Попросту говоря, чем больше пребиотиков в вашей еде, тем больше пользы от ваших микробов. По оценкам ряда исследователей, каждые 10 г пребиотических углеводов, достигающих кишечной микробиоты, добавляют нам 3 г полезных бактерий. То есть, ежедневно обеспечивая нашим микробам 10 г «корма», мы приобретаем целых 3 триллиона новых организмов. А всего лишь надо есть побольше цельнозерновых продуктов – ну и холодного картофельного салата.

Теперь, когда речь зайдет о пребиотиках, вы вполне можете, вспомнив популярную фразу «Построй его – и они придут»[54], сказать: «Съешь пребиотики – и они размножатся». Поверьте, достаточно съесть «его», еще один продукт с пребиотиком, – и тогда «они», наши микробы, помогут нам избежать целого ряда заболеваний, которые все больше распространяются по планете. Все, что для этого нужно, – быть чуть внимательнее к тому, чем мы кормим своих микробов.

* * *

Эти выводы год за годом подтверждаются научными работами. Ярким примером может служить исследование двух групп детей – одной из Италии, другой из Буркина-Фасо, – в котором сравнивали образ жизни и рацион детишек от одного года до шести лет. Итальянские дети, все из Флоренции, питались более или менее стандартной едой западного образца, то есть с высоким содержанием животного белка, жира, сахара и простых крахмалов и ожидаемо низким содержанием клетчатки: дети младшего возраста потребляли ее около 5,5 г в день, дети постарше – около 8,5 г в день. Дети из Буркина-Фасо принадлежали к народности моси и жили в хижинах в небольшой деревушке. Их образ жизни мало чем отличался от существования людей после неолитической аграрной революции, случившейся около 10 000 лет назад. Они ели мало животного белка (время от времени в их рационе бывало куриное мясо, а также термиты в сезон дождей), зато много клетчатки и сложных крахмалов. Основу их рациона составляли просо и сорго (в виде каши), вигна и овощи. Все это давало в общей сложности удвоенное суточное количество клетчатки по сравнению с рационом европейских детей – у малышей оно составляло около 10 г в день, а у детей постарше – чуть больше 14 г. Возможно, это гораздо меньше, чем ели наши предки – охотники и собиратели, но все равно удвоенное потребление клетчатки, особенно у детей в период формирования иммунной и нервной системы, – большой плюс для микробов и будущего здоровья организма.

Внимательно изучив бактерии, обитающие в кишечнике у детей из обеих групп, ученые выявили ряд заметных различий. У итальянских детей микробиота предсказуемо имела типичный «западный» состав с преобладанием Firmicutes (порядка 64 %) и сниженной долей Bacteroidetes (порядка 22 %). Микробиом у детей из Буркина-Фасо имел обратное соотношение, с обилием Bacteroidetes (около 58 %) и намного меньшей долей Firmicutes (около 27 %). Что еще любопытнее – это присутствие или отсутствие определенных бактерий в каждой из групп. Так, у детей моси в кишечнике обнаружены виды следующих родов: Prevotella, Treponema и Xylanibacter, ни один из которых не был найден у детей из Италии. Эти бактерии обладают рядом генов, позволяющих эффективно расщеплять «трудные» для переваривания пребиотики, присутствующие в богатом растительной пищей рационе. Кроме того, европейские дети имели более высокие концентрации вредоносных бактерий.

Еще одно красноречивое наблюдение касалось потребления калорий. Приступая к исследованию, ученые тщательно отбирали здоровых детей, которые имели примерно одинаковый рост и вес в пределах каждой возрастной группы. Однако, несмотря на тот же вес, дети из Буркина-Фасо потребляли на треть меньше калорий, чем дети из итальянской группы. «Рацион играет ведущую роль в формировании микробиоты», – отмечают авторы по результатам исследования. И «присутствие этих трех родов бактерий может быть следствием высокого потребления клетчатки, что максимально повышает эффективность извлечения энергии из перевариваемых растительных полисахаридов». Иными словами, благодаря бактериям Prevotella, Treponema и Xylanibacter дети из Буркина-Фасо могли извлекать больше питательных веществ из их растительной пищи, поэтому им требовалось существенно меньше калорий.

Вдобавок в образцах кала детей из Буркина-Фасо было обнаружено значительно больше короткоцепочечных жирных кислот, а еще в четыре раза больше полезных масляных и пропионовых кислот, чем у детей из Италии. По всей видимости, причиной тому является обладание «правильными» микробами, а также богатый клетчаткой рацион. Как отмечают авторы, «цельное зерно – это концентрированный источник пищевых волокон, устойчивого крахмала и олигосахаридов, а также углеводов, которые избегают расщепления в тонком кишечнике и подвергаются ферментации в толстой кишке, с образованием короткоцепочечных жирных кислот».

Это исследование помогло выявить две закономерности: во-первых, существует прямая зависимость между здоровьем человека и его здоровой микробиотой (как у детей народа моси), а во-вторых, следование западному образу жизни (в плане питания) таит неочевидные опасности. «Упрощение микробного состава угрожает тем, что генетический пул нашей микробиоты может утерять потенциально полезные экологические генные резервуары, позволяющие адаптироваться к новым условиям», – пишут авторы. «Полученный урок, – продолжают они, – доказывает, как важно собирать и сохранять образцы микробного разнообразия из районов, где влияние глобализации на рацион выражено пока несильно». Мы не только теряем этих важных микробов в индивидуальном порядке – мы вот-вот можем лишиться их в глобальном смысле. И очень может быть, навсегда.

Разумеется, эти открытия вовсе не означают, что мы все дружно должны перейти к питанию термитами в сезон дождей. Но они лишний раз напоминают, как сильно мы отклонились в нашем рационе и нашем образе жизни от исходного и как сильно эти сдвиги влияют на невидимые сообщества нашего кишечника. И сейчас мы только начинаем ощущать все долговременные последствия этих перемен.

Конечно, далеко не все изменения, произошедшие за последние столетия, так уж плохи. Один из важнейших успехов здравоохранения в ХХ веке – мы сумели защититься почти от всех пищевых патогенов. Несомненно, это грандиозная победа – то, что мы теперь избавлены от острых (и иногда смертельных) отравлений испорченными молочными продуктами или мясом с ботулиновой палочкой. Но в то же время чрезмерная тепловая и прочая обработка еды изгнала из нее многих полезных и безобидных микробов, которых люди глотали с каждым куском пищи на протяжении тысячелетий.

Полезные гости

Теперь, когда мы узнали все о резидентных микробах и о пище, которая им нравится, самое время приступить к знакомству с манящим и таинственным миром пробиотиков – и такой характерно пузырящейся ферментированной пищей, где их можно найти. Это они – микроскопические обитатели кимчи, кефира и комбучи, те самые микробы, которые дороги нам тем, что успевают принести пользу нашему здоровью, проходя через наш пищеварительный тракт. Вот почему мы специально культивируем их в процессе ферментации.

Ферментация как способ преобразования пищи переживает возрождение. До того как были изобретены безопасные методы консервирования и все поголовно поставили холодильники, пищу можно было сохранять ограниченным числом способов: ее сушили, засаливали, мариновали в уксусе или ферментировали. Зачастую только так и можно было обеспечить себя источником