• Я совершенно спокоен (я достиг приятного покоя, расслабления). • Мои руки и ноги тяжелые (я достиг приятного состояния отдыха, успокоения, ощущения глубокого расслабления мышц конечностей).

• Мои руки и ноги теплые, живот прогрет глубинным теплом, лоб приятно прохладен (я достиг ощущения тепла в конечностях, животе и приятной прохлады лба).

• Мое дыхание совершенно спокойное (я достиг ощущения легкости дыхания).

• Мой девиз: я справлюсь, я преодолею, я достигну успеха (у меня есть все для выполнения стоящих передо мной задач).

• Повторять каждую формулу нужно 3-4 раза. В последующем, при высоком уровне овладения техникой АТ, можно ограничиться формулами: «спокойствие», «тяжесть», «тепло рук, живота», «легкое дыхание», «мой девиз – все будет хорошо». В заключение произносится следующая формула выхода:

• Я медленно выхожу из аутогенного состояния (первое слово с вдохом, второе – с выдохом). Я отдохнул, я успокоился, я взбодрился, я мобилизовался.

3.4. Нервно-мышечная релаксация

Метод активной нервно-мышечной релаксации включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его автором является американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного расслабления соответствующей мышечной группы. При этом человек испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела. К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что каждая область головного мозга функционирует в связи с соответствующим периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя систему «нейромускулярных кругов». Благодаря этому произвольная мышечная релаксация обеспечивает влияние на центральную нервную систему, способствуя восстановлению сил и энергии. Поскольку конечный результат методов Э. Джекобсона и И. Шульца один и тот же – расслабление мышц, французские авторы справедливо называют оба метода «терапией посредством деконтрактации». Как и аутогенная тренировка, метод прогрессивной мышечной релаксации имеет множество модификаций. Мы предлагаем краткий вариант с неспецифической психогигиенической направленностью. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных состояниях повышенной тревоги.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8–10 занятий под руководством врача в течение 3–4 недель. Полный курс обучения занимает 3–6 месяцев, при условии 2–3 занятий в неделю. Приводим примерный протокол занятия по нервно-мышечной релаксации. Расслабление мышечных групп всего тела занимает около 20 минут.

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих ремней, поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, браслеты, кольца, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц. Фаза напряжения продолжается 2–3 секунды, расслабления – в два раза дольше (4–6 секунд). Каждое упражнение повторяется дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений-расслаблений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В таких случаях следует снизить степень произвольного сокращения до оптимальной. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, для того чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!».

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10–15 секунд).

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это трудно, можно вытягивать