Второй ключ к успеху — «плавание-единоборство». Официальные инструкции по плаванию существуют от силы несколько десятилетий, в то время как единоборства преподавались и изучались тысячи лет, что дало мастерам гораздо больше возможностей усовершенствовать каждый навык. Их непререкаемое правило: «Не отрабатывайте движение, если не можете выполнить его правильно». Мы добавили в него одно собственное дополнение: «Избегайте борьбы». Ученики, осваивающие то или иное единоборство, всегда начинают с абсолютно элементарных позиций и движений и затем маленькими шагами продвигаются к более сложным.

Они очень быстро понимают, что простые, на первый взгляд, движения позднее трансформируются в более сложные. Их можно отрабатывать на многих уровнях. Чем терпеливее и вдумчивее они отрабатывают каждый шаг, тем глаже и легче становится их работа с более продвинутыми навыками. Мы проведем вас похожим путем, чтобы вы смогли плавать как рыба.

Возьмите передышку с «йогическим дыханием»

Поколения пловцов и тренеров были глубоко убеждены, что все, включая отработку упражнений, нужно делать как можно быстрее и при этом как можно меньше отдыхать. Они постоянно беспокоились об объеме тренировок. Позвольте мне внести ясность: цель тренировки — максимизировать поступление энергии, а предназначение упражнений — снизить расход энергии. Экономия энергии неизменно и быстро дает положительный результат. Чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами этого, вы должны выполнять упражнения терпеливо и вдумчиво. Один из доказанных способов — игнорировать секундомер. Когда пловец сосредоточен на качестве выполнения движений, он не следит за временем. Единственное, на чем он сосредоточен, это легкое и спокойное скольжение по воде, совершение правильных и скоординированных движений.

Но хоть я и игнорирую часы, я все же хочу, чтобы у моих учеников было достаточно времени для сохранения хорошего аэробного состояния сердца. Это позволяет сосредоточиться на внимательной, тщательной отработке навыков. Мы добиваемся этого, выполняя во время отдыха и восстановления расслабляющие дыхательные упражнения из йоги. Такой способ дает двойной результат: он нормализует дыхание, замедляя тем самым сердцебиение, а также позволяет собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Восстанавливайтесь во время каждого заплыва

Техника проста: медленно вдохните, затем без усилия выдохните. Немного расслабьтесь, прежде чем вдохнуть снова. Вы легко можете регулировать отдых, контролируя количество вдохов и выдохов перед следующим упражнением или заплывом.

Когда я учу, я рекомендую пловцам делать по меньшей мере три вдоха-выдоха между «точками баланса» (незаменимыми восстановительными паузами во всех кролевых тренировках; вы подробно узнаете об этом во втором и третьем упражнениях) в тренировках. Позднее они смогут уменьшить количество вдохов до одного или двух, чтобы ритм упражнений стал более «плавательным». Если вы увеличите паузу в «точке баланса» до пяти или семи вдохов-выдохов, это позволит вам сосредоточить внимание на работе ногами, что гораздо более ценно, чем использовать плавательную доску. Делая меньше вдохов, будьте осторожны, вы не должны перегружаться.

Восстанавливайтесь у бортика

Мы используем йогу и для восстановления дыхания после каждого заплыва. Я также рекомендую по крайней мере три вдоха-выдоха после повтора. Вы можете регулировать время своего отдыха. Если вы чувствуете, что слегка задыхаетесь или утомились, добавьте несколько вдохов. Во время более долгих заплывов, например на 50 метров вместо 25, вы можете увеличить паузу с трех вдохов до, скажем, пяти.

Поэкспериментировав с дыханием, вы поймете, что это простейший способ как можно точнее отрегулировать время своих передышек. Вдобавок вы будете лучше сконцентрированы. В плавании вольным стилем обостренное внимание — всегда огромный плюс.

Если вы похожи на меня, то скоро обнаружите, что используете дыхание в качестве передышки и во время других занятий. В первый раз я познакомился с этой техникой дыхания на занятиях йогой и быстро понял ее ценность в плавании. Теперь я использую ее везде — когда проверяю, насколько долго могу находиться в растянутом состоянии, когда меняю занятия йогой с медитативных (больше вдохов в каждой позиции) на более динамичные (один вдох в каждой позиции), когда регулирую интервал от 500 до 1000 метров во время упражнений на гребном тренажере.

Это до смешного простая часть «плавания-единоборства». По крайней мере, для некоторых пловцов. У вас может даже возникнуть искушение пропустить этот урок. Не делайте этого! Вы все еще можете улучшить свой баланс. И по мере того как он будет улучшаться, вы будете затрачивать меньше энергии при любой скорости плавания.

То же самое и в противоположной ситуации: если каждый гребок для вас — разочаровывающая битва, если вы устаете после двух заплывов, если вы все время чувствуете, что кончики ваших пальцев вот-вот заскребут о дно бассейна, Урок первый может дать вам небывалое чувство. Вы поймете, что можете просто лежать на воде, спокойно грести, что напряжение и дискомфорт тают на глазах. Как только вы это осознаете, вам станет гораздо легче плавать, а все остальные уроки пройдут гораздо более гладко.

Сначала голова?

На протяжении нескольких лет, когда я смотрю записи того, как пловцы плывут под водой, первое, что я замечаю, — это как отчаянно их ноги и руки заняты тем, чтобы не утонуть. Они думают, что это называется «грести», но на самом деле энергия, затрачиваемая ими, не идет на создание поступательного движения. Почти вся она тратится на борьбу с этим чувством утопления. Пока вы не научитесь непринужденно сохранять баланс без помощи рук, вы не сможете эффективно грести. Таким образом, ваш первый шаг — заставить воду поддерживать вас, не используя при этом руки. В упражнениях, где ведущую роль играет голова, вы научитесь балансировке своего тела только с помощью правильного положения головы и распределения веса, поскольку будете лишены возможности прибегнуть к помощи рук.

Четыре простых секрета успеха:

1. Когда вы упражняетесь, представьте, что вас буксируют на веревке, прикрепленной к вашей макушке. Позвоночник должен быть на одной линии с головой, длинным и прямым.

2. Занимайтесь с легкостью. Двигайтесь как можно тише и экономней, не бороздите поверхность воды. Старайтесь достичь почти буддийского спокойствия.

3. Гребок ногами делайте тихо и мягко, длинными, прямыми, гибкими ногами. Держите ступни «в тени» вашего тела, точно в кильватере. Если вы чувствуете, что плывете медленно, не надо двигаться сильнее. Попытайтесь уменьшить сопротивление, улучшив свой баланс и еще сильнее вытянув тело в одну линию.

4. Когда вы практикуете Урок первый, самое важное — заниматься в мелком бассейне, где вы можете встать в любой момент. Когда вы выполняете упражнения, в которых ведущую роль играет голова, даже дистанция в 25 метров может оказаться чересчур утомительной, особенно если у вас слабый гребок ногами. Пока вы не сможете проплыть 5 или 10 метров без усилий, не надо двигаться дальше (именно поэтому мелкие бассейны лучше всего подходят для Урока первого!). Если вы устали или работаете слишком усердно, не пересиливайте себя. Вместо этого встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь перед тем, как продолжить работу.