Мы часто застреваем на одном месте, просто потому что не хотим двигаться дальше и что-то делать. Обычно это связано с тем, что определенные действия кажутся нам неприятными; мы боимся не справиться; не хотим заставлять себя. Мы ждем, когда будем «готовы», но это случается редко – и мы продолжаем прокрастинировать. В первой колонке перечислите полезные дела, которых вы избегаете. Во второй колонке укажите причины этого. В третьей и четвертой колонках опишите преимущества и недостатки совершения этих действий.

Теперь давайте выясним, что произойдет, если вы все же выполните эти действия? В первой колонке перечислите дела, которыми вы не хотите заниматься. Во второй колонке укажите, что вы готовы попробовать сделать, даже если у вас нет желания. Если вы совершите это действие, в третьей колонке опишите чувства, которые у вас возникали в процессе, а в четвертой – ощущения, которые появились после. Какие можно сделать выводы?

Согласно когнитивной модели, депрессия, тревога и гнев зачастую возникают как следствие регулярного использования когнитивных искажений. Например, пациентам с депрессией обычно свойственно чтение мыслей («Он считает меня неудачником»), предсказание будущего («Я провалюсь») и навешивание ярлыков («Я неудачник»). Для агрессивных пациентов характерны чтение мыслей и персонализация («Он пытается мне помешать», «Они хотят меня оскорбить»), а также катастрофизация («Когда люди со мной не соглашаются, это невыносимо»). То есть одна и та же мысль может содержать в себе несколько категорий искажений. Многие когнитивные терапевты выступают против применения термина «искажение» – они предпочитают такие формулировки, как «стили мышления», «мыслительные ошибки» или «мыслительные категории». Я буду употреблять в этой главе слово «искажение», хотя понимаю, что некоторые коллеги придерживаются иной терминологии.

Нередко автоматические мысли являются истинными: действительно, пациент может плохо сдать тест или не понравиться окружающим. Если мыслительное искажение оправдается (человек на самом деле столкнется с антипатией или не справится с задачей), терапевту следует перейти к решению проблем, переосмыслению усилий, корректировке целей, а также поиску значимых и приносящих удовольствие действий, выполнение которых докажет, что расстраивающая пациента проблема в реальности не настолько существенная, как кажется. Кроме того, как говорилось в главе 4, посвященной оценке допущений, хотя автоматическая мысль может быть верной, более важным для изучения оказывается лежащее в ее основе допущение или условное убеждение. Например, мысль «Я ему не нравлюсь» может соответствовать истине, но работа будет направлена на изменение глубинного допущения «Чтобы принимать себя, мне нужно нравиться всем».

В данной главе я собрал самые распространенные когнитивные искажения и вопросы, которые пригодятся в процессе их оспаривания. Безусловно, многие из описанных ранее в этой книге техник можно применять и для проработки когнитивный искажений. Но эта глава составлялась как источник справочной информации, необходимой для быстрого подбора приемов, вопросов и интервенций, которые наилучшим образом подходят для модификации конкретных негативных убеждений. (Обратите внимание: пункты списков, следующих за подзаголовком «Техники», сформулированы как обращение терапевта к пациенту.)

1. Чтение мыслей: вы думаете, что знаете мысли окружающих вас людей, хотя у вас нет существенных оснований для такого заключения (например, «Он считает меня неудачником»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свое предсказание (например, «Я ему не понравлюсь, и он откажется со мной разговаривать»).

3. Соберите информацию о том, что происходит в действительности. Например, как человек на самом деле реагировал на вашу попытку с ним заговорить?

4. Проведите анализ преимуществ и недостатков привычного отношения к проблеме:

а) Как вы думаете, помогает ли вам чтение мыслей получать полезную информацию? Вызывает ли оно тревогу? Мешает ли что-то делать? Сравните преимущества и недостатки этой формы поведения.

б) Помогает ли чтение мыслей избежать неприятных сюрпризов и плохих событий?

в) Приведите примеры пользы, полученной в прошлом от чтения мыслей?

г) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы меньше занимались чтением мыслей?

д) Как вы думаете, люди, которые не пытаются угадывать мысли окружающих, лучше или хуже справляются с трудностями?

5. Проверьте доказательства за и против чтения мыслей. Можете ли вы доказать, что люди действительно так думают? Можно ли найти доказательства обратного?

6. Оцените качество доказательств в пользу чтения мыслей. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить кого угодно согласиться с вами?

7. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Используете ли вы персонализацию, предсказание будущего, навешивание ярлыков, обесценивание, негативный фильтр?

8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

9. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Если бы люди действительно думали так, как вы ожидаете, что бы это говорило о вас (например, «Я никому не могу понравиться» или «Я глупый») и о них (например, «Они все плохие»)?

10. Давайте бросим вызов вашей потребности в одобрении: предположим, вы действительно кому-то не понравитесь. Что именно в таком случае произойдет? Что не изменится? Сможете ли вы жить полной жизнью, если окажется, что вы кому-то не нравитесь?

а) О чем вы будете думать, если окажется, что кто-то с вами не согласен или не одобряет ваших действий? Говорит ли это несогласие или неодобрение о том, что вы недостойный человек? Могут ли другие люди быть менее достойными, чем вы? Почему?

б) Перечислите все, что вы сможете по-прежнему делать даже в случае получения неодобрения со стороны окружающих.

в) Никто не может получить одобрение от всех без исключения. Почему же чье-то неодобрение так вас беспокоит?

г) Что случится, если вы примете тот факт, что вы можете кому-то не нравиться? Какие преимущества и недостатки такого принятия вы можете назвать?

11. Есть ли такие люди, которые нравятся всем и всегда?

12. Есть ли такие люди, которые нравятся вам, но не нравятся кому-то другому? Как вы думаете, почему?