Упражнение 8. Пресс. Скручивания на тренажере

Выберите небольшой вес для противодействия (использование больших весов при выполнении этого упражнения – травмоопасно) и сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе выполните скручивания верхней частью тела. Движение должно быть медленным, сконцентрированным.

После небольшой паузы на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Грудь. Сведения в тренажере «бабочка»

Техника выполнения: поднимите или опустите сиденье тренажера так, чтобы в исходном положении предплечья были перпендикулярны полу. При этом они должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги поставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени согнуты под прямым углом.

Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед грудью. Выдохните в момент сведения рукояток.

Задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения.

В исходное положения руки возвращайте плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке.

Упражнение 2. Спина. Тяга верхнего блока в хаммере

Техника выполнения: сядьте на скамью, поставьте ноги на опору так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Обхватите ладонями рукояти так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу.

Тяните рукояти вниз, не уводя локти ни вперед, ни назад. Они должны двигаться в одной плоскости, строго перпендикулярной полу.

Опустив рукояти до уровня подбородка, возвращаемся в исходное положение, «растягивая» мышцы спины.

Упражнение 3. Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:

Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.

Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.

В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Дельты. Подъем на заднюю дельту в хаммере

Техника выполнения: Сядьте на скамью, уперевшись грудью в подставку. Руки – под валики. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая.

На выдохе начинайте медленно поднимать руки вверх. В верхней точке вдохните, задержите дыхание.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. Трицепс. Французский жим сидя

Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).

Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.

Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.

Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 6. Бицепс. Сгибание на бицепс на наклонной скамье под углом 45–60° из растянутого положения

Техника выполнения: установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке как можно плотнее. Возьмите гантели нейтральным хватом (= ладонями к себе).

Сгибая руки в локтях, поднимите гантели. Локти при этом должны быть неподвижны. Когда предплечья окажутся параллельно полу, медленно поверните кисти ладонями кверху.

В верхней точке, не делая паузы, начинайте обратное движение, параллельно поворачивая кисти ладонями к себе.

В нижней точке локти держите чуть согнутыми во избежание травмы нижней части бицепса.

Упражнение 7. Квадрицепс. Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения: сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение валиков так, чтобы они упирались в нижнюю часть голени. Возьмитесь за поручни.

Сделав вдох, плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление.

Задержитесь на секунду в этом положении. Почувствуйте напряжение в квадрицепсах. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же, не расслабляя мышц ног, их выпрямите.

Упражнение 8. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Сгибание ног в тренажере

Техника выполнения: лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под валиком (примерно на 10 см ниже середины икр). Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это и есть ваше исходное положение.

На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение 9. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором