Сохраните это ощущение: если ваши руки упорно рвутся вниз, как только касаются воды, попробуйте следующее. Представьте, что каждый ваш гребок — последний перед тем, как вы касаетесь бортика бассейна. Плывите так весь бассейн. Тянитесь к бортику. Когда тянетесь, почувствуйте, как ваши плечи касаются линии подбородка (если на этом гребке вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ухо касается плеча вытянутой руки). Затем, когда тянуться дальше некуда, начинайте следующий гребок. Тянитесь к стенке медленно; ваша рука не должна вытягиваться быстрее, чем тело двигается вперед.

4. Смена руки: вы научились вытягивать руку и удлинять свое тело, но как долго вы должны оставаться в таком положении, прежде чем другая рука вступит в дело? Смена руки подсказывает вам, когда начать грести вытянутой рукой и задействовать вторую руку.

Сохраните это ощущение: вам кажется, что вы начинаете гребок чуть позже, чем обычно? Отлично! Суть в том, чтобы отложить гребок вытянутой рукой, пока другая, готовящаяся войти в воду, не займет место впереди вашей головы. Как мы уже сказали, это делает ваше тело длиннее и быстрее во время каждого гребка. Но вы не сможете так плыть, пока вытянутая рука не станет невесомой, так что вернитесь назад и поработайте над предыдущим шагом, если вы еще этого не сделали.

Может быть, вам понадобится немного поупражняться перед тем, как вы научитесь правильно менять руки. «Ого! Обратно к упражнениям? — недовольно скажете вы. — Зачем вы оставляете меня на второй год в вашей школе плавания?» Не беспокойтесь. Этим чувственным навыком овладеть сложнее всего, поскольку он требует трудноуловимых изменений в согласованности гребка. Но он стоит затраченных усилий, поскольку может значительно увеличить его длину. В 25-метровых бассейнах отрабатывайте последовательность, приведенную ниже, пока она не станет для вас комфортной.

Начинайте каждый новый гребок, когда кисть руки в проносе находится между локтем и запястьем вытянутой руки.

Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится между плечом и локтем вытянутой руки.

Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится на уровне очков.

Плавайте бесшумно и считайте гребки.

Поначалу смена руки кажется очень сложной и неестественной. Эти четыре шага постепенно приучают к ней ваше тело.

5. Движение средней части тела: если плавание на боку до сих пор ощущается вашим телом как нечто странное, а бедра сопротивляются команде мозга поворачиваться, попробуйте вот что.

Сохраните это ощущение: во время каждого гребка поворачивайте живот в направлении боковой стенки бассейна. Конечно, не в буквальном смысле. Для этого вам понадобился бы позвоночник на шарнирах. Но нацеливаясь на это, вы станете двигаться лучше. И по мере того, как усиленный перекат станет ощущаться более естественным, вы сможете расслабиться, поскольку будете делать это без лишних размышлений. Просто убедитесь в том, что ритмично поворачиваете среднюю часть тела из стороны в сторону. Теперь вы плывете за счет сильных мышц корпуса, а не слабых рук. Если хотите плыть еще быстрее, добавьте интенсивности этому ритму. И продолжайте до тех пор, пока ритм вашего гребка не станет ритмом средней части тела, а не рук.

Я могу засвидетельствовать, что чувственная практика невероятно эффективна. Я видел, как она срабатывала там, где упражнения оказывались бессильны. Несмотря на чудесные улучшения, которые достигаются с помощью упражнений, у некоторых пловцов возникают с ними проблемы. По той или иной причине, будь то слабый гребок ногами, плохая координация или волнение во время нахождения в воде, пловцы испытывают трудности во время выполнения упражнений и, к сожалению, иногда даже сомневаются в своей способности стать хорошими пловцами.

Ну конечно же, и они могут стать хорошими пловцами. Им просто нужен более индивидуализированный курс обучения. Обычно я возвращаю этих учеников к упражнениям. Мы ищем тот минимум, который только начинает очерчивать искомое ощущение, и уделяем больше времени более сознательной корректировке чувственных навыков. Они подчиняются тем же принципам, что и работа с упражнениями.

Выполняя упражнения, почти все могут изучить новые ощущения лучше, быстрее и четче, но если вам лично упражнения не помогают, ощутимый толчок может дать чувственная практика.

Чувственная практика: это легко

1. Начните перемежать чувственную практику и упражнения, которые нацелены на отработку одного и того же навыка. Сходные моменты, которые вы обнаружите, дадут вам более ясное представление и закрепят нужные ощущения.

2. Сначала ограничьте свои заплывы 25 метрами. Проплывайте первую половину, стараясь не вдыхать. Не для того, чтобы узнать, сколько вы можете проплыть без воздуха, но для того, чтобы не отвлекаться на дыхание. Затем плавно вернитесь к обычному дыханию, но оставайтесь при этом сосредоточенными.

3. Не спешите. Ваше тело лучше воспринимает новые ощущения, когда двигается в воде медленно. Позже у вас будет сколько угодно времени для экспериментов со скоростью.

4. После прохождения каждого бассейна остановитесь и подумайте о том, что только что сделали. Если вы плыли, опираясь на грудь по ходу движения, чувствовали ли вы, что ваши бедра были легче, а работать ногами было проще? Если вы тянулись к бортику, чувствовали ли, что тело удлинилось? Если нет, вернитесь к соответствующим упражнениям, это прояснит нужное ощущение и акцентирует на нем внимание.

5. Проплывайте столько бассейнов, сколько необходимо, чтобы ощущение закрепилось. Вы сами поймете, когда это произойдет, но я бы рассчитывал примерно на 8–10 повторов при работе над чем-то новым.

И когда вы овладеете всем этим, сохраняйте импульс следующим образом:

1. Постепенно увеличивайте расстояния во время повторений до 50, 100, даже 200 метров. Это вполне понятно, если в итоге вы хотите эффективно проплывать милю или больше, особенно если это ваша цель или дистанция на предстоящем соревновании.

2. Смешивайте два ощущения во время одного задания (например, плавание с опорой на грудь с невесомой рукой, или попытку «дотянуться до противоположного бортика бассейна» с невесомой рукой, или плавание с опорой на грудь с движением средней части тела).

3. Меняйте задачи во время одного заплыва (например, на 50-метровой дистанции первые 25 метров плывите, опираясь на грудь, затем тренируйте невесомую руку).

4. Меняйте скорость: из 50 метров проплывайте 25 медленно и 25 быстро. Плывите почти так же быстро, как вы собираетесь плыть на соревновании. Насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию? Держать форму? Это покажет, насколько успешно вы сможете выступить на состязании.

Естественно, смысл чувственной практики состоит не в том, чтобы лучше чувствовать, а в том, чтобы лучше плавать, усовершенствовать свой гребок. Как вы помните, эффективный гребок — тот, с помощью которого вы продвигаетесь дальше, так что грести вам нужно реже. Больший эффект, меньшая затрата энергии. Поскольку более редкие и продолжительные гребки — признак пловца-эксперта, это преимущество не относится к разряду чисто теоретических. Оно приносит нам личное удовлетворение и победы на соревнованиях.