бактерий Bacteroides (которые являются показателем рациона, обогащенного продуктами животного происхождения, – наиболее распространенного в Штатах). Важно отметить: прослеживается определенная корреляция между пищевыми привычками и тем, что у афроамериканцев наблюдается большой риск развития колоректального рака. Правда, исследователи обнаружили, что можно быстро снизить – буквально за две недели – уровень одного из онкомаркеров, если перевести пациента на диету с высоким содержанием клетчатки (более 50 г в день). Обратный сдвиг наблюдается у африканцев, которые переходят на пищу с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием клетчатки[46].

Этот сдвиг очень хорошо заметен в исследованиях кишечной микробиоты людей, которые мигрировали в развитые страны и резко перешли на совершенно другой тип питания. Меняется не только состав их микробов – у них одновременно возрастает риск многих заболеваний, ассоциированных с западным образом жизни, например воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).

В каком-то смысле у всех нас происходит подобный сдвиг, только более плавный и продолжительный. Даже если в течение жизни наш рацион оставался примерно одинаковым, за последние несколько поколений он изменился довольно сильно.

Что означает для нашей микробиоты, когда мы меняем на долгий срок свои привычки в питании? В этом пытается разобраться Эрика Сонненбург, старший научный сотрудник Медицинской школы при Стэнфордском университете. «Мы начали проводить такие эксперименты, отслеживая состав рациона и микробиоты, – рассказывает она мне за ланчем, состоящим из овощного салата с фасолью, в кафетерии Стэнфорда, где мы сидим вместе с ее мужем и коллегой, микробиологом Джастином Сонненбургом. – Когда мы перевели мышей с человеческой кишечной микробиотой на диету, из которой убрали всю клетчатку – то есть то самое, от чего зависит питание микробов, – мы увидели очень быстрое и очень заметное снижение разнообразия микробов в кишечнике. Даже если такая диета поддерживалась очень недолго, всего несколько дней, падение разнообразия было стремительным – всего за сутки. Затем, когда мы вновь вводили в рацион мышей пищевые волокна, все более или менее возвращалось к исходному состоянию»[47]. И это замечательно, ведь мы всегда можем прийти на помощь своей микробиоте, снова обогатив пищу клетчаткой.

«Потом мы задумались, – продолжает она, – что это не совсем то, что на самом деле происходит с [западной] диетой. Да, мы лишаем наш рацион клетчатки, но делаем это на протяжении долгого времени, за которое у нас появляются дети, и их мы тоже сажаем на рацион почти без волокон. И вот вопрос: что произойдет с нашими мышами, если мы затянем наш эксперимент надолго? И может ли то же самое происходить с людьми? Даже ставя опыт на одном поколении мышей, мы сразу обнаружили, что, когда мы кормим их пищей с низким содержанием клетчатки в течение длительного времени – скажем, несколько недель, – а потом начинаем снова вводить в рацион клетчатку, происходит некоторое пополнение микробного разнообразия. Но, вероятно, их микробиота восстанавливается не полностью». Это навело супругов Сонненбургов на мысль, что длительный недостаток пищевых волокон может нарушить кишечную микробиоту навсегда.

Чтобы проверить эту гипотезу, Эрика и Джастин, написавшие вместе книгу «Здоровый кишечник»[48], и их коллеги позволили мышам с человеческой кишечной микробиотой размножаться, причем кормили их либо богатым клетчаткой кормом, либо кормом, в котором содержание клетчатки было очень низким. Главный вопрос заключался вот в чем: если у мышей-матерей, рожающих детей, микробиота уже нарушена, какие последствия это будет иметь для будущих поколений? «Сценарий легко себе представить: некоторые разновидности микробов не будут передаваться потомству просто потому, что их будет слишком мало», – поясняет Эрика. – И действительно, мы видим заметное снижение разнообразия при переходе от родителей к потомству. Потом новое снижение к третьему поколению и еще одно – к четвертому. Со временем при недостатке клетчатки микробиота приходит к стабильному состоянию с очень низким разнообразием».

История эта очень невеселая – особенно если подумать о том, как стремительно сократилось потребление пищевых волокон в западных странах всего за несколько поколений. Сонненбургов больше всего интересовало, могут ли микробы, утраченные за те несколько поколений, когда мыши питались кормом с недостатком пищевых волокон, восстановиться, если пищу снова обогатить клетчаткой? «Последнему полученному поколению – четвертому по счету – мы снова ввели клетчатку в рацион, – рассказывает Эрика, – но восстановления кишечной микробиоты так и не произошло. Прежнее разнообразие не вернулось. Видимо, потому, что нужных микробов просто не осталось в кишечнике и им неоткуда было взяться». Даже если популяции микробов, пусть и очень слабые, еще сохранялись у предшествующих поколений, то «уровень их присутствия был столь мал, что их не стоило принимать в расчет», сетует она. И даже когда в рационе мышей снова появилась клетчатка, «восстановить прежнее состояние микробиоты они уже не могли».

Что же все это означает для нас? «Наши результаты наблюдений за мышами полностью согласуются с тем, что мы, жители западного мира, сделали со своей микробиотой», – говорит Эрика. Последствий у этого явления, как мы скоро увидим, очень много – одно хуже другого.

Сложные волокнистые углеводы, которыми питаются дружественные нам микробы, приносят нам много пользы (при посредничестве самих микробов). Например, пребиотики помогают нашим микробам обороняться от патогенов, улучшают иммунную систему, способствуют усвоению минеральных веществ, усиливают чувство насыщения и благоприятствуют снижению веса, ослабляют диарею и аллергии, смягчают воспаление и симптомы ВЗК, повышают чувствительность к инсулину, защищают кишечник от рака и, возможно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что даже если бы вся богатая клетчаткой пища напоминала витаминизированные зерновые хлопья 1980-х годов, неотличимые по вкусу от старого картона, ради всего этого их стоило бы есть, не морщась, в больших количествах. Но, как мы узнаем из следующих глав, к счастью для нас, полезнейшие пищевые волокна легко получить из самой разной – и весьма аппетитной – традиционной пищи из разных уголков мира.

А пока давайте посмотрим, что еще мы успели узнать об этих замечательных веществах, которые кормят наших микробов. Пожалуй, лучше всего из них изучены инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС) и устойчивый крахмал. Где же их найти, эти соединения с зубодробительными названиями? Многие из них содержатся в огромном количестве растений, десятки тысяч которых съедобны. Но вам совсем не обязательно гоняться за ними по всему миру или целыми днями жевать траву – большинство можно найти на полках самых обычных продуктовых магазинов[49]. Для начала сойдут бананы и лук-порей.

* * *

Инулин, наверное, самый изученный пребиотик. Мы знаем, что он в большом количестве входил в рацион древних жителей пустыни Чиуауа. Инулин представляет собой полисахарид (то есть длинную цепочку из мелких углеводных молекул, от всего нескольких до многих десятков) и приносит нам пользу тем, что кормит наших полезных резидентных микробов. Его много во фруктах и овощах,