5. Воспользуйтесь техникой двойных стандартов: все ли восприняли бы происходящее негативно? Почему?

6. Какое убеждение скрывается за таким негативным фильтром? Закончите предложение: «Все это не имеет значения, потому что…»

7. Что произошло бы, если бы все стали так же относиться к позитивным событиям (обесценивая их)? Какими были бы последствия?

8. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов: если бы те же события произошли с человеком, которого вы любите, вы бы могли воспринять их как позитивные? Почему? По каким причинам вы не могли бы считать их позитивными?

9. Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?

10. Попробуйте поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?

7. Сверхобобщение: вы делаете глобальные негативные выводы на основе одного прецедента (например, «Со мной так всегда. У меня ничего не получается»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека).

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, мотивирует ли вас это сверхобобщение?

б) Реалистично ли такое сверхобобщение?

в) Если бы сверхобобщение не было вам свойственно, как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение?

4. Проверьте доказательства за и против сверхобобщения.

5. Оцените качество доказательств в пользу вашего убеждения о том, что «Так получается всегда».

6. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Используете ли вы негативный фильтр, навешивание ярлыков, обесценивание?

7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

8. В каких ситуациях ожидаемое (поведение, результат, эмоция и др.) не происходит? Как бы вы описали эти ситуации? Отслеживайте формы поведения, мысли и чувства, которые будут возникать у вас на следующей неделе. Когда эта проблема не возникает?

9. Примените технику двойных стандартов: все ли воспринимали бы происходящее аналогичным образом? Почему?

10. Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?

11. Попробуйте поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?

12. Попытайтесь осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных слов. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он ехал быстро»), и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?

13. Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. О чем вы бы ему рассказали?

14. Попробуйте отнестись к себе (или другим) с позиции сочувствия и любящей доброты. Как это повлияет на ваш негативный фильтр?

8. Дихотомическое мышление: вы воспринимаете события и людей с позиции «все или ничего» (например, «Меня все отвергают» или «Это была бессмысленная потеря времени»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека)?

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, мотивируют ли вас рассуждения в духе «все или ничего»?

б) Реалистично ли такое дихотомическое мышление?

в) Если бы вы не рассуждали по принципу «все или ничего», как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение?

4. Проверьте доказательства за и против дихотомического мышления. Бывают ли ситуации, в которых вы рассуждаете иначе?

5. Попробуйте отслеживать свое поведение, мысли и чувства на протяжении недели, чтобы понять, в каких условиях вы рассуждаете иначе.

6. Оцените качество доказательств в пользу того, что вам нужно «все или ничего».

7. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков?

8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

9. Попробуйте разместить ситуацию на континууме от 0 % до 100 %. Подумайте, какое поведение могло бы соответствовать разным точкам на нем (с шагом в 10 %). Какова реалистичная оценка этой формы поведения?

10. Какие формы поведения лучше, хуже, такие же, как это?

11. Можете ли вы вспомнить ситуации или периоды, когда это поведение вам не свойственно? Опишите их.

12. Примените технику двойных стандартов: все ли смотрели бы на происходящее аналогичным образом? Почему?

13. Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?

14. Постарайтесь поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?

9. Долженствование: вы интерпретируете события с точки зрения того, как все должно быть, – вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть, принимая это как данность (например, «Я должен добиться успеха. Иначе я неудачник»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте правило долженствования (например, «Я должен быть идеальным» или «Все должны одобрять мои действия»).

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, мотивирует ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность?

б) Как вы считаете, вы руководствуетесь в своем поведении «нормами морали» или стремитесь «поступать правильно»?

в) Если бы вы не руководствовались долженствованием, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?

4. Проверьте доказательства за и против правила, связанного с долженствованием. Есть ли такие люди, которые этим правилом не пользуются? Как им это удается?

5. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Используете ли вы навешивание ярлыков, обесценивание, дихотомическое мышление, сверхобобщение?