означают предоставление чувствам возможности существовать, точно так же как вы могли бы найти место в гостиной для уродливого предмета мебели, унаследованного от бабушки и дедушки. Принятие — это не любовь; принятие — это нахождение места. Напротив, когда вы отвергаете чувства — эти продукты жизненного опыта, — вы неизбежно отвергаете себя, потому что вы созданы жизненным опытом. Эмоциональное избегание — это внутреннее самоуничтожение.

Попрактикуйтесь в переживании чувства дискомфорта. Примите неудобное положение. Может быть, упадите на матрас, если вы на кровати, перегнитесь через край дивана или выполните перекат назад, если вы на полу. Оставайтесь в таком положении до конца упражнения. Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте следующее.

1. Можете ли вы заметить, какая часть вашего тела ощущает наибольший дискомфорт? Это плечи, шея, поясница, челюсть, ноги или грудь? Найдите место, которое выделяется на фоне остальных. Спокойно перенесите на него внимание. Не пытайтесь каким-либо образом изменить или контролировать это чувство.

2. Пусть у него будет свое лицо (это может быть просто символизирующий это чувство зрительный образ, а не буквально лицо). Как выглядит дискомфорт? Каковы его форма, цвет, размер, выражение, плотность и т. д.?

3. Понаблюдайте, как оно движется (или не движется). Ходит ли оно взад и вперед, лучится из центра, разлетается во всех направлениях, пульсирует, как волна, или остается совершенно неподвижным?

4. Установите границу этого чувства в теле. Отметьте, где оно заканчивается, и прочертите линию по его периметру. Мысленно сделайте шаг назад и посмотрите на пространство, в котором существует это чувство. Ничего не делайте с ним. Просто посмотрите.

5. Когда у вас появится ощущение полноты этого чувства, смотрите на него, как если бы это был фильм. Наблюдайте, как кадры меняются с каждой секундой, позволяя чувству жить своей жизнью. Ваша задача — смотреть, а не перематывать назад или вперед. Привнесите в просмотр немного любопытства — как будто вы никогда раньше не испытывали этого чувства. Что оно будет делать дальше? Куда оно распространится? Каких еще частей тела оно достигает?

6. После того как вы некоторое время наблюдали за этим чувством — когда вы уже могли бы описать его кому-то другому, — поищите что-то новое в этом чувстве, чего вы раньше не замечали. Может быть, оно проявляется в новом месте. Может быть, оно отличается чередующимися ритмами. Может быть, в нем есть какая-то тяжесть.

7. Вернитесь к шагу 5: наблюдайте за тем чувством, которое вы теперь знаете, как будто оно воспроизводится на экране кинотеатра. Устройтесь поудобнее в воображаемом кресле и несколько минут понаблюдайте за этим представлением.

Каково это было — найти место для дискомфорта? Запишите в блокноте слова или фразы, описывающие эти переживания. Отметьте, что было полезно или не полезно в открытости этому чувству.

Если вы смогли наблюдать за дискомфортом с любопытством, не пытаясь каким-либо образом изменить его движениями тела, то вы практиковали принятие. Вы дали чувству возможность существовать на его собственных условиях. Мы рекомендуем практиковать эту последовательность шагов в других ситуациях, когда вы замечаете дискомфорт. Например, если вы испытываете стресс из-за выбора места для ужина, выполните эти действия. Почувствуйте стресс, понаблюдайте за ним и найдите для него место.

Если вам было трудно выполнять это упражнение, это нормально. Принятие — это навык. Как и любой другой навык, его легче использовать по мере приобретения практики. Если вы никогда не прикасались к формочке, вы не сможете приготовить красивое воздушное суфле с первой попытки, но это не значит, что вы никогда этого не сделаете. Может показаться, что принятие невозможно вообще или в ближайшее время (снова возникает мысленный шум). Ну и что? Точно так же, как вам не нужно было двигать телом, чтобы испытывать дискомфорт, вам не нужно принимать всерьез отрицание возможности принятия.

Если вы сочли это упражнение слишком легким, это тоже замечательно. Возможно, эта концепция вам знакома, или вы одарены от природы — продолжайте делать то, что вы делаете. Однако проверьте, не пытались ли вы незаметно избежать дискомфорта. Подобно правилам и причинам, избегание окружает вас со всех сторон, так что вы можете даже не осознавать, когда чего-то избегаете. Прежде чем вы сможете овладеть принятием, вам нужно осознать избегание и ограничить его. Пока у вас каким-либо образом проявляется избегание, принятие становится бессмысленным действием, а не настоящей практикой; даже если вы формально выполняете все движения, вы не разовьете этот навык.

Практика принятия (или любого другого навыка, описанного в этой книге) подобна обучению поднятию тяжестей. Когда вы сначала набираете силу, решающее значение имеет форма. Речь идет не просто о том, чтобы оторвать штангу с пола и поднять ее над головой. Вам нужно задействовать правильные мышцы и использовать правильные движения. Это та форма, которая в конечном итоге поможет вам поднять 130-килограммовую штангу. Плохая физическая форма чревата травмами и ограничивает ваш потенциал. В действительности важнее набирать хорошую форму с более легким весом, чтобы поднятие тяжестей определенным образом вошло у вас в привычку. Вы также должны быть в состоянии сами понимать, когда вы используете правильную или неправильную технику, потому что не всегда рядом с вами будет человек, который следит за вами. Что касается принятия, это означает знание того, когда вы избегаете чувств, а не активно их приветствуете, даже если они вам не нравятся.

Избегание выглядит по-разному в зависимости от конкретного человека. Признаком избегания является облегчение, когда упражнение заканчивается. Если вы терпели дискомфорт, поглядывая на часы, это избегание; это все равно что заворачиваться в пластик перед купанием, чтобы не промокнуть. Вы не полностью находили место для чувства. Не делая этого сознательно, вы создаете условия для существования чувства: оно может оставаться до тех пор, пока не уйдет, как только упражнение закончится. Это эмоциональный эквивалент ситуации, в которой вы постоянно переживаете из-за отвратительной пурпурной оттоманки в гостиной, считая дни до того момента, когда, наконец, сможете ее кому-нибудь отдать. Разве не проще было позволить ей оставаться на месте с ее безвкусным видом — даже если она как бельмо на глазу, — чтобы вы могли погрузиться в кинематографическое величие фильма «Хранители»?

С другой стороны, если вы чувствовали себя при выполнении упражнения абсолютно комфортно, это также может быть избеганием. Может быть, вы превратили дискомфорт во что-то, что можете вынести. Вы приняли его, потому что сделали его приемлемым. Это все равно что сказать своему партнеру, что вы любите его таким, какой он есть, в то время как вы воодушевленно убеждаете его обновить гардероб, выбрать «более интересные» хобби и научиться готовить, как Джулия Чайлд.