Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.

Опускаемся в максимально нижнюю точку.

Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.

При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!

Упражнение 10. Пресс. Скручивания на фитболе

Техника выполнения: лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать лишней нагрузки на мышцы шеи, которая может возникнуть, если держать их на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, удерживая шею неподвижной, до тех пор пока не почувствуете напряжение в мышцах брюшного пресса. Это и есть исходное положение.

Удерживая бёдра в неподвижном положении, потянитесь грудью вверх-вперед, усилием мышц пресса, выполняя скручивание. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница при этом прижата к мячу.

Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, задержитесь в этом положении и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в выбранном вами зале есть не все тренажеры, которые задействованы в моих тренировках, – не пугайтесь. Главное – уловить суть: за одну силовую тренировку мы «прокачиваем» все основные мышцы, но под разными углами.

Учитесь «слушать» свое тело, чувствовать работу его мышц. Нет т-тяги? Вперед в Интернет, где в «поисковике» вы наберете название нужной группы мышц и, просмотрев профессиональные сайты, найдете упражнение, оборудование для которого есть в вашем зале! В конце концов, кто не работает, то не ест худеет!

После силовой тренировки вы идете на «кардио», после которого делаете глубокую растяжку, помните?

Как? Очень просто. Вспомним ненавистные уроки физ-ры!

Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.

Это – ваше исходное положение. Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.

Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.

Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.

Не округляя спину, тянитесь вперед.

Задержитесь в этом положении на 1 минутку и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.

В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.

Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Вот так:

Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.

Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.

Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.

А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.

«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.

Всё! Теперь со спокойной совестью – марш в душ!

Цель

Идти вперед!

Задачи

Психо: понять, что назад пути нет! Учимся ценить достигнутый результат.

Питание: продолжаем делать ровно то же, что и делали.

Физо: добавляем кардио-нагрузки и начинаем вести дневник тренировок.

Первые результаты не всегда заметны окружающим, хотя вам они очевидны. Однако человек устроен сложно, и если нет подтверждения со стороны, то он начинает сомневаться в собственных наблюдениях. А это уже приводит к потере мотивации и нежеланию двигаться дальше.

На самом деле тот прогресс, который происходит в первый-второй месяц тренировок, значит больше всего. Мышцы, никогда не знавшие физических нагрузок или за годы отвыкшие от них, благодарно реагируют на ваши занятия взрывным ростом. Да-да, не удивляйтесь, именно, взрывным ростом. Они никогда больше не будут изменяться с такой скоростью.

Так почему же, несмотря на сказанное, никто не замечает перемен в вашем физическом состоянии, кроме вас? Да и вы сами, подходя к зеркалу, сомневаетесь, стоит ли доверять собственным ощущениям, своим глазам. Ответ прост: даже таких больших перемен мало, чтобы выскочить из того свинячего состояния, до которого вы доводили своё тело долгие годы.

Вы можете верить себе, доверять своим ощущениям, ощупыванию, наблюдениям в зеркало. Ваши мышцы действительно претерпели качественные и количественные изменения.

Именно их вы чувствуете, когда пальпируете бёдра, ручки, живот. То твёрдое, что затаилось под животом-студнем, и есть ваш вожделенный пресс. Но то, что он появился, знаете пока только вы. От окружающих он скрыт жировой завесой, накопленной за время пренебрежительного издевательства над своим организмом. Вы – вы новая! – уже появились под ватным одеялом прежней распущенности.

О вас мало кто знает, окружающие видят оболочку, не подозревая, что под ней скрывается плод новой жизни. Примите эту жизнь, сберегите, взрастите! И пусть только опытный глаз может заметить произошедшее, не смейте отчаиваться и опускать руки!