Вернуться к аэробике после годового перерыва казалось нелегко. Я пыталась сделать это до начала апрельского кардиовызова, обещая себе сходить после работы на велоаэробику (спиннинг) или позаниматься на беговой дорожке. Однако гири, ставшие уже привычными после долгого дня, казалось, требовали меньше усилий. Я забеспокоилась: вернусь ли я когда-нибудь к кардио?

И я решила сделать аэробные упражнения одним из ежемесячных вызовов, который – я была уверена – положительно отразится практически на всех близких мне людях. Огромное количество пациентов, друзей, коллег и подписчиков прямо заявляли о страхе перед аэробными упражнениями. Все они не тренировалась вообще или тренировались недостаточно. Для меня физические упражнения за много лет стали частью образа жизни, но, конечно же, я понимала, что многим людям трудно тренироваться. Поход в спортзал или пробежка кажется сложнейшим вызовом, сопряженным с физической болью, стыдом за свое тело, психологической подавленностью или тревогой. Кроме того, нельзя списывать и фактор времени: в разнообразных жизненных обязательствах не всегда легко найти окно в графике.

Моя мотивация в этом месяце была исключительно личной – вернуться к любимому занятию, которое еще и полезно для моего здоровья. Кроме того, я была уверена: вызов, заключающийся в занятиях любым видом аэробных упражнений, пойдет на пользу многим. Я решила построить его так, чтобы к нему мог присоединиться любой человек – независимо от уровня физической подготовки или образа жизни.

Я поставила целью себе и предложила всем считать задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений – лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Это необязательно должен быть стрессовый забег или напряженная тренировка в зале. Подойдет бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной или пересадка растений в саду.

Я с волнением ждала начала месяца: больше года я не делала никаких аэробных упражнений, кроме десятиминутной разминки на велосипеде или беговой дорожке. Я опасалась, что теперь у меня возникнет ностальгия по подъему тяжестей, поскольку аэробные тренировки займут время силовых – совместить одно с другим точно не получится. Но, по правде говоря, я решила, что смогу делать больше отжиманий и планок, зная, как хорошо они работают, и так удержу себя в тонусе.

Я объявила о новом вызове в социальных сетях. Реакция оказалась не такой восторженной, как на предыдущие вызовы года. Многие ответили, что знают, насколько важны занятия аэробикой. Но также раздались жалобы на то, как трудно заниматься кардио или как сложно найти для него время. Однако в этом вызове нуждались все, включая меня.

Неделя 1

Как пот помог мне меньше нервничать

В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать – надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.

В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди – меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, – я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.

Мой страх оказался безосновательным – я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме. Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.

Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн. Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении – оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.

Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела – как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.

В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день апрельского вызова я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги. Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.

Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн – это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.

Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться. Стационарного велосипеда оказалось достаточно, хотя на нем трудно усердствовать так же, как в классе SoulCycle. А еще мне скучно на велосипеде без дополнительных движений и энергии такого инструктора, как Джули, которая меня всегда мотивирует.

К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.

Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Хорошо было только в прошлом месяце медитации. Пять тренировок на выносливость уже начали подрывать стресс, а сочетание утренней медитации с ежедневной аэробной тренировкой дало двойной заряд восхитительного настроения. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.