следует изучить рекомендуемую врачом методическую литературу, чтобы усвоить психологические и физиологические основы метода. После этого врач инструктирует обучающихся о подготовительных упражнениях, которые им предписывается проводить самостоятельно ежедневно утром и вечером в течение недели. Этот период можно считать «испытательным сроком», прохождение которого сформирует и укрепит мотивацию к обучению.

Инструкция к подготовительным упражнениям представляет собой домашнее задание, которое следует разъяснить обучающимся в беседе, а затем выдать в форме текста (памятки для самостоятельной работы). Ниже приводится примерный текст такой инструкции.

Многие люди загружены повседневными обязанностями и испытывают постоянную озабоченность. Перед упражнениями в релаксации отрешитесь от текущих забот и полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности. У возбудимых и беспокойных людей настройка на упражнение происходит с некоторым трудом. Поэтому не спешите, утром встаньте пораньше, чтобы зарезервировать свободное время для подготовки к упражнению. Так же не спеша готовьтесь и к вечернему упражнению. Во время упражнений вам не должно мешать чувство ожидания или необходимости какого-либо срочного дела (например, визита, телефонного звонка и т. п.). Присутствие посторонних лиц или членов семьи нежелательно. Каждое из упражнений рассчитано на 10 минут, но вы можете, повторяя упражнения, увеличивать это время до 30 минут.

Утреннее упражнение. Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки поместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша – то левой руки). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку в течение трех секунд, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще несколько раз. Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.

Вечернее упражнение. Ложитесь в наполненную теплой водой ванну. Расслабьтесь и спокойно полежите около пяти минут. Затем удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала. Займите удобное положение и протяните руки вперед, не вынимая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое и вполне натуральное чувство тяжести в руках, а затем и в ногах. Запомните это чувство. Целесообразно проводить это упражнение примерно за полчаса до ночного сна.

С целью контроля необходимо вести записи о своих ощущениях во время каждого упражнения. По истечении недели эти записи обсуждаются с врачом и принимается решение о систематических занятиях в рамках одного из методов психической саморегуляции.

3.2. Произвольное самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) – это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств. Являясь действенным механизмом самосознания, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Побуждая человека к предметной деятельности, либо тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению В. М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». И. П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. По своему влиянию на психическое здоровье, следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее. Вызванная таким путем психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек приводит себя сам, описываются, как «самосбывающиеся пророчества». Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к «естественному» самовнушению, которое является психической функцией любого человека. Оно лежит в основе описанных в подразд. 3.7 психогигиенических приемов саморегуляции, предназначенных для повседневного использования. Наряду с естественными, существуют и специальные терапевтические приемы и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств.

В медицине применяется метод произвольного самовнушения, предложенный французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Этот метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими в предсознательной части Эго штифтами, которые можно постепенно «выбить» и заменить другими. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения предельно широкие – от выхода из острой стрессовой ситуации до преодоления фундаментального личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.

Согласно Э. Куэ, формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом неважно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному Я, которое отличается легковерием. Подсознательное Я принимает формулу, как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть „детскими“», – говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что-либо, – писал он, – делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и, особенно без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это от того, что оно осуществляется без усилий».

Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.

Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3–4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например: «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».

Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом, без всякого напряжения, 20–30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения.

Цикл обучения под руководством врача продолжается в течение