13. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, кому-то я все равно не понравлюсь». Что происходит с этой мыслью? Может ли она вам просто наскучить?

14. Попробуйте действовать вопреки этой мысли. Сделайте что-то хорошее по отношению к человеку, которому, как вам кажется, вы не нравитесь. Посмотрите, что произойдет.

15. Потренируйтесь проявлять безразличие. Какими могут быть последствия равнодушного отношения к неодобрению со стороны окружающих?

16. Допускаете ли вы, что то, что думают другие, в принципе может оказаться неважным? Каких своих целей вы по-прежнему сможете достигать, даже если кому-то не понравитесь?

17. Вместо того чтобы фокусироваться на возможных мыслях другого человека о вас, уделяйте внимание тому, что вы сами говорите и думаете. Сконцентрируйтесь на собственных целях.

2. Предсказание будущего: вы склонны прогнозировать возникновение в будущем негативных событий, предполагающих неудачи или опасности (например, «Я провалюсь на этом экзамене» или «Я не найду работу»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться? Мотивируют ли вас негативные предсказания? Как это можно доказать?

б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать беспокойство? Кажется ли вам, что, если его не контролировать, оно будет только усиливаться?

4. Проверьте доказательства за и против предсказания будущего.

5. Оцените качество доказательств в пользу предсказания будущего. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить беспристрастных присяжных?

6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение?

7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Что случилось бы в дальнейшем? А еще позже? Если бы эта мысль была верной, что бы это говорило о вас?

9. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной все равно может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?

10. Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались? Может ли этот прогноз тоже оказаться неверным?

11. Какой исход пугает вас больше всего – как вы себе его представляете? Какова вероятность того, что все произойдет именно так? Почему?

12. Опишите самый плохой, самый хороший и самый вероятный варианты развития событий.

а) В мельчайших подробностях опишите самое худшее, что может случиться.

б) Перечислите все то плохое, что должно произойти, прежде чем действительно случится самое худшее.

в) Перечислите действия или события, которые могут все это предотвратить.

13. Каждый день в течение 20 минут представляйте себе самый худший вариант развития событий.

14. Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий.

15. Представьте, как вы отстраненно наблюдаете за этой мыслью: позволяете ей возникать и исчезать.

16. Представьте, что эта мысль – звонок от назойливого продавца. Вы просто на него не отвечаете. Или вообразите, что стоите на вокзале, а мысль – это поезд, на который вы не садитесь.

17. Представьте мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в свободный полет; или в виде клоуна, за которым забавно наблюдать.

3. Катастрофизация: вы уверены – то, что произошло или произойдет, настолько ужасно и невыносимо, что вы этого не сможете пережить (например, «Если я потерплю неудачу, будет просто ужасно»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться?

б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать беспокойство?

4. Проверьте доказательства за и против катастрофического мышления. Какие доказательства есть в пользу того, что это событие будет ужасным и вы его не вынесете?

5. Оцените качество доказательств в пользу катастрофического мышления. Действительно ли они качественные? Могли бы вы с их помощью убедить присяжных? Почему?

6. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать это убеждение? Предсказываете ли вы будущее, обесцениваете ли позитивные события, используете ли долженствование и негативный фильтр?

7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Опишите, что конкретно произошло бы.

9. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, всегда сохраняется возможность того, что со мной случится что-то действительно ужасное».

10. Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались?

11. Почему вы считаете это событие ужасным?

12. Как вы будете относиться к этому событию через месяц, год, два года?

13. Знаете ли вы людей, которые пережили такую же «катастрофу», но в итоге вынесли из случившегося что-то хорошее? Как им удалось получить положительный опыт в результате плохого события?

14. Укажите, какой положительный опыт вы сможете получить, даже если эта катастрофа с вами все же случится. Как вы можете с ней справиться?

15. Другие люди тоже посчитали бы это событие ужасным? Почему их точка зрения могла бы отличаться от вашей?

16. Даже если это «ужасное» событие произойдет, может ли оно тем не менее принести в вашу жизнь что-то хорошее? Сможете ли вы научиться чему-то важному? Откроются ли перед вами новые возможности? Появится ли мотивация провести переоценку ценностей?

17. Можете ли вы сфокусироваться на каких-то своих целях и полезных формах поведения, которые могли бы реализовать уже сегодня, на этой неделе, в будущем месяце, – вместо размышлений об ужасных или катастрофических последствиях?

18. Может ли случится что-то позитивное, даже если это событие произойдет? Может ли оказаться, что вы недооцениваете свою способность справляться с трудностями?

4. Навешивание ярлыков: вы присваиваете себе и другим глобальные негативные характеристики (например, «Я непривлекательный» или «Он – испорченный человек»).