Если у вас нет желания пополнять число жертв укороченной жизни, пора менять менталитет и самим бороться за выживание!

Подобных впечатляющих результатов добились также и скандинавские страны, Англия, Япония, Австралия. Почему бы не суметь и нам? Однако уповать на создание единой государственной программы сохранения и укрепления здоровья населения пока не приходится.

Как полагает Г.Л. Апанасенко, каждый человек должен пройти на пути к оздоровлению четыре ступени: я знаю многое о здоровье, я хочу быть здоровым, я умею быть здоровым и я делаю все, чтобы быть здоровым.

Путь борьбы за здоровье – это нелегкий каждодневный труд изменения самого себя, своего образа жизни – питания, нагрузок, привычек и даже реакций на внешние раздражители.

Для личной Программы укрепления здоровья выберите методы, соответствующие вашим целям, умению, состоянию и наличию времени. Изложите свой план на бумаге и обсудите с опытным человеком. Корректируйте пункты в зависимости от успехов, отмечайте их. Обдумывайте опыт других. Не старайтесь объять все слабые звенья организма. Сосредоточьтесь на органе, который у вас особенно вызывает беспокойство и отказ которого более вероятен. Программа не должна быть сложной и трудно выполнимой, чудодейственных методов и средств не существует. По мере изменения самочувствия вносите в план поправки, корректируя его в соответствии с динамикой. Учитывайте определяющие оздоровление состояния кожи, связок, суставов, волос, внутренних органов и систем, обеспечивающих функции организма. Обратите внимание на свои выносливость, силу, гибкость и координацию.

Стиль жизни современного человека характеризуется гипокинезией и гиподинамией (снижением количества движений и усилий при них), уменьшением амплитуды движений и их скорости. Сохранить свое место в безопасной зоне здоровья невозможно без двигательной активности. Если понадобится более 14 минут бега для преодоления 3 км мужчине и 11 минут на 1,5 км женщине, значит, физическая работоспособность вышла за пределы идеальной. При этом состоянии появляется одышка, быстрая утомляемость, головокружения, склонность к запорам, повышенная возбудимость, ранние признаки старения и другие предвестники болезней. Чтобы их избежать, необходима физическая нагрузка. Принципы регулярности и постепенности известны, но главное – индивидуальный подход. Нет большой или малой физической нагрузки, есть нагрузка, соответствующая или нет функциональным возможностям индивида. Из всех физических качеств человека – силы, быстроты, гибкости – ведущим для укрепления здоровья является выносливость: способность длительно и в меру интенсивно действовать. Лучшими считаются аэробные упражнения, так как уровень потребления кислорода определяет количество здоровья всех звеньев организма – дыхательных, кровообращения, тканевых. Развивают выносливость бег по прямой и «пересеченке», лыжи, аэробика, плавание.

Например, после инфаркта полезна зарядка утром и вечером по 30 минут при пульсе не выше 90. Если нет боли в сердце, достаточно утренних упражнений при пульсе до 100–110. Действия простые – повороты головы, наклоны тела. Достаньте рукой ухо с противоположной стороны головы, коснитесь зоны между лопатками, сделайте махи руками. Допустимый пик пульса для начинающих (без явных признаков заболевания) – 180 минус возраст, для занимающихся более 3 лет – 170 минус 0,5 возраста.

Новичкам лучше начинать с ходьбы в течение 2–8 недель 5 раз в неделю и тренироваться вполсилы. При допустимом пике пульса 150–160 достаточно трех часов занятий в неделю, при пульсе в 100 – ежедневно. Перерывы в занятиях – не более 1–2 месяцев.

Чем ниже уровень здоровья, тем меньше интенсивность нагрузки и тем чаще ее надо применять.

Если во время бега сохраняется ритм дыхания (на 3 шага – вдох, на 3 – выдох), пульс снижается до 100 за 3 минуты, усталость же длится не более 2 часов, самочувствие хорошее и есть желание продолжать, – значит, занятия эффективны. Кстати, по данным украинских геронтологов, биологический возраст стариков, регулярно делающих аэробные упражнения, на 11–12 лет меньше, чем у ровесников по паспорту. В киевском клубе любителей бега состоят деды-постинфарктники, начавшие свой многолетний «марафон» 42 года назад! После сердечных испытаний, после 3 лет занятий ходьбой, они вернулись к бегу.

Особой осторожности требует и закаливание. Треть людей не выдерживает моржевания, а холодные обливания доступны всем. О пользе бани не стоит даже упоминать.

При реализации программы здорового долголетия очень важно иметь хотя бы общее представление о рациональном питании, питьевом режиме и коррекции избыточного веса.

Несмотря на обилие диет и различных систем питания, оптимальна 3–4-разовая еда, которая умещается в сложенных ковшичком ваших ладошках и достаточна для предотвращения лишних запасов жира. Сверяйтесь с критерием нормы массы тела: окружность талии, деленная на рост (в сантиметрах) = 0,5–0,6. Пусть эти цифры служат вам ориентиром, последнее значение для 50-летних и старше.

Человек на 70–80 % состоит из воды. Обезвоживание организма особенно заметно в старости.

Постепенно обезвоженные органы выходят из строя, вызывая заболевания систем кровообращения, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. Лекарства не помогают, если не учитывается дефицит влаги. Норма потребления жидкости составляет 30 мл на 1 кг веса лучше всего талой, родниковой воды.

В качестве примера интересна следующая история, раскрывающая секрет долголетия на фоне системного оздоровления.

ШКОЛА ДОЛГОЛЕТИЯ

Сегодня каждый может воспользоваться практическим опытом личного продления своей биографии, познакомившись с участниками школы антистарения. Дважды в неделю на набережной Москвы-реки появляется группа бегунов и роликобежцев. Они же занимаются танцами, посещают бассейн и баню, участвуют в походах выходного дня и тренингах бесконфликтного общения на уроках здоровья, а также осваивают английский язык и слушают выступления ученых-геронтологов. Это регулярная трехмесячная школа долголетия, которую организовали биохимики из Института им. А.Н. Баха Российской академии наук. Возглавляет школу кандидат наук Марина Валентиновна Ковина. Ее практика освоения секретов антистарения напоминает детектив.

Путь к научным открытиям начался конфликтом с официальной медициной, когда перед Ковиной оказался пациент 26 лет, выглядевший на все 60. Врачи пятый год лечили его от ревматоидного аутоиммунного артрита и туберкулеза преднизолоном. А когда началось стремительное преждевременное старение, решили, что это – редкая наследственная болезнь прогерия. Однако у парня росла дочь, детей же у жертв прогерии не бывает, да и умирают «юные старики» обычно раньше. Ковина нашла истинного виновника несчастья – гормональную терапию. Оказалось, что длительный прием преднизолона повреждает нервную систему, отчего возникает эндокринный дисбаланс, нарушаются обменные процессы. При этом организм теряет возможность регулировать обновление клеток и вместо «плохих» уничтожает здоровые, тем самым ускоряя старение.