как бы «собирает стопу в кулак».

• Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино…

• Лягте на пол и покрутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

И снова – совет родителям: с детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой – пока малыш сидит, пусть как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже – пусть сгребает песок реальный.

Поскольку под рабочим столом держать кучу песка вряд ли реально, положите туда круглую скалку, мячик из твердой резины – пусть ребенок катает эти предметы вдоль сводов стопы.

А вот зарядка для стоп, которую советует делать индийский гуру Ар Сантэма. В числе этих упражнений есть и все перечисленные выше – их я, разумеется, второй раз приводить не буду. Предлагаю несколько новых позиций. Можно выполнять весь комплекс в полном объеме.

...

Рис. 17. Комплексы упражнений

• Повороты стоп. Сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует поворачивать друг к другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

• Сидя на стуле, поставьте стопы на ширине плеч и поворачивайте в разные стороны.

• То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула.

• Сидя на стуле, а потом на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

• Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

• Сидя на стуле, как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

• То же самое делаете обеими ногами вместе.

• Присядьте и, «волоча» ноги по полу, сделайте 30–50 шагов…

Каждое упражнение следует выполнять не менее 10 раз. Надеюсь, после систематических занятий ваше самочувствие заметно улучшится.

Мы уже привыкли, что за «физкультурой» у нас непременно следует «спорт», поэтому слегка коснемся и этой темы.

Меня часто спрашивают: каким спортом можно заниматься при плоскостопии?

Ни для кого не секрет, что часто в обывательском понимании все виды спорта делятся на «престижные» и «непрестижные». Как врачу, мне не раз приходилось видеть недовольные физиономии родителей, когда я не советовал ребенку с проблемной спиной или стопами заниматься, например, «престижным» теннисом. Конечно, папам и мамам лестно наблюдать, как кроха ворочает ракеткой чуть ли не в собственный рост величиной, и тешить себя мыслью, что их старость успокоит новый Андреа Агасси или Анна Курникова.

Ничего не имея против благородной игры, должен предупредить – теннис оказывает слишком большие нагрузки на неокрепший скелет, да и характер этих нагрузок не вполне благоприятный – несимметричное положение корпуса (ракетка в одной руке) и скручивание позвоночника (торсия).

...

При плоскостопии нежелателен тот спорт, который дает повышенные нагрузки на стопу, то есть большинство видов легкой атлетики (многоборье, прыжки как в длину, так и в высоту, бег), игровые виды – футбол, волейбол, баскетбол, бейсбол, а также все, что связано с падениями, ударами, поднятием тяжестей.

Можно, правда, уменьшить вред, заказав специальные супинаторы для спортивной обуви. Для марафона – помягче, а для футбола или баскетбола – пожестче. Но при сильно выраженном плоскостопии от этих видов лучше отказаться.

Что же тогда остается? Только шахматы и шашки? Нет. Без риска для стоп и позвоночника можно заниматься плаванием, водным поло, греблей (желательно двумя веслами). Эти виды спорта, особенно плавание , полезны при остеохондрозе и плоскостопии.

Научитесь плавать брассом. Брасс укрепляет те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. В воде тело оказывается как бы в состоянии невесомости, поэтому полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.

Полезна и аквааэробика. Здесь нагрузка на позвоночник минимальна, кроме того, в комплекс включены и упражнения для стоп. И что важно, этим видом спорта могут заниматься люди любого возраста.

Как советовали когда-то после радиозарядки: «А теперь переходите к водным процедурам». Но прежде чем опустить ноги в живительные ванны, сначала надо их помассировать. Массируют преимущественно внутреннюю поверхность голени.

Основные приемы самомассажа

• Голень следует слегка поглаживать, растирать ладонями, разминать, поколачивая концами пальцев.

• Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному.

• Стопу поглаживайте и растирайте тыльной поверхностью согнутых пальцев.

• Подошвенную поверхность стопы массируйте от пальцев к пятке.

Для самомассажа полезно использовать специальные резиновые коврики и массажные валики. А уже после этого нужно провести бальнеотерапию (то есть лечебные ванны), что одинаково полезно для детей и взрослых.

Лечебные ванночки

• Возьмите два тазика. Один – с горячей (как только терпит нога), другой – с холодной водой.

• Сначала распарьте стопы в горячей ванночке, затем в холодной. И так попеременно 2–3 раза.

• Когда кожа покраснеет, в ногах появится приятное чувство.

• В воду можно добавить немного морской соли, питьевой соды или настои разных трав. Только не забудьте, что отвары могут храниться в холодном месте не более двух суток.

Рецепты лечебных отваров

Ванна из отвара дубовой коры

100 г измельченной дубовой коры смешать с 0,5 л горячей воды.

Кипятить в течение получаса, изредка помешивая. Процедить и добавить отвар в ванну. Полезно при наклонности к частым потертостям.