Но чем больше становится проблем с пищеварением, включая СРК (синдром раздраженного кишечника), СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке), колит и запоры, тем больше битв за контроль над нашей пищеварительной системой полезные бактерии проигрывают. Рост проблем с пищеварением обычно связан с негативными факторами образа жизни, например с нездоровыми продуктами питания, антибиотиками, загрязнением окружающей среды, стрессом, недосыпом и недостатком движения. Обработанная пища с большим количеством рафинированной муки и сахара питает наши вредные бактерии, которые вызывают кишечные инфекции, воспаления и лишний вес.

Есть некоторые опасения, что пребиотики также могут питать вредные бактерии в кишечнике. Клинических данных, подтверждающих эту точку зрения, очень мало, однако некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что фруктоолигосахариды (ФОС), длинноцепочечная форма пребиотиков, могут питать как полезные бактерии, так и определенные виды вредных микробов. Они полагают, что этот риск увеличивается, если пищеварительная система находится в дисбалансе, то есть доля вредных бактерий, живущих в кишечнике, выше, чем полезных.

Есть данные, что люди, принимающие различные формы ФОС, иногда сталкиваются с проблемой повышенного газообразования, вздутием и болями в животе. Однако это может являться следствием дисбаланса микрофлоры кишечника или СИБР, присутствующего у примерно 10 % населения (больше о СИБР в главе 11). Поэтому, как было сказано, разумно начинать с пробиотиков и добавить пребиотики только через 1–2 недели. Баланс микрофлоры в пищеварительном тракте человека может до определенной степени быть решающим в том, насколько положительным или отрицательным будет эффект добавок ФОС. Большинству людей прием ФОС может принести пользу – это факт, но некоторые могут столкнуться с негативными последствиями, поскольку все мы разные и у всех нас разный микробиом.

В одном исследовании изучалось влияние ежедневного двухразового приема пребиотических добавок на людей с избыточной массой тела. Было обнаружено улучшение контроля аппетита после завтрака и ужина, а также уменьшение потребляемых порций. Ученые обнаружили рост уровня двух гормонов: GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1) и пептида YY, увеличивающих чувство сытости и снижающих аппетит. Параллельно со снижением аппетита у испытуемых была обнаружена повышенная ферментативная активность в кишечнике, что доказало пребиотический эффект добавок.

Среди ученых ведется много дискуссий о том, что лучше: пребиотики или пробиотики, – но факт в том, что вы нуждаетесь и в тех, и в других. Именно вместе они создают более здоровую пищеварительную систему. Я напоминаю, что ваш организм содержит в десять раз больше кишечных бактерий, чем клеток, и эти бактерии определяют ваше здоровье и вес.

Восемьдесят процентов иммунитета располагается в кишечнике, и армия пробиотиков обучает и укрепляет его. Пробиотики также вовлечены в процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ, а порой и в производство витаминов К и В12. Но еще это живые микроорганизмы, которым требуется пища, чтобы выживать, и без пребиотиков они не смогут выполнять свою важную работу.

Лучшими источниками пребиотиков являются свежие фрукты, сырые овощи, бобовые, цельнозерновые, семена и орехи. Рекомендуется принимать пять граммов пребиотических волокон ежедневно, в то время как общее рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25–30 граммов в день для здоровых людей и 40 граммов для людей с диабетом.

Несмотря на то что подавляющее большинство овощей, фруктов, ягод, орехов, семян, бобовых, овес и ячмень содержат клетчатку, некоторые из продуктов особенно богаты ею. Вот пример количества продуктов для получения пяти граммов пребиотиков:

корень цикория (или инулин из корня цикория) – 10 г;

топинамбур – 20 г;

слегка отваренные листья одуванчика – 25 г;

сырой чеснок – 35 г;

сырой лук-порей —50 г;

сырой лук – 70 г;

отварной лук – 120 г;

спаржа – 120 г;

пшеничные отруби – 120 г;

банан (чем менее спелый, тем лучше) – 600 г.

Конечно, вы можете комбинировать продукты, ведь не так просто ежедневно съедать по 35 граммов сырого чеснока!

Если не удается включить достаточное количество богатых пребиотиками продуктов в рацион, можно подумать о приеме пребиотических пищевых добавок. В продаже много разных, но следует учесть, что, например, инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) могут вызывать газы. Это не опасно для здоровья, но может оказаться неприятным. Этого можно избежать, выбрав пребиотические добавки на основе шелухи семян подорожника блошиного, акациевой камеди, кукурузной клетчатки или полидекстрозы. Они могут растворяться в воде, не имеют запаха и вкуса. Некоторые выпускают также в форме капсул. Подробнее о пищевых добавках мы поговорим в главе 7.

РЕЦЕПТЫ

Домашний йогурт

1 л молока с низким процентом жирности или цельного.

100 мл натурального йогурта.

Вылейте молоко в кастрюлю и нагрейте до 45°C.

Охладите содержимое до 42°C, поместив кастрюлю в емкость с холодной водой.

Добавьте йогурт и хорошо перемешайте.

Достаньте кастрюлю из емкости, накройте крышкой и поставьте в теплое место. Можно накрыть кастрюлю пледом или просто оставить на кухонном столе до следующего дня.

Примерно через семь часов масса загустеет.

Хорошо перемешайте и теперь поставьте в прохладное место, чтобы предотвратить дальнейшее развитие молочнокислых бактерий.

Вы можете использовать получившийся йогурт для приготовления следующей порции.

Непосредственно перед употреблением можно добавить в йогурт свежие ягоды, например.

Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите обычное молоко, можно использовать растительное (например, из сои, миндаля, кокоса, овса и т. д.)

Чтобы получить продукт консистенции греческого йогурта, замените 200 миллилитров молока густыми сливками и добавьте 30–50 граммов сывороточного белка (тот самый протеин из спортивного магазина), чтобы избежать комочков – предварительно растворите его в небольшом количестве молока. Чтобы консистенция йогурта стала еще гуще, оставьте йогурт в холодильнике на несколько часов или на ночь.

Если вы хотите регулярно готовить дома йогурт, приобретите специальное устройство – йогуртницу, это гораздо удобнее и не очень дорого.