внимание, оценивает ли ум все возможные варианты — даже до того, как вы что-то запишете, — пытаясь заставить вас выбрать «продуктивные» занятия. Потренируйтесь просто осознавать, что ваш перфекционистский ум пытается быть полезным, и перечислите любые действия, которые вы хотите выполнить, независимо от того, насколько нелепыми или ленивыми они кажутся уму: научиться танцевать балет «Щелкунчик», спать, сгребать листья, готовить закваску, кататься на роликах. Не давайте оценок. Посмотрите, к чему это приведет.

Перфекционизм оказывает влияние на поведение, используя правила и основания. Он говорит вам, что вы должны делать и почему. Однако эти правила произвольны и на самом деле не могут заставить вас что-либо делать, независимо от того, насколько строго они сформулированы или как громко произнесены. Поэтому, когда перфекционизм угрожает вам жизнью, полной неудач из-за получения двойки за выполненное задание или разрыва долгосрочных отношений, вы не можете верить ему на слово.

Вместо этого мы призываем вас 1) осознать свои мысли как мысли — ни больше ни меньше, 2) наблюдать за тем, как работает мышление в реальном времени, как будто вы не заинтересованы в том, что произойдет дальше, и 3) подумать, о чем говорят ваши мысли, затем взять то, что полезно, и игнорировать остальное. Вы можете обойти ловушку перфекционизма, сосредоточившись на мыслях, которые работают на достижение целей (выполняют функцию), а не на тех, которые имеют смысл или кажутся верными (служат обоснованием).

В следующей главе мы рассмотрим, как найти место для дискомфорта, который естественным образом сопровождает нарушение правил и, как правило, несоответствие идеалу.

Глава 4

Как найти место для чувства несовершенства

Быть живым — это тяжело. Жизнь включает боль, страдание и несовершенство. Хотя мы можем пытаться отрицать свои недостатки, отказ от любой части существования лишь ограничивает нашу жизнь. Более того, избегание столкновения с присущими нам недостатками и чувствами, которые их сопровождают, заставляет нас замыкаться в себе, когда мы не чувствуем себя (вставьте подходящее слово: «хорошим», «успешным», «привлекательным», «компетентным», «умным» и т. п.), что лишает нас полноты жизни.

Мы знаем, что несовершенство вызывает неприятные чувства. Вот почему перфекционизм рождает зависимость. Вы не только получаете вознаграждение за хорошую работу в виде призов, похвалы, денег и виртуальных лайков (положительное подкрепление; объяснение см. в главе 2), но и избавляетесь от неприятного чувства «я недостаточно хорош» (отрицательное подкрепление; также обсуждается в главе 2). Это беспроигрышный вариант. И дело не только в чувстве «я недостаточно хорош». Вы также не должны чувствовать себя неудачником, подавленным, пристыженным, встревоженным, напряженным, обеспокоенным, виноватым, ленивым, непродуктивным, раздраженным, разочарованным и ненавидящим себя. Ваш ум, решающий проблемы, делает вывод, что совершенство устранит все эти неприятные чувства. Что говорит вам об этой цепочке рассуждений ваш реальный опыт?

Происхождение чувств

Чувства были и остаются крайне важными для выживания. Они мотивируют нас действовать таким образом, чтобы повысить шансы остаться в живых. Страх заставляет убегать от хищников, стыд вынуждает придерживаться групповых норм, голод побуждает искать пищу, отвращение удерживает от употребления ядовитых веществ и т. д. Эволюционные преимущества чувств делают нас исключительно восприимчивыми к ним, поэтому мы реагируем на них автоматически и быстро. Если люди, которые сильнее всего реагировали на страх, могли лучше всех спасаться от хищников (потому что они скорее убегали, чем рисковали быть съеденными), то по определению те из нас, кто остался в живых, унаследовали эту реактивность. Вот почему тревога, стресс и беспокойство так сильно влияют на нас.

Хотя чувства изначально были адаптивными, наш мир и культура развивались быстрее, чем наша биология (Hayes, Sanford, 2014). Да, чувства все еще говорят нам что-то важное о текущей ситуации (например, если мы в опасности), но мы не были созданы для того, чтобы жить с постоянно обновляемыми новостями в социальных сетях, невероятными стандартами красоты, накопительскими пристрастиями или взаимодействиями через экран. Несоответствие между планами природы и миром, в котором мы сейчас живем, означает, что чувства с большей вероятностью будут подавать ложные сигналы и провоцировать поведение, несовместимое с нашими целями. Таким образом, хотя страх будет проявляться, когда вы идете по краю обрыва (возможно, адаптивный), он также будет проявляться, когда вы просматриваете сообщения в социальных сетях и видите, как друзья веселятся без вас (страх пропустить что-то), или когда вы неправильно раскрашиваете кружок на листе бумаги (страх потерпеть неудачу).

Эти неуместные чувства вызывают страдания, которые ставят под угрозу наше самочувствие, а не спасают нас от гибели, поэтому нам нужно отделять полезные чувства от бесполезных и действовать в соответствии с ними избирательно.

Например, полезно реагировать на боль в подколенном сухожилии во время физических упражнений, чтобы предотвратить травму, но не руководствоваться социальной тревогой, когда вы пытаетесь завести новых друзей. Основывайте свой выбор на полезных чувствах.

Чувства обоснованны

Обоснованность чувств не зависит от их полезности; то, что чувства не соответствуют вашим текущим потребностям и целям, не делает их менее обоснованными. Ваши чувства обоснованны де-факто. Говоря, что они «обоснованны», мы не подразумеваем, что на них нужно реагировать, иметь с ними дело или оправдывать их (это ловушка обоснованности); мы имеем в виду, что они могут существовать. Вот и все.

Эта концепция, вероятно, противоречит тому, что вы узнали за эти годы. С самого раннего детства вам нужно было объяснять свои чувства. «Почему ты плачешь?» «Почему ты так встревожен?» «У тебя нет причин расстраиваться». Ожидается, что вы не только будете защищать свои чувства, но и ваши обоснования также должны устраивать спрашивающего (который, оказывается, обожает обоснованность). Каким-то образом другие люди могут судить о том, являются ли ваши чувства обоснованными, как будто вам разрешено испытывать чувства только тогда, когда общество сочтет их подходящими для данной ситуации. В противном случае вы «напряженный», «пафосный», «чувствительный», «нуждающийся», «сумасшедший» или «сломленный».

Это несправедливо. Ваши чувства могут быть такими большими или маленькими, тусклыми или яркими, легкими или тяжелыми, какими они являются. Если вы согласны с тем, что чувства безусловно приемлемы и обоснованны, то такие утверждения, как «тебе нужно успокоиться», «взбодрись» и «ты слишком остро реагируешь», становятся абсурдными, как если бы кто-то сказал, что закат должен быть розовее или листья зеленее.

Когда вы позволяете чувствам существовать, вы позволяете себе испытывать чувства. И если вам позволено чувствовать все, то зачем подавлять свои