• Плавание – хорошая дыхательная гимнастика. Дыхание пловца затруднено давлением воды, а также её сопротивлением при выдохе. Следовательно, дыхательные мышцы работают с большей нагрузкой, чем на суше. Стоя на дне, нужно делать вдохи над поверхностью воды, а выдохи под водой 25–40 раз подряд. При этом выдох должен быть в 3 раза продолжительнее вдоха, очень спокойным.

• Горы влекут человека не только своей красотой и величием, но и стойким улучшением самочувствия, заметным повышением работоспособности, приливом сил и энергии. Благоприятному воздействию горных путешествий способствуют и чистый горный воздух, и накопленные в нем ионы, и солнечная радиация, но немаловажную роль играет и уменьшенное (по сравнению с равниной) содержание кислорода в атмосфере горного воздуха. Патогенез горной болезни связан не только с недостатком кислорода, но и с избыточной потерей углекислого газа во время глубокого дыхания. В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода, а выдыхает 16 % кислорода, то есть весь вдыхаемый кислород не используется – 3/4 выдыхается обратно.

Поэтому, если необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при хронических заболеваниях, когда в организме возникает тяжёлая кислородная недостаточность), нужно позаботиться не об усилении притока кислорода извне (он и так используется не полностью), а о том, чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно. А это происходит при повышении содержания углекислого газа в крови. Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более длительный контакт кислорода с гемоглобином. В этом случае показана задержка дыхания, которая оказывает положительное воздействие при горной болезни и ускоряет процесс адаптации альпинистов к высоте. Повышение содержания углекислого газа в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению того небольшого количества кислорода, который содержится в разрежённом горном воздухе.

Многократно повторяемые подъёмы на высоту несколько тысяч метров над уровнем моря и пребывание в разреженном воздухе мобилизуют спящие силы организма. При этом усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается мозговое кровообращение, увеличивается транспортная ёмкость крови. В клетках всего организма происходит рост митохондрий – «кладовых» энергии. Клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередной высотной ситуации. Клетки, получая лучшее энергообеспечение, оказываются более работоспособными и в других стрессовых обстоятельствах. Эффект пробуждения дополнительных сил хорошо знаком альпинистам: бывая неоднократно в горах, они ощущают, что с каждым разом подъём в горы переносится легче, а сроки акклиматизации становятся короче.

При физических нагрузках повышение газообмена происходит за счёт более глубокого и учащённого дыхания. При этом следует как можно дольше дышать носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.

Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Содержание углекислого газа до 8 % способствует более полному усвоению кислорода, если же оно выше 8 %, то усвоение кислорода снижается. Даже при самых длительных задержках дыхания содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе не превышает 7 %, так что бояться вредного воздействия чрезмерных доз углекислого газа не стоит.

Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Углекислый газ быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: расширяя сосуды, способствует усвоению кислорода (особенно при его недостатке).

Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается еще за счёт активизации дыхания. При этом ограничивается потеря углекислоты, что создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии одновременно.

При выполнении физических нагрузок:

• дыхание и движение должны быть взаимосвязаны. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), нужно производить вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.);

• объём дыхания увеличивается при активизации нагрузки. Одновременно активизируется и кровообращение;

• при сильном мышечном напряжении нужно задерживать дыхание. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается.

При напряжении задержите дыхание на вдохе, напрягая грудную клетку; расслабляясь, выдохните с лёгким стоном. Подобные дыхательные движения дают возможность быстрее справиться с одышкой во время физических нагрузок.

Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, излечивая организм от различных недугов, развивая дыхательную систему.

Задержка дыхания на выдохе

Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 минут.

Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

Оценка эффективности задержки дыхания на выдохе:

до 15 секунд – «очень плохо»;

от 15 до 30 – «плохо»;

от 30 до 45 – «удовлетворительно»;

от 45 до 60 секунд – «хорошо»;

свыше 60 – «отлично».