понимая, что несдержанность может осложнить отношения с людьми. Жители мусульманских стран применяют для самоуспокоения четки – отполированные, нанизанные на нитку бусы. С этой же целью можно покрутить колпачок шариковой ручки или совершить иные бессмысленные действия. Для погашения эмоционально стресса целесообразно пользоваться кистевым эспандером, сжимая-разжимая его в ладони. Хороший эффект дает концентрация внимания на дыхании. Для нейтрализации предстартовой лихорадки многие спортсмены успешно используют прием, основанный на сосредоточении внимания на кончике носа, на струе выдыхаемого воздуха.

2.6. Приемы самопомощи, основанные на эмоциях

В данном случае имеются в виду «гарантированные», надежные источники положительных эмоций, обращаясь к которым, человек обретает душевное равновесие. Таких источников существует множество, упомянем три из них в качестве основных.

Самопомощь творческим общением с природой. У пациента формируется положительное эмоциональное состояние благодаря осознанному, духовному отношению к природе. Просветляющее, одухотворяющее действие природы на человека заключается, прежде всего, в благотворном, часто не осознаваемом эффекте созвучия человеческой натуры со своей основой – природой-матерью. Человек чувствует природу, свое родство с ней, заряжается от природы «радостью бытия», блаженством и безмятежностью. Пробуждать в человеке положительное эмоциональное состояние может не только непосредственное соприкосновение с природой, но и просмотр в уютной обстановке слайдов и фотографий с изображением видов природы, цветов, камней, животных. Благотворное влияние на настроение оказывают выращивание цветов, воспитание собаки, увлечение художественной фотографией, рисование и т. д.

Самопомощь творческим общением с литературой и искусством. Приобщение к произведениям литературы и искусства позволяет человеку найти в них созвучные мысли, чувства, яснее увидеть свою дорогу в жизни. Это помогает избавиться не только от плохого настроения, но и от некоторых отрицательных черт характера. Медицинскому работнику необходимо в соответствии с личностными особенностями пациента и характером психотравмирующего фактора подобрать соответствующие произведения литературы и искусства. Важно научить пациента читать, смотреть, слушать то, что «нажимает на самые интимные клавиши». Вместе с тем психогигиенический бодрящий заряд несут и художественные образы, противоположные характеру пациента, его жизненным установкам и настроению. Наряду с «рецептивным» приобщением к предметам искусства не менее сильное положительное воздействие оказывает и собственное художественное творчество (рисование, лепка, музицирование, сочинение стихов и прозы и т. д.

Самопомощь творческим коллекционированием. Суть методики заключается в коллекционировании сообразно со склонностью человека различного рода предметов (марок, открыток, монет, значков, минералов и т. д.). Психогигиенический эффект достигается благодаря увлеченности занятием и эмоциональной приподнятости, наступающей при удачном пополнении коллекции, созерцании редких предметов, раздумьях над ними. Рассматривание коллекции вызывает приятное успокоение, просветление, уводит человека от психотравмирующих факторов в мир приятных переживаний и радости.

2.7. Приемы самопомощи, основанные на отреагировании переживаний

Неотреагированные эмоции оказывают негативное влияние на организм, ухудшают настроение. Мнение о необходимости предупреждения отрицательных последствий «невысказанных чувств» нашло отражение в многочисленных пословицах: «Разделенное – половина горя», «Выскажись – станет легче на душе», «Сердце громче стонет, если человек молчит», «Сказал – облегчил тем душу» и др. Проблема психологической самопомощи при неотреагированных переживаниях приобрела особую актуальность во второй половине ХХ века, в эпоху научно-технического прогресса. Это обусловлено тем, что в условиях повышенных нагрузок на нервную систему люди испытывают дефицит времени для общения, «излияния души». Зачастую необходимо сдерживать себя, подавлять эмоции и выполнять умственную работу с малыми физическими нагрузками. В результате создаются предпосылки для возникновения неотреагированных эмоций, подавления переживаний, что приводит к формированию застойного очага возбуждения в центральной нервной системе. Согласно современным представлениям, неотреагированные переживания играют важную роль в генезе неврозов, психических расстройств и психосоматических заболеваний.

Отреагирование накопленных переживаний, эмоциональная разрядка могут быть достигнуты в результате «излияния чувств», рассказов о своих переживаниях родному, близкому человеку – «домашнему психотерапевту». При отсутствии такой возможности надо поделиться своими травмирующими обстоятельствами с друзьями, знакомыми, отдавая предпочтение тем, кто отличается терпимостью, доброжелательностью и рассудительностью. В особых ситуациях допустимо «раскрыть душу» попутчику в поезде, самолете, автобусе. В экстремальных ситуациях можно прибегнуть к телефонному разговору с психотерапевтом-психологом «службы доверия». Успешность нейтрализации неотреагированных эмоций в значительной степени зависит и от поведения человека, которому рассказывают о травмирующих обстоятельствах. Проявление внимания, сочувствия, сопереживания является важным условием разрядки эмоциональной напряженности.

Для эмоциональной разрядки можно сделать запись о своих переживаниях в дневнике или написать письмо. Дневник является прекрасным нейтрализатором отрицательных эмоций благодаря тому, что на его страницах можно выразить затаенные мысли, думы о тягостных переживаниях интимного содержания. Особую роль дневник как источник эмоциональной разрядки играет для одиноких людей и тех, которым из-за исключительных обстоятельств не с кем поделиться своими горестями, переживаниями. Вместе с тем нужно помнить, что ведение дневника требует организованности, настойчивости, самодисциплины. Проще достичь психоэмоциональной разгрузки с помощью писем или временного ведения записей (самоотчетов) о переживаниях в период психотравмирующей ситуации. Следует отметить, что полезное действие записей на психическое здоровье реализуется лишь при их неоднократном последующем чтении и анализе.

2.8. Эмоционально-мышечные приемы самопомощи

Из всех физиологических систем мышечный аппарат наиболее тесно связан с эмоциональной сферой, что нашло свое отражение в многочисленных терминах, широко применяемых в медицине – «нервно-мышечная система», «нейромоторный аппарат», «миорелаксирующий процесс», «психомоторная реакция» и т. д. Для саморегуляции эмоционального состояния используются четыре варианта мышечно-эмоционального воздействия, выполняющие разные психогигиенические задачи. Подобно тому, как многие лекарства по-разному влияют на функции организма в зависимости от дозы, так и снижение напряженности мышц ведет к успокоению, а повышение – к активизации деятельности нервного аппарата, мобилизации резервных возможностей человека.

Первый вариант: приемы самоулучшения настроения (улыбка, смех, осанка и физические нагрузки, вызывающие «мышечную радость»). Наблюдения показывают, что как только человек входит в роль несчастного (выражение горя, страдания на лице, голова опущена), тут же ухудшается его настроение. И наоборот, веселая, жизнерадостная улыбка, твердый шаг, уверенная походка и хорошая осанка – лучшие средства улучшения эмоционального состояния. Механизмы положительного воздействия улыбки на настроение многообразны. Прежде всего под ее воздействием расслабляются мимические мышцы, что приводит к снижению эмоциональной напряженности на основе закона взаимообратной связи. Кроме того, имеются данные, что под влиянием улыбки и смеха улучшается кровоснабжение головного мозга, повышается уровень нейропептидов (эндорфинов), увеличиваются антистрессорные возможности человека.

Улыбка вызывает подражательный рефлекс: улыбающийся человек заражает окружающих стремлением улыбаться. Улыбка порождает улыбку. Об этой особенности улыбки всегда должны помнить медицинские работники. Конечно, у каждого человека бывает тяжело на душе, не все ладится в семье и на работе, но во имя больного нужно настроиться на оптимистическую волну, почаще улыбаться.

Для самоулучшения настроения можно воспользоваться рекомендацией психогигиенистов: стоя перед зеркалом, улыбнитесь раз, другой, подмигните, вскиньте голову, и сразу станет легче на душе. Улыбка помогает наладить доброжелательные отношения с людьми, душевный контакт и избежать подчас необоснованных конфликтных ситуаций,