Большие количества аминокислот с разветвленными боковыми цепями полезны для ситуаций, когда вы хотите от своего организма резкого роста. Бодибилдеры часто принимают пищевые добавки с молочной сывороткой, содержащей большое количество лейцина. Жертвы ожогов часто теряют огромное количество белка, так что прием лейцина может стать полезной стратегией для усиления роста новых тканей [3]. Молочная сыворотка может быть полезна и для больных и престарелых людей, потому что mTOR стимулирует рост тканей.

Метионин

Аминокислота метионин – одна из девяти незаменимых аминокислот. Ограничение метионина даже без общего ограничения калорий, как бы удивительно это ни звучало, увеличивает продолжительность жизни некоторых видов, в том числе дрозофил и мышей [4]. Животные, у которых ограничено употребление метионина, имеют в теле меньше жира, у них выше чувствительность к инсулину и лучше обмен веществ. Метионин содержится в мясе, яйцах, рыбе, некоторых орехах, семенах и злаках. Фрукты и овощи, в том числе бобовые, богатые белком, содержат мало метионина. Возникает потрясающая гипотеза: что, если простое изменение рациона питания может продлить человеческую жизнь? Однако метионин – это незаменимая аминокислота, так что ее нельзя полностью вывести из рациона. (Не забывайте: незаменимые аминокислоты – это те кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.)

Глицин

Глицин – самая важная заменимая аминокислота. На ее долю приходится 11,5 % объема аминокислот в организме; она является важным прекурсором для таких важнейших белков, как креатин (важен для работы мышц), глутатион (антиоксидант) и гем (составная часть крови). Глицин в качестве пищевой добавки кажется особенно уникальным: у модельных животных он обеспечивает защиту от фруктозы, принимаемой с пищей [5]. Учитывая, что средний американец съедает более 20 кг фруктозы в год, защитный потенциал глицина принесет большую пользу.

Глицин также важен для кожи и суставов. Желатин, содержащийся, например, в желе, – особенно богатый источник глицина. Его производят, вываривая кости и кожу коров и свиней. Костный бульон – также хороший пищевой источник глицина. Лошадиные копыта, несмотря на популярный миф, не содержат достаточно коллагена (соединительной ткани, окружающей суставы), чтобы их можно было использовать в производстве желатина. В Азии сухожилия, богатые глицином, являются ценным деликатесом.

Метионин снижает уровень глицина, уменьшая его усвояемость и увеличивая выделение. Возможно, отчасти польза от ограничения метионина обусловлена повышением уровня глицина. Прием глицина может оказать то же действие, что и ограничение метионина, изменив метаболизм аминокислот. Повышение содержания глицина в рационе может стать простым способом добиться эффекта от ограничения метионина – и, соответственно, продлить вам жизнь.

Все эти аминокислоты играют свою роль в нормальном человеческом метаболизме. Мы должны получать с пищей достаточно белка, чтобы сохранять здоровье, но тут возникает вопрос на миллион долларов: достаточно, слишком мало и слишком много – это сколько?

Институт медицины Национальной академии наук США установил рекомендуемую дневную дозу (РДД) белка равной 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для среднего мужчины она составляет 56 граммов белка в день, для средней женщины – 46 граммов. Это не то же самое, что 46 или 56 граммов мяса, потому что массовая доля белка в мясе – лишь от 16 до 25 процентов в зависимости от отруба и жирности. Если вы съедите 56 граммов стейка, вы не получите 56 граммов белка. Вам нужно съесть порцию мяса примерно в четыре – шесть раз больше, чтобы компенсировать те части стейка, которые не являются белком. Как Институт медицины получил РДД, равную 0,8?

Вы можете примерно подсчитать необходимое вам количество белка, зная, сколько примерно ваш организм ежедневно теряет – если предполагать, что вы поддерживаете вес, а не планируете набрать или сбросить его. Потерю белка можно рассчитать, проверив потери азота в моче и кале. Углеводы и жиры состоят в основном из углерода и водорода, а вот белки – основной источник азота в организме. В 1985 г. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что ежедневные потери белка составляют 0,61 грамма на килограмм веса тела. Соответственно, принимая пищу, вы должны замещать эти 0,61 грамма на килограмм. Это среднее значение – для нормальных, здоровых людей, а не для тех, кто теряет мышечную массу или болен чем-то другим.

Чтобы создать определенный запас прочности для профилактики белковой недостаточности, ВОЗ добавила 25 процентов (удвоенное среднеквадратичное отклонение) к цифре 0,61 грамма на килограмм и получила примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Если верить исходным подсчетам, то 97,5 % здорового населения употребляли в пищу меньше 0,8 граммов аминокислот на килограмм веса тела в день. Это значение не занижено. Это очень высокий стандарт достаточного употребления белка, причем эта цифра была основана на предположении, что избыток белка в рационе питания не опасен.

Даже при таком высоком базовом уровне среднему мужчине все равно нужно всего 56 граммов белка в день, а средней женщине – 46 граммов. Для справки: Министерство сельского хозяйства США в 1985 г. подсчитало, что жители Соединенных Штатов получают от 14 до 18 процентов калорий из белка, и среднее потребление составляет от 90 до 110 граммов белка в день для мужчин и 70 – для женщин. Американцы, один из самых богатых народов на Земле, ели намного больше белка, чем среднестатистический обитатель планеты. Средний американский мужчина съедал вдвое больше рекомендованной дозы, которая уже сама по себе была слегка завышена. И это происходило день за днем, месяц за месяцем, год за годом.

Более того, организм взрослого человека постоянно разрушает и снова синтезирует собственные белки. Старые белки расщепляются на составляющие, аминокислоты реабсорбируются, и из них собираются новые белки. Объем этой текучки – в несколько раз больше, чем количество аминокислот, которые мы съедаем за день. Однако некоторые аминокислоты все-таки теряются – в основном выходят с калом и мочой. Во время периодов низкого употребления белка количество азота, выводимого через мочу и кал, может очень сильно уменьшаться; именно этим объясняется, почему взрослые жители стран Африки южнее Сахары практически не болели квашиоркором, несмотря на очень низкое употребление в пищу белка. Их организмы перерабатывали собственные аминокислоты и делали из них новые белки. Так что нижняя граница употребления белковой пищи, необходимого для поддержания здоровья, до сих пор неизвестна; возможно, она даже намного ниже, чем 0,61 грамма на килограмм веса тела в день.

Лучше всего рассчитывать употребление белка в граммах на килограмм безжировой массы тела, потому что жировая ткань практически не требует белков для своей поддержки. Онлайн-калькуляторы массовой доли жира довольно неплохо вычисляют безжировую массу тела, если в них ввести ваш пол, вес и окружность талии [6]. Например, если вы весите 90 кг, а массовая доля жира составляет 25 процентов, это значит, что безжировая масса тела составляет 75 процентов общей. После этого безжировая масса тела очень просто вычисляется: