что в напряженно-связанных конструкциях все компоненты взаимосвязаны. Если надавить в одном месте, то все стержни и тросы изменят свое положение. Рассматривая костно-мышечную систему как напряженно-связанную конструкцию, мы понимаем, что локальных мышечных проблем не существует. Любая такая проблема отражается на всей миофасциальной цепи в целом. Следовательно, в устранении проблемы нужно задействовать всю цепь, а не «упираться» в одну лишь проблемную мышцу. Вам не удастся «включить» неработающую мышцу, не задействовав всю миофасциальную цепь.

А теперь хорошо было бы взять тетрадь, ручку и набор цветных карандашей. Записи и рисунки помогают лучше усвоить и запомнить материал. Но если вам не хочется напрягаться с конспектированием-рисованием, то просто читайте дальше. Вам не нужно запоминать все наизусть, поскольку при необходимости вы всегда можете заглянуть в книгу или же воспользоваться поисковиком. Вам нужно получить представление о девяти миофасциальных цепях, описанных Томасом Майерсом.

Вот эта «великолепная девятка»:

1. Задняя поверхностная цепь.

2. Передняя поверхностная цепь.

3. Латеральная цепь.

4. Спиральная цепь.

5. Глубинная цепь.

6. Передняя глубинная цепь руки.

7. Передняя поверхностная цепь руки.

8. Задняя глубинная цепь руки.

9. Задняя поверхностная цепь руки.

Познакомимся с каждой из цепей поближе.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:

— подошвенную фасцию и короткие сгибатели пальцев ноги;

— икроножную мышцу;

— разгибатели бедра;

— крестцово-бугорную связку;

— крестцово-поясничную фасцию;

— мышцу, выпрямляющую позвоночник;

— сухожильный шлем, покрывающий свод черепа.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь

Предназначение задней поверхностной миофасциальной цепи заключается в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и не позволять ему скручиваться при сгибании позвоночника. Эта цепь задействуется следующим образом. Сначала нужно согнуть пальцы ног, затем опустить свод стопы (при этом пятка поднимается вверх), согнуть ногу в коленном суставе и постараться максимально разогнуть позвоночник. В заключение голова поворачивается в сторону работающей цепи (влево или вправо) и отклоняется назад.

Передняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:

— разгибатели пальцев ног;

— переднюю большеберцовую мышцу;

— сухожилие надколенника;

— прямую мышцу бедра;

— прямую мышцу живота;

— грудинную фасцию;

— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;

— сухожильный шлем.

Передняя поверхностная миофасциальная цепь

Эта цепь сгибает позвоночник, ногу в бедренном суставе и стопу, а также выпрямляет ногу в коленном суставе. Тренируется она так: сначала разогните большой палец ноги, затем поднимите стопу, наклоните туловище в сторону работающей цепи и поверните голову в противоположную сторону, максимально опустив при этом подбородок. Сокращения мышц нужно производить последовательно. Можете при этом представлять, как ваш поезд поднимается от стоп к темени.

Латеральная[7] миофасциальная цепь включает в себя:

— малоберцовые мышцы;

— подвздошно-большеберцовый тракт;

— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;

— большую и среднюю ягодичную мышцу;

— косые мышцы живота;

— наружные и внутренние межреберные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;

— лестничную мышцу головы.

Латеральная миофасциальная цепь

Не удивляйтесь тому, что вам снова встретилась грудино-ключично-сосцевидная мышца. Одна и та же мышца или одно и то же соединительно-тканное образование (например сухожильный шлем) могут входить в состав разных миофасциальных цепей.

Латеральная миофасциальная цепь помогает сохранять прямое положение тела при ходьбе, препятствует отклонению тела в сторону «свободной» ноги. Ее тренировка начинается с отведения стопы наружу, затем совершаются отведение ноги в тазобедренном суставе и наклон туловища в сторону, противоположную задействованной цепи, в ту же сторону наклоняется голова, а затем поворачивается в сторону задействованной цепи.

Спиральная миофасциальная цепь включает в себя:

— переднюю большеберцовую и малоберцовую мышцы;

— двуглавую мышцу бедра;

— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;

— наружную и внутреннюю косые мышцы живота;

— мышцу, выпрямляющую позвоночник;

— переднюю зубчатую мышцу груди;

— ременные мышцы головы и шеи.

Спиральная миофасциальная цепь

Спиральная цепь опоясывает тело двойной спиралью, которая помогает сохранять равновесие в вертикальном положении, направляет ногу вперед при ходьбе и обеспечивает вращательные движения тела. Тренировка этой цепи начинается с разгибания большого пальца ноги, затем поднимается стопа, нога выпрямляется в коленном суставе и сгибается в тазобедренном. Туловище наклоняется в сторону, противоположную задействованной ноге, соответствующая стороне рука при этом свободно свисает вниз. В ту же сторону поворачивается голова.

Глубинная миофасциальная цепь включает в себя:

— заднюю большеберцовую мышцу;

— подколенную мышцу;

— приводящие мышцы бедра;

— мышцы тазового дна;

— пояснично-подвздошную мышцу;

— диафрагму;

— грудную и внутригрудную фасции;

— лестничные мышцы шеи;

— длинные мышцы головы и шеи;

— жевательную мышцу;

— височную мышцу;

— латеральную и медиальную[8] крыловидную мышцы (четыре последние мышцы являются мышцами, обеспечивающими движение в височно-нижнечелюстном суставе, соединяющем нижнюю челюсть с основанием черепа).

Глубинная цепь — это мышечный стержень нашего тела. Ее основной функцией является обеспечение опоры, поддержание правильной осанки. Глубинную цепь можно рассматривать как стабилизатор всех прочих миофасциальных цепей. Тренировка этой цепи начинается с подъема свода стопы вверх, затем стопа поворачивается внутрь, сокращаются мышцы промежности, втягивается живот, что вызывает сокращение диафрагмы, голова втягивается в плечи, а зубы крепко сжимаются.

Глубинная миофасциальная цепь

Передняя миофасциальная глубинная цепь руки включает в себя:

— ключично-грудинную фасцию;

— малую грудную мышцу;

— двуглавую мышцу плеча;

— надкостницу лучевой кости;

— мышцы возвышения большого пальца кисти.

Передняя глубинная цепь руки участвует в сгибании плеча в плечевом суставе, предплечья — в локтевом, а также обеспечивает движения большого пальца кисти. Ее тренировка начинается с большого пальца, который сгибается, разгибается, отводится от кисти и приводится к ней. Затем предплечье приводится к плечу, а в завершение плечо поднимается кверху. Обратите внимание на то, что в анатомии «плечом» называется верхняя часть руки, а не часть туловища от шеи до руки, как в бытовом обиходе.

Передняя миофасциальная глубинная цепь руки

Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:

— большую грудную мышцу;

— широчайшую мышцу спины;

— медиальную межмышечную перегородку;

— сгибатели запястья и пальцев;

— запястный канал.

Передняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании руки в плечевом суставе, опускании поднятого плеча, приведении его к туловищу и поворота внутрь, а также осуществляет сгибание в лучезапястном суставе и сгибает пальцы кисти (кроме большого). Соответственно, для тренировки этой цепи нужно сжать пальцы в кулак, затем согнуть руку в лучезапястном суставе и завершить ее сгибанием-разгибанием и подъемом-опусканием руки в плечевом суставе. Можно делать растяжку для передней поверхностной цепи: лягте на спину на краю кушетки или кровати (важно, чтобы вы лежали на жесткой основе) и отведите в сторону руку ладонью вверх. Если при этом развернуть ладонь большим пальцем кверху и вытянуть его вперед, то растяжка для передней поверхностной цепи превратится в растяжку для