Прежде всего надо помнить: абсолютная продолжительность сна не является критическим показателем. Если вместо привычных восьми часов стало хватать шести, можно (нужно!) этому лишь порадоваться: хотя жизнь и движется к финалу, но природа «удлинила» сутки на два-три часа – какой прекрасный подарок!

Не всегда, однако, все так просто. Старческая бессонница – не миф.

Какие же признаки позволяют сделать вывод – да, это она:

– ощущение «невыспанности», вялости, разбитости;

– поверхностный сон, больше похожий на дремоту, или «рваный», как бы из нескольких «кусков» за ночь;

– трудности засыпания: «сижу – засыпаю, лягу в постель – ни в одном глазу» или слишком длительный период предсонной дремоты;

– при нормальном засыпании просыпание через два-три часа с длительным интервалом вынужденного бодрствования: «просыпаюсь посреди ночи и потом глаз сомкнуть не могу, только на рассвете засыпаю»;

– длительность нарушений сна: не меньше месяца не реже трех раз в неделю.

Причины нарушений сна могут быть самыми разными: болезни, прием большого количества лекарств, возрастная «усталость» мозга или гормональные изменения, психотравмирующие ситуации (потеря супруга, конфликты с близкими, болезнь), свойственная пожилому возрасту повышенная тревожность, недостаток физической нагрузки, неправильный режим дня, нерациональное питание.

Многие из этих помех вполне доступны для устранения.

Правила хорошего сна:

– перед сном нельзя наедаться, хотя и пустой желудок – тоже плохое снотворное, поэтому время для ужина (легкого: овощи, кисломолочные продукты) – за два-три часа до сна; совсем перед сном в качестве естественного снотворного допустим стакан теплого молока (можно с медом);

– вообще во второй половине дня следует отказаться от любых потенциально возбуждающих продуктов (чай, кофе, кола, шоколад, острые приправы);

– перед сном нужно немного (полчаса хотя бы) погулять; если нет такой возможности (плохая погода, здоровье не позволяет), хотя бы походить полчаса по комнате; небольшая физическая нагрузка – естественное снотворное;

– хорошо расслабляет перед сном теплая ванна, особенно с эфирными маслами (мята, ромашка, валериана, лаванда, мелисса, пустырник);

– нельзя перед сном принимать никаких лекарств, кроме успокоительных;

– место для сна должно быть удобным, в меру мягким, желателен ортопедический матрас;

– помогает засыпанию и углубляет сон дополнительная подушечка (объемом литр-полтора) с «сонными» травами – хмелем, валерианой, мелиссой, пустырником, лавандой;

– нужно обеспечить в спальне темноту: шторы задернуты, никаких электронных устройств со светодиодами, они мешают; максимум, можно оставить крошечный ночник;

– свежий воздух без сквозняков;

– тишина или негромкое звуковое сопровождение – дело личного вкуса; практика показывает, что «звуки природы» (плеск волн, шелест листвы, шум дождя) – весьма эффективная колыбельная;

– соблюдать режим, ложиться спать в одно и то же время, выработав для этого соответствующий ритуал, потому что любой ритуал – это рефлексы, а в нашей нервной системе рефлексы работают так же, как у собачек Павлова.

Причиной хронической бессонницы может быть дефицит магния. Прежде всего магний (кроме его необходимости для нормальной работы сердечно-сосудистой системы) вообще помогает справляться с различными стрессами, способствует уменьшению общей тревожности и количества беспокойных мыслей, восстанавливает спокойное настроение, снимает мышечную зажатость. А главное – магний способствует выработке мелатонина.

Этот вырабатываемый эпифизом (шишковидной железой) гормон, открытый в 1958 году Аароном Бунзеном Лернером, недаром называют «гормоном сна». Именно он отвечает за правильное чередование суточных ритмов активности и покоя. Ночью (особенно между полуночью и четырьмя часами утра) эпифиз вырабатывает в тридцать (!) раз больше мелатонина, чем днем.

Активнее всего мелатонин вырабатывается в темноте. Получив от глаз сигнал «ночь наступила», мозг увеличивает выработку «гормона сна», мы начинаем зевать, чувствуем, как слипаются глаза… спим.

Максимально активен эпифиз в детстве. Именно поэтому дети так мгновенно засыпают и так крепко спят. Увы, с возрастом продуктивность шишковидного тела (эпифиза) падает (особенно после пятидесяти), вырабатываемое организмом количество мелатонина снижается (как и других гормонов), поэтому и подступает «старческая бессонница». И не только она. Мелатонин помимо «сонных» функций выполняет еще и другие, не менее важные, например, он регулирует кровяное давление, повышает стрессоустойчивость (и вообще способность к адаптации) и стимулирует иммунитет. К тому же мелатонин – мощнейший антиоксидант и геропротектор: вот почему хронически невысыпающийся человек выглядит старше своих лет, да и чувствует себя так же. Появились даже данные о том, что мелатонин проявляет еще и противоопухолевую активность. Хотя, возможно, все эти чудесные свойства – лишь следствие «сонных функций» мелатонина. Ведь сон – сам по себе лекарство.

Кстати, популярное «народное снотворное» – теплое молоко с медом – завоевало свою популярность не на пустом месте: в молоке содержится мелатонин, в меде – тоже, а в теплом виде и то и другое легче усваиваются. Вдобавок теплое питье способствует расслаблению.

Итак, чем человек старше, тем меньше мелатонина вырабатывается. Но это, разумеется, не означает, что с годами каждый из нас обречен либо глотать снотворные, либо не высыпаться. Во-первых, необходимо строго следовать вышеприведенным правилам. Во-вторых, позаботиться о том, чтобы организму было из чего синтезировать этот самый «гормон сна».

Мелатонин вырабатывается эпифизом из серотонина, который иногда называют «гормоном хорошего настроения», хотя на самом деле он скорее «гормон бодрости». Исходное вещество для синтеза серотонина – аминокислота триптофан. Почему-то принято подстегивать выработку «гормона бодрости» поеданием бананов и шоколада. Да, триптофан там присутствует, но далеко не в рекордных количествах, нет необходимости пичкать себя сладким (что не слишком полезно). Прекрасные источники триптофана – жирная рыба, куриное мясо, бобовые (особенно соя), помидоры, грибы и орехи. Арахис, кстати, вообще один из самых богатых источников триптофана. Но больше всего триптофана в сыре. В любом, даже плавленом. Хотя самые «триптофановые» – твердые сорта. Так что ужин «антибессонница» может состоять из помидоров с зеленой стручковой фасолью (источник магния, который стимулирует выработку мелатонина) и сыра.

Но предположим, бессонница оказывается настолько упорной, что заставляет задуматься о снотворных. Это не так страшно: сегодня можно уже не бояться, что придется отравлять организм барбитуратами и тому подобными искусственными «выключателями мозга». Большинство крупных фармацевтических компаний сегодня производят мелатонин в таблетках, так что его можно купить в любой аптеке. Это, конечно, «костыль» для организма, но по сравнению с предыдущими поколениями снотворных «костыль» вполне физиологичный, восполняющий нехватку естественного гормона (как инъекции инсулина при диабете). Хотя, разумеется, сначала необходимо посоветоваться с врачом и вообще стараться более-менее придерживаться естественных методов снотерапии: режим, прогулки, здоровое питание.