Начав с преодоления 10–15-минутных маршрутов, доведите дневную норму (можно в 2–3 приема) до 5–6 км.

Ходьба в умеренно-интенсивном темпе по полчаса 3–5 раз в неделю на свежем воздухе – это сеансы лечебной процедуры. Следите при этом за походкой – не горбитесь и не шаркайте. Идите свободным пружинящим шагом, не наклоняясь вперед. Руками свободно помахивайте в такт ходьбы: нога вперед, одноименная рука – назад. Следите за дыханием. Независимо от темпа, делайте 2–3 шага на вдохе, 4–5 – на выдохе и паузе. Ускорения не должны вызывать болевых ощущений в груди, сильной одышки и учащения пульса более чем на 15 ударов в минуту.

Если болезнь уложила вас в постель, несколько раз в день «ходите» лежа: вместе и попеременно сжимайте и разжимайте пальцы ног, крутите стопами. А когда сможете садиться, поднимайте поочередно ноги, согнутую и выпрямленную, носок «утюгом» – на себя. Наблюдения показывают, что эффект от выполнения гимнастики после инфаркта в течение года перекрывает действие бета-блокаторов. В лаборатории Е. Чазова был разработан даже метод ускоренной физической реабилитации больных сердечников с применением разных видов и интенсивности нагрузок.

Утро стоит начинать с упражнений в постели. Для улучшения кровоснабжения мозга и против шейного остеохондроза сжатыми кулаками массируйте шею, основание черепа, голову, уши. Ритмичные сгибания и разгибания конечностей разгоняют застоявшуюся кровь, пробуждают тонус сердца, заправляя силой его нервы, мышцы и клапаны. Помимо «ходьбы» лежа, упираясь стопами в постель (или пол), можно приподнимать и опускать таз, отводить его вправо-влево, по кругу. Захватив руками ноги под согнутыми коленями, подтяните голову к коленям, покачайтесь на спине. То же движение – повернувшись на живот и захватив руками стопы.

Еще некоторые упражнения:

Сидя, откиньтесь на спинку стула, захватив края сиденья руками. На вдохе вытяните ноги и, прогнувшись, отклоните голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Встаньте спиной к ребру двери (шкафа) и, упираясь, потрите о него спину. Двигайтесь вправо-влево, вниз-вверх.

Стоя на одной ноге, подтяните как можно выше к животу согнутую другую, а носок ее оттяните вниз.

Ходьба на месте и высоко поднимая колени, на пятках, на носках, на ребрах стопы и задом наперед. Пополняйте тренировку приседаниями, махами, отжиманиями от стола, не забывая о дыхании.

Комплекс утренней зарядки поначалу может состоять из 10–12 упражнений. Программа омоложения пожилым людям подбирается индивидуально, однако принципы выбора и применения физической нагрузки знать нужно.

Даже очень старые и физически слабые люди становятся сильнее и мобильнее благодаря умеренной физической нагрузке.

Посмотрите, как работает сердце: сокращение – расслабление, активность – покой. Такой рациональный режим предписан людям природой. И если в жизни вы не будете ему следовать, часами просиживая у телевизора или компьютера, стоя у прилавка или станка, то переутомление неизбежно. Односторонняя деятельность так же опасна для организма, как и пассивность. Она влечет за собой ослабление тонуса тканей, их атрофию и бессилие.

Организуйте свою жизнь так, чтобы она была разнообразной. Переключаясь с одного вида деятельности на другой, переходя от умственного труда к физическому, вы обеспечите всестороннюю работу всех органов.

В этом и заключается омолаживающий образ жизни. Не зря говорят, что жизнь дается всем, а старость только избранным.

Известную старую поговорку доказывает следующая история парижского долгожителя.

ПАРИЖСКИЕ ТАЙНЫ НЕСТАРЕНИЯ

Георгий Антонович Красовский, которому сейчас идет 92 год – живой подвижный, легкий на подъем человек, родом из Одессы, потомственный дворянин. Его дед был генералом, отец – полковником русской армии.

В молодости Красовский увлекался спортом, получил диплом французского института физического воспитания, занимался плаванием, волейболом. Французскому языку его учила дочь Куприна, он был знаком с Буниным, посещал лекции Бердяева. Работал шофером такси, создал один из первых, если не первый лагерь отдыха («Лагерь хорошего настроения») на юге Франции, где работал в должности директора 35 лет.

В 60 лет Красовский сел на велосипед. С тех пор он проделал 12 велопробегов Мира, приурочив каждый к конкретным целям. Свое первое велотурне он совершил на родину Франциска Ассизского – прародителя защитников природы.

Основной принцип организации путешествий – полная независимость, никаких спонсоров, никакой коммерческой рекламы, участники акций сами себя финансируют и ратуют исключительно за собственные миротворческие идеи. Запас еды, спальные мешки – все с собой. Они ни разу не останавливались в гостиницах. Спали обычно в школьных спортзалах, предоставленных городскими властями. Еще из Франции рассылал Красовский письма, спрашивая, могут ли принять группу и предоставить спортзал или другое помещение для ночлега в том или ином остановочном пункте маршрута. Самыми важными были пресс-конференции по пути следования.

Когда восемь старцев крутят педали из Баку в египетскую Александрию, по «горячим точкам» Кавказа и Ближнего Востока, такое событие не может не привлечь внимания общественности. Два месяца без сопровождающей машины они везли свое имущество с собой, выдерживая строгий график.

Когда группа Красовского преодолела 9000 км, завершив очередной маршрут в Италии, их приветствовал Папа Римский, разговаривали по-русски. После Африки отправились в Стокгольм, приурочив путешествие к 10-летию Стокгольмской экологической конференции, велосипедистов лично принял король Швеции. Также был маршрут вокруг всей Франции – «Тур де Франс пенсионеров», завершившийся в день взятия Бастилии на площади Согласия в Париже. Пожилых участников пробега встречали два министра, а затем велосипедистов прямо в шортах и майках пригласили в Елисейский дворец на прием к президенту.

Но самый интересный пробег Красовский провел в одиночку, стартовав из Бордо и финишировав спустя 4 месяца в Екатеринбурге. Он проехал от Атлантики до Урала 8000 км, тогда ему было 78 лет! Этим беспрецедентным супермарафоном он отмечал провозглашенный Советом Европы Год пожилых людей и по пути ратовал за полноправное членство России в европейском сообществе. Он убеждал, что все мы – часть природы, а вселенная – наш общий дом. И множество маленьких людей способны решить любую проблему, в частности, спасти мир от ядерной катастрофы, создать Всемирную Федерацию Свободных Народов, первым этапом которой и будет объединение Европы – заявлял в своих выступлениях подвижник народной дипломатии, бескорыстный рыцарь человеческого единения.

Глядя на этого подтянутого, стройного человека в сединах, говорить о возрасте и болезнях, кажется, просто неприлично.

Красовский убежден, что болезни служат одной из главных причин человеческих страданий, но полагает, люди самостоятельно, своим образом жизни и отношением к себе, провоцируют возникновение болезней, нарушая правила здоровой жизни и питания.