Передозировка эстрогена вредна независимо от пола – если, конечно, вы не стремитесь к бесплодности.

Так как же обойтись без сои?

Ответ: либо с помощью цельных продуктов, приготовление которых требует времени, либо с помощью белков (протеинов) в виде порошка, которые требуют денежных затрат.

Цельные продукты изучались в многочисленных исследованиях, хотя в их списки проникли в том числе и продукты из сои. В качестве добавок в кругах спортсменов-веганов чаще всего рекомендуют следующие белковые порошки:

• Sun Warrior Chocolate Brown Rice Protein (рисовый протеин),

• Pure Advantage Pea Protein Isolate (гороховый протеин),

• Nitro Fusin Plant Fusion (рисовый, гороховый, артишоковый протеин).

Я убедился, что они не вызывают рвоты, если смешать их с 1–2 столовыми ложками пастообразного миндального масла, добавив ледяной воды, миндального или кокосового молока.

Ответ: если речь идет о цельных продуктах, проще всего остановить выбор на мексиканской или тайской кухне, как при медленноуглеводной диете.

Веганам, выбравшим мексиканскую кухню, следует заказывать такие гарниры, как долихос (без лярда), приготовленные на пару овощи, дополнительные порции гуакамоле (этим источником жиров и калорий не следует пренебрегать), можно с кукурузными тортильями. Предлагаю отказаться от продуктов из пшеницы по примеру спортсменов мирового класса, придерживающихся веганской диеты, с которыми я беседовал.

Если поблизости нет ничего, кроме «Макдональдса» и «Пицца-Хат», пакет с 50 зернами необжареного миндаля поможет вам продержаться 10 и более часов, пока вы не раздобудете что-нибудь посущественнее. Миндаль можно купить практически на любой заправке или в аэропорту.

В самом крайнем случае предпочтите легкий голод нарушению правил.

Ответ: в качестве дополнительной страховки от серьезных проблем со здоровьем воспользуйтесь следующей памяткой:

[201]

Мои дополнительные рекомендации:

Самое важное предупреждение: выявить дефицит и, следовательно, восполнить его с помощью добавок, мы можем лишь для тех элементов, которые выделили ученые.

Дальнейшие важные предостережения вы получите в следующей главе.

Из каждого такого примера я извлек самые ценные уроки и включил в него еженедельные списки покупок, а в случае со спортсменами – основные блюда для повышения уровня энергии.

Марк Боузмен (муж.), вегетарианец

Спорт: спортсмен, в состязаниях не участвует

Цель: сбросить жир на медленноуглеводной диете

Вес: 86 кг (100 кг до диеты)

Рост: 165,5 см

Еженедельные затраты на питание: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: низкая

Скотт Джурек (муж.), веган

Спорт: ультрамарафонец мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 75 кг

Рост: 185 см

Еженедельные затраты на питание и добавки: 400–500 долларов

Сложность приготовления блюд: высокая

Доктор Джон Берарди (муж.), всеядный (придерживался веганства в течение 28 дней)

Спорт: тренер олимпийцев и профессиональных спортсменов, ученая степень по физиологии

Цель: увеличение силы

Вес: 85 кг

Рост: 173 см

Еженедельные затраты на питание: 80 долларов

Еженедельные затраты на добавки: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: умеренная

Следующие примеры не включены в эту главу из-за ограничений в объеме материала, но их описание можно найти по адресу www.fourhourbody.com/vegan-athletes.

Стеф Дэвис (жен.), веганка

Спорт: женщина-скалолаз мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 53 кг

Рост: 164 см

Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов

Майк Малер (муж.), веган

Спорт: силовой

Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма

Вес: 89 кг

Рост: 180 см

Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)

Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:

• 35 лет, инженер-программист.

• Женат, одна дочь, ждет сына.

• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.

• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.

• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.

• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.

• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.

Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:

• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.

• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).