поворачиваться в сторону, противоположную направлению поворота плечевого пояса, и немного наклоняться вперед. Через голову при этом проходит средняя ось тела. Это сложное движение обеспечивают грудино-ключично-сосцевидная,

трапециевидная и подключичные мышцы, а также длинные и короткие разгибатели шеи. Ключицы при этом располагаются симметрично относительно друг друга. Если же симметрия нарушается, то это свидетельствует о слабости мышц, стабилизирующих плечевой пояс, и в первую очередь — подключичной мышцы, соединяющей ключицу с первым ребром.

Если же голова поворачивается вместе с плечевым поясом, то это свидетельствует о снижении тонуса грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая тянется от сосцевидного отростка височной кости и затылочной кости к грудине и ключице. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет в свою сторону шейный отдел позвоночного столба с одновременным поднятием головы и поворотом лица в противоположную сторону. При двустороннем сокращении грудино-ключично-сосцевидная мышца удерживает голову в вертикальном положении и производит сгибание шейного отдела позвоночного столба с поднятием лица. Также (при фиксированном положении головы) эта мышца работает как вспомогательная мышца дыхания, участвующая в поднятии грудной клетки на вдохе.

Мышцы шеи

При совместном укорочении трапециевидной мышцы и лестничных мышц голова отклоняется в сторону. Это приводит к нарушению работы диафрагмы, то есть снижает дыхательную функцию. Да,

представьте, можно «заработать» дыхательную недостаточность от неправильной походки. Если же лестничные мышцы с обеих сторон укорачиваются, а трапециевидная мышца начинает «халтурить», то голова при ходьбе будет опущена вниз. Смотреть под ноги полезно, но во всем нужно знать меру. В норме лицо при ходьбе должно быть направлено вперед. Смотрим прямо перед собой и иногда поглядываем под ноги, не более того.

Укорочение коротких (то есть более глубоко расположенных) мышц-разгибателей и снижение тонуса коротких сгибателей приводит к выдвижению головы вперед относительно плечевого пояса. Изменившиеся мышцы теряют способность удерживать череп на вертикальной оси тела. Перемещение головы вперед нужно как-то уравновесить, верно? Поэтому на мышцы спины и шеи ложится дополнительная нагрузка. Кости тоже не остаются в стороне. В результате возникают мышечные боли, уменьшается подвижность шейного отдела позвоночника, происходят дегенеративные изменения в шейных позвонках, но самым опасным осложнением является сдавление позвоночной артерии, питающей головной мозг. Стойкие головные боли или приступы головокружения могут быть следствием неправильной походки. Имейте, пожалуйста, это в виду.

Страшно? Не спешите пугаться и вообще постарайтесь во время чтения этой книги сохранять спокойствие. Все поправимо. Все исправимо. Важно только знать, что нужно делать, и делать это усердно-добросовестно. Единственным противопоказанием к исправлению походки является отсутствие стремления к этому. А если стремление есть, то все остальное приложится.

Коррекция походки

С чего начинать коррекцию походки?

С оценки состояния. Нормальная походка — это прежде всего симметричный шаг, участие больших ягодичных мышц в разгибании ноги в тазобедренном суставе, поворот туловища в сторону, противоположную опорной ноге, синхронные движения рук, «перекрещивающиеся» с движением ног, прямое положение головы и отсутствие «ненормальных», лишних движений. Все из перечисленного нужного у вас наличествует, а ненужных движений нет? Тогда пройдите к намеченной цели с закрытыми глазами (мы уже говорили об этом упражнении). Если при этом вы не отклонитесь от прямой линии, то все у вас в порядке. Как говорится, тот, кто правильно по жизни шагает, тот никогда и нигде не пропадет.

В случае затруднений с оценкой ходьбы (мало ли какие возникают сомнения) можно заснять себя на видео с различных ракурсов и постфактум, не спеша, поглядеть на себя со стороны. Ваша задача оценить симметричность во всех ее проявлениях. Правильная походка всегда симметрична, а движения рук и ног синхронны.

Очень часто, заметив у себя то или иное нарушение походки, люди стараются исправить положение по принципу «все и сразу». Ноги и руки не работают синхронно? Пустяки! Сейчас я потренируюсь перед зеркалом, и все у меня будет в порядке! Таз сильно приподнимается с правой стороны? Надо обратить на это внимание и ставить ногу иначе! Левый шаг короче правого? Буду стараться выносить левую ногу как можно дальше вперед.

На что похожи подобные «лечебные» действия? На использование лошадей для движения неисправного автомобиля. Да, на конной тяге автомобиль способен двигаться, но разве такое решение проблемы можно считать разумным? Контролируя себя, вы сможете (причем далеко не всегда), сделать несколько «правильных» шагов, но, как только вы перестанете за этим следить, все вернется на круги своя — это первое. Вот второе — «исправление» проблем с вовлечением других мышц, компенсирующих бездействие неработающей мышцы, увеличивает нагрузку на компенсаторы, что создает новые проблемы. Вырваться из этого замкнутого круга можно одним-единственным способом — нужно заставить работать неработающую мышцу. При этом необходимо помнить о существовании миофасциальных цепей и действовать в соответствии с этим знанием. Всегда и в любых случаях в норму приводится вся цепь, а не отдельная мышца!

Давайте проведем тестирование.

Откуда начинать воссоздание нарушенной миофасциальной цепи? Выберите правильный ответ:

A. С головы.

Б. Со стоп.

B. С восстановления синхронного движения рук.

Г. С «переобучения» позвоночника.

Если вы выбрали ответы А, В или Г, то вам определенно стоит начать чтение с первой главы. Со стоп и только со стоп начинается работа с мышцами!

Предупреждение: само собой разумеется, что перед выполнением упражнений нужно совершить все действия по уходу за мышцами: помассировать нужные рефлекторные точки, размять спазмированные участки, поработать с укороченными фасциями. Мы больше не будем говорить об этом, но помните, что «прелюдией» пренебрегать нельзя никогда.

Сколько раз нужно повторять действия?

Количество повторов каждого упражнения невозможно регламентировать, поскольку все зависит от состояния конкретного организма и настроения в момент выполнения упражнений. Одному и десять повторов даются с трудом, а другой с радостью делает тридцать. Так что в этом вопросе вам предоставляется полная и абсолютная свобода. Делайте столько, сколько считаете нужным, и так, чтобы после выполнения упражнения и всей тренировки в целом у вас не было ощущения сильной усталости, доходящей до полного изнеможения. И настроение на протяжении всей тренировки должно оставаться позитивным. Регламентируется, причем очень строго, регулярность выполнения упражнений. Если уж начали их делать, то делайте ежедневно, без пропусков. Перегибать палку в другую сторону тоже не стоит. Пять тренировок в день — это уже перебор.

И на всякий случай (вдруг кто не знает) давайте уточним, что тренировки никогда не проводятся перед сном, перед приемом пищи или сразу же после него. Между окончанием тренировки и отхождением ко сну или обедом должно пройти не менее получаса, а между окончанием приема пищи