• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от выпрямленной ноги к согнутой;

• наблюдайте за тем, как растягивается внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы поясничный отдел оставался вытянутым и позвоночник сохранял положение «перпендикулярно полу».

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 4. Работа плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• направьте плечи и лопатки вниз;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;

• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;

• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;

• удерживая руки прямыми в локтях, продвигайте их за голову;

• удлините затылочные бугры вверх;

• направьте взгляд вперед.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к рукам;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы к полу и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленным суставом.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Эта асана является асимметричным наклоном из положения стоя. Она интенсивно растягивает связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. За счет положения сердца выше головы улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга.

Паршвоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение. Она позволяет замедлить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и соединить ум с душой.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять в I триместре беременности.

2. Во II и III триместре беременности рекомендуется разводить ноги шире, ближе к противоположным краям ковра, и удерживать грудную клетку и руки выше таза.

3. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы.

4. При повышенном внутричерепном давлении и при артериальной гипертензии II–III стадии, а также при наличии кисты или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, вытянутой вперед:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• продвиньте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра назад;

• икроножную мышцу толкните вперед, к кости голени.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 2. Работа ноги, отставленной назад:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• икроножную мышцу удлините вниз, к пятке.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• разверните плечи наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• опускайте корпус вниз так, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а ноги – прямыми.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте коленные чашечки и таз вверх;

• с выдохом – направляйте низ живота и грудную клетку вперед, а корпус опускайте вдоль бедра вытянутой вперед ноги.

Время выполнения:

Новичок – 35 секунд

Практикующий – от 35 до 65 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это сложная асимметричная поза стоя, в которой выполняется интенсивное скручивание позвоночника («закрытое скручивание»). Новичкам рекомендуется выполнять ее только после того, как освоена Паршвоттанасана, потому что работа ног в данной позе аналогичная.